O treino de parque definitivo: como transformar o ar livre em uma academia

O treino de parque definitivo: como transformar o ar livre em uma academia

É difícil justificar o treinamento em um ginásio escuro quando o sol ainda está brilhando lá fora. Especialmente porque você pode construir músculos com a mesma eficácia usando seu próprio peso corporal, assim como levantando um pouco de ferro. Tudo que você realmente precisa é algo para empurrar ou puxar, e um pequeno espaço aberto onde você possa mover seu corpo e ativar todos os músculos que você está acostumado a treinar dentro de casa. Nós criamos um plano que você pode fazer em seu parque local (ou no pátio da prisão - ei, não julgaremos) para deixá-lo forte e forte enquanto melhora seu bronzeado ao mesmo tempo.

Mais: Como construir sua própria rotina de exercícios

Leia o artigo

Como funciona: Nosso programa de espaços abertos, além do equipamento que geralmente é encontrado em parques e parquinhos infantis. Você fará pullups e mergulhos (um trepa-trepa funcionará para eles se você não tiver barras) com um esquema de repetições decrescente - comece com 10 repetições e faça uma a menos a cada série até uma repetição. Este é um método que aqueles caras que você vê trabalhando em parques o tempo todo usam para explodir dezenas de repetições em um clipe rápido. Você também fará exercícios divertidos de peso corporal que provavelmente não experimenta há anos, como rastreamento de ursos e caminhadas de caranguejo. Embora possa parecer que você está jogando, você sentirá que esses exercícios trabalham todo o seu corpo, especialmente o seu núcleo, e você se cansará rapidamente. Na verdade, você pode achar esses treinos tão difíceis que ficará grato por voltar para o ferro em casa no inverno.

Frequência: Execute cada treino (Dia 1, 2 e 3) uma vez por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão.

Como fazer isso: Os exercícios do Dia 1 são realizados em circuito. Complete cada conjunto com o mínimo de descanso. No Dia 2, os exercícios marcados com A e B são feitos como superconjuntos. Complete um conjunto de A, depois um conjunto de B; descanse e repita até terminar todas as séries prescritas. Execute os exercícios restantes como séries diretas, completando todas as séries para aquele movimento antes de passar para o próximo. Se você não pode realizar todas as repetições fornecidas para uma série, faça o máximo que puder sem falhar, descanse conforme necessário e continue até terminar esse número.

Os treinos:

Dia 1, exercício 1

Agachamento de salto

Conjuntos: 10 Reps: 10-1 Fique em uma postura atlética com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés separados na largura dos ombros. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois pule o mais alto que puder. Pouse com os joelhos macios e repita. Faça 10 repetições, nove, oito e assim por diante para cada série sucessiva até terminar com uma repetição.

Dia 1, exercício 2

Puxar para cima

Conjuntos: 10 Reps: 10-1 Pendure-se em uma barra de pull-up, trepa-trepa ou galho de árvore e puxe-se para cima até que seu queixo fique mais alto do que suas mãos. Execute 10 repetições para uma repetição, como você fez para o agachamento de salto. Se você não conseguir realizar as repetições prescritas, faça o máximo que puder e execute menos uma nas séries seguintes.

Dia 1, exercício 3

Mergulhar

Conjuntos: 10 Reps: 10-1 Suspenda-se sobre barras paralelas e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Execute 10 repetições para uma repetição, como você tem feito.

Dia 2, exercício 1a

Rastejo de urso

Conjuntos: 3 repetições: rastejar por 50 pés. Abaixe-se e coloque as mãos no chão. Tente manter as costas retas enquanto rasteja para frente como um urso o mais rápido que puder.

Dia 2, exercício 1b

Passeio de caranguejo

Conjuntos: 3 repetições: rastejar por 50 pés. Sente-se no chão e apoie os quadris para ficar parecido com o tampo de uma mesa. Ande para a frente com as mãos e os pés o mais rápido que puder.

Dia 2, exercício 2

Barra paralela caminhada manual

Sets: 5 Reps: Caminhe até o fim e volte. Pendure em um trepa-trepa ou comprimentos de barras paralelas. Ande até o final da linha e volte com as mãos.

Dia 2, exercício 3a

Sprint para frente

Conjuntos: 5 Reps: Sprint 50 jardas. Corra a cerca de 90% de sua velocidade máxima.

Dia 2, exercício 3b

Corrida para trás

Conjuntos: 5 Reps: Sprint 50 jardas. Corra a cerca de 90% de sua velocidade máxima.

Dia 3, exercício 1

Burpee / salto em largura

Conjuntos: 3 repetições: 10 De pé, abaixe-se e toque o chão com as mãos. Agora atire suas pernas para trás rapidamente, de modo que você termine na posição superior de uma flexão. Faça uma flexão e, em seguida, inverta o movimento rapidamente e volte para cima. Imediatamente avance o máximo que puder.

Dia 3, exercício 2

Mergulho / elevação da perna

Conjuntos: 3 repetições: 10 Dê um mergulho e, em seguida, levante as pernas esticadas à sua frente o mais alto que puder.

Dia 3, exercício 3

Flexão / joelho levantado

Conjuntos: 3 repetições: 10 Faça uma flexão e, em seguida, levante os joelhos o mais alto que puder.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!