O treino definitivo com saco de areia

O treino definitivo com saco de areia

Qualquer cara pode ir a uma academia, carregar uma barra e percorrer alguns agachamentos nas costas. Rob Shaul, treinador e fundador da Atleta Militar e Instituto Tático de Montanha em Jackson, Wyoming, não poderia me importar menos com aquele cara. Só porque sou forte na academia, não significa que serei forte fora, diz Shaul. Em vez disso, Shaul prega o condicionamento funcional para ajudar com qualquer coisa que você fizer, seja você um bombeiro lutando com uma mangueira ou um pai discutindo com um bando de crianças. Digite o saco de areia.

Difícil de segurar, adiciona dificuldade aos movimentos que são feitos mais facilmente com pesos fixos. Quando a bolsa o desequilibra, os músculos estabilizadores de suas pernas e ombros começam a disparar como um louco. Faça este treino duas vezes por semana até que você esteja acertando em todas as séries facilmente. Em seguida, aumente o peso do saco de areia em 20 libras. Seu objetivo deve ser mover-se rapidamente pelos movimentos, sem descanso.

21 dias para o preparo corporal total

Leia o artigo

O aquecimento:
Usando um saco de areia de 60 libras e focando na forma, complete três rodadas de 4 agachamentos com saco de areia, 8 flexões, 8 abdominais e um alongamento do peito do pé.

O treino:
Para cada circuito, o primeiro movimento é com a bolsa, o segundo é o peso corporal e o terceiro é um alongamento (em vez de um alongamento pré-treino). Shaul integra movimentos de flexibilidade à rotina. É um pouco de gênio da programação. Alternar alongamento com força e trabalho cardiovascular pode ajudá-lo a manter a forma durante as séries, o que pode evitar lesões. Também é uma recuperação ativa - você toma fôlego, mas não fica apenas em pé, lamentando-se com seus amigos da academia. Bônus: quando terminar, está feito. Não é necessário pós-alongamento.

Execute os circuitos 1 e 2 seis vezes cada, concentrando-se na forma. Para o terceiro circuito, complete 10 rodadas o mais rápido que puder. Todo o treino levará de 45 a 60 minutos.

Dica do instrutor:

Por causa da natureza fluida e irregular dos sacos de areia, eles são mais difíceis de segurar em comparação com halteres ou halteres. Como resultado, eles podem ser frustrantes, especialmente para iniciantes. (Prepare-se para algumas limpezas perdidas e algumas corridas menos que rápidas.) Tudo bem. Vai ser difícil se acostumar com a bolsa no começo, diz Shaul. Fique com isso. Para seu primeiro passeio através deste treino, concentre-se na forma e pule uma ou duas séries se você está tão cansado que sua técnica está sofrendo. Na segunda ou terceira semana, você deve estar voando pelas séries e pronto para subir de peso.

Todas as fotografias de José Mandojana

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!