O melhor treino de escalada indoor

O melhor treino de escalada indoor

Pedra internaescalandoé um dos esportes mais cheios de adrenalina que você pode praticar. Também está ganhando popularidade e rápido.Quer você esteja praticando boulder (sem corda) ou usando arnês e corda, a escalada indoor é um ótimo treino de corpo inteiro para ficar forte e queimar calorias.

Este esporte exigente física e mentalmente exige mais do que apenas trabalhar na parede. Você precisa treinar fortemente sua mente e seu corpo para literalmente se elevar a novas alturas.

Você deve concentrar seu treinamento na academia e também na parede se quiser progredir na escalada, diz Trevor Swaine, C.P.T. e fundador da First Ascent Fitness. A maioria dos movimentos na escalada são muito controlados e fluidos, portanto, queremos maximizar as contrações musculares e minimizar a geração de impulso.

Desenhado por Swaine, este treino de ginástica para fortalecimento terá como alvo o núcleo e as costas, ao mesmo tempo que incorpora exercícios de peito e tríceps para evitar desequilíbrios musculares. Leve o seu condicionamento físico a um nível totalmente novo com este treino intenso de corpo inteiro de 12 movimentos.

Jorg Badura



O EXERCÍCIO
Puxar para cima (com aperto sem força)
Conjuntos: 4
Representantes: 10
Uma pegada sem ruído aumenta o antebraço e a força de preensão.

Flexão do Homem Aranha
Conjuntos: 3
Representantes: 14
Conforme você abaixa seu corpo no chão como um tradicional flexão , levante o joelho direito até o cotovelo direito, alternando os lados de cada repetição. Esse movimento envolverá ainda mais seus oblíquos e tríceps.

Linha invertida do treinador de suspensão de um braço
Conjuntos: 4
Representantes: 8
Mantendo seu núcleo engajado e seus pés mais largos que a largura dos ombros, puxe seu corpo para cima rapidamente da posição horizontal e segure por 3 segundos no topo antes de abaixar lentamente de volta para baixo. Braços alternados.

Burpee de uma perna
Conjuntos: dois
Representantes: 10 (cada perna)
Faça burpees com uma perna levantada do chão o tempo todo, incluindo o salto ao final do movimento.

Bentover Row (usando Fat Gripz)
Conjuntos: 3
Representantes: 6-8
Adicionar Fat Gripz manterá a mão mais aberta e aumentará sua força de preensão. Controle cada repetição com a forma adequada, usando um tempo de contagem crescente de três e contagem regressiva de três.

Cabo reverso Flye
Conjuntos: 3
Representantes: quinze
Defina os cabos acima da altura dos ombros. Em vez de trazer os cabos como em uma mosca padrão, cruze as mãos e retraia a escápula para afastar os cabos do corpo. Faça 5 repetições, segure por 3 segundos, dê um grande passo para trás enquanto segura os cabos para o lado e repita 3 vezes para 15 repetições no total.

Kettlebell Curl no antebraço
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Enquanto estiver em uma posição escalonada, pegue um kettlebell com a alça voltada para longe de você e aperte a base do kettlebell com as palmas das mãos. Enrole o sino até o peito rápida e lentamente abaixe o kettlebell usando um tempo de três contagens. Pressione as palmas das mãos no kettlebell o mais forte possível e controle o peso ao longo do exercício.

Alavanca de perna única
Conjuntos: dois
Representantes: 8
Enquanto estiver no fundo de um puxar para cima Posicione-se com os braços estendidos, incline-se para trás e levante o corpo até a posição horizontal com uma perna estendida e a outra perna dobrada contra o peito. Abaixe lentamente as costas no chão. Alterne as pernas a cada repetição. Mantenha os quadris o mais alto que puder.

Swiss Ball Pressup
Conjuntos: dois
Representantes: 14
Fique em uma posição de prancha com as pernas retas e antebraços em uma bola suíça. Levante os quadris e incline-se para trás nos calcanhares enquanto pressiona as mãos para ficar em pé com as palmas das mãos na bola. Role lentamente de volta para a posição de prancha para que seus antebraços voltem para a bola.

Elevação da perna do dedo do pé ao calcanhar
Conjuntos: dois
Representantes: 14 (cada lado)
Enquanto está deitado de costas, coloque o pé direito em cima do esquerdo, de forma que o calcanhar do pé direito fique em cima do dedo do pé esquerdo. Mantendo as pernas retas, levante as duas pernas rapidamente pressionando em direção ao teto e girando para a esquerda, depois abaixe lentamente as pernas com uma contagem de cinco. Complete um lado e depois alterne as pernas.

Prancha de uma perna
Conjuntos: dois
Representantes: Segure por 1 minuto
Em uma posição de prancha regular, levante uma perna a 30 centímetros do chão por 10 segundos e alterne as pernas por 1 minuto.

Bicicleta em câmera lenta
Conjuntos: 3
Representantes: vinte
Deitado de costas com as mãos atrás da cabeça, olhe para o teto enquanto traz lentamente o cotovelo direito para o joelho esquerdo e estenda totalmente a perna direita paralela ao chão, segure por 5 segundos e, em seguida, alterne os lados.

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