O Plano Definitivo de Treinamento de Mud Run



O Plano Definitivo de Treinamento de Mud Run

Muitos dos melhores atletas do mundo competem em corridas de obstáculos (OCR), competições ao ar livre destinadas a testar a fortaleza mental e física. Caras que não correm em terrenos acidentados para praticar esportes, correm na lama por seus próprios motivos, como melhorar o condicionamento físico ou colocar um pouco de adrenalina em seus esforços para perder peso

Esteja você se preparando para sua primeira corrida na lama ou você é um veterinário OCR experiente, este plano de treino irá ajudá-lo a desenvolver a força e o condicionamento necessários para melhorar seu tempo.

OCR é um teste de seu talento bruto como atleta, diz Hunter McIntyre, um dos competidores da Spartan Race no topo do ranking. Tento encontrar circuitos que vão quebrar todo o meu corpo porque é isso que acontece durante os cursos. Siga este guia de treinamento intenso para facilitar sua corrida na lama e estar pronto para mais na linha de chegada.

INSTRUÇÕES

Se você já experimentou um corrida de lama e você está em boa forma, precisa de quatro semanas sólidas de treinamento. Se você nunca participou de uma corrida, treine por 90 dias. Um iniciante deve treinar três dias por semana, cada um identificado como A, B e C.

Um atleta de elite deve completar cinco treinos por semana, cada um A, B e C, mas com treinos diferentes para as letras repetidas. Um dia é um treinamento de resistência, B é um treinamento de força e C é um híbrido de força e cardio-condicionamento. Cada dia tem algumas opções, o que lhe dá sete treinos no total.

DIA I

OPÇÃO A: Intervalos de Sprint / Burpee + Lunging for Distance

Corra 400 metros ao redor da pista
Faça 10 burpees

Avançado: defina o cronômetro e tente completar sprint + burpees em 3 minutos
Intermediário: Ajuste o cronômetro e tente completar sprint + burpees em 4 minutos
Iniciante: ajuste o cronômetro e tente completar sprint + burpees em 5 minutos

Repita de 6 a 8 vezes. Descanse 5 minutos entre as séries.

Caminhando para frente com peso corporal
Avançado: Lunge em toda a volta da pista
Intermediário: Lunge por 200 metros
Iniciante: Lunge por 100 metros

OPÇÃO B: Sprint para distância

Sprint de 1000 metros
Descanso: 2 min.
Corrida de 800 metros
Descanso: 90 seg.
Sprint de 600 metros
Descanso: 60 seg.
Sprint de 400 metros
Descanso: 30 seg.
Sprint de 200 metros

DIA II

OPÇÃO A: powerlifting máximo de 5 repetições

Executar alongamento dinâmico e estático primeiro. Ao longo do treino, use o peso mais pesado que puder para fazer 5 repetições de forma perfeita. Descanse conforme necessário entre os conjuntos. O treino leva uma hora e 15 minutos para ser concluído.

1. Agachamento nas costas
Conjuntos: 5
Repetições: 5

2. Push Press
Conjuntos: 5
Repetições: 5

2. Deadlift
Conjuntos: 5
Repetições: 5

OPÇÃO B: Modificado Fran

Faça 5 propulsores de barra e 5 pullups a cada minuto por 20-30 minutos.

Como fazer um propulsor com barra: pegue uma barra e segure-a na parte superior do peito como se fosse fazer um agachamento frontal. Agache-se em uma posição de agachamento frontal e impulsione-se com o máximo de força possível, pressionando os braços acima da cabeça. Traga a barra de volta para a parte superior do tórax. Esse é um representante.

DIA III

Opção A: Helen

Faça 3 rodadas para ganhar tempo:
Correr 400 metros
21 balanços Kettlebell
12 pullups

Opção B: remo

5 rodadas com forma perfeita:
Linha 500 metros
Supino seu peso corporal 10 vezes

Opção C: AMRAP

Faça o máximo de repetições possível por 20 minutos de:
8 bola medicinal bate usando bola médica de 70-80 lb
10 pullups
Sprint de 400 metros

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