O aquecimento definitivo para levantamento de peso

O aquecimento definitivo para levantamento de peso

Ao contrário da crença popular, aquecimento e alongamento não são a mesma coisa.

PARA aquecimento aumenta a temperatura dentro de seus músculos, e pode incluir alongamento estático ou dinâmico. Esse aumento na temperatura central torna os músculos mais flexíveis, aumenta a amplitude de movimento em torno das articulações e leva a um melhor desempenho em movimentos explosivos.

É possível que o alongamento dinâmico melhore a corrida e os pulos, enquanto o alongamento estático pode impedir essas atividades - pelo menos de acordo com um artigo de 2014 publicado no Jornal de força e condicionamento . E embora os efeitos do alongamento e do aquecimento no desempenho do levantamento justifiquem pesquisas adicionais, fazer um aquecimento aumentará a amplitude de movimento que, por sua vez, melhora a flexibilidade. Levantar cargas pesadas com músculos rígidos e inflexíveis aumenta o risco de lesões como entorses e distensões.

Para levantar pesos pesados, quebrar recordes e adicionar pedaços de músculo ao seu corpo, você precisará de um ótimo aquecimento para desbloquear todo o seu potencial antes de cada treino. E não queremos dizer uma corrida na esteira de cinco minutos e alguns toques no dedo do pé seguidos por um levantamento terra de 300 libras.

Este aquecimento abrangente deixará seu coração batendo e os músculos prontos para crescer rápido.

O derradeiro aquecimento para levantamento de peso

1) Rolo de espuma
Passe alguns minutos rolando suas panturrilhas, quadríceps, virilha, faixa IT, glúteos, parte superior das costas e dorsal.

2) Pose de respiração da criança
Duração: 8 respirações
Entre em um pose de criança e ao redor de todo o comprimento da coluna. Ao inspirar, respire pelo nariz, expanda o diafragma e concentre-se em empurrar a barriga para as coxas. Expire até a última gota de ar de seus pulmões, segure por um segundo e inspire.

3) Alongamento dos flexores do quadril
Duração: 30 segundos (cada lado)
Fique em um joelho com os pés alinhados e coloque o pé de trás em cima de um banco atrás de você. Comprima o glúteo da perna de trás, empurre os quadris para a frente e sinta um alongamento profundo na frente dos quadris e quadríceps. Lados do interruptor. Você também pode fazer isso no chão.

4) Ponte de quadril
Repetições: 10
Deite-se de costas e dobre os joelhos cerca de 90 graus. Contraia os glúteos, passe pelos calcanhares e levante os quadris. Evite usar os tendões da coxa ou a região lombar. Mantenha os calcanhares no chão o tempo todo.

5) Corrediças de parede
Repetições: 10
Fique com a cabeça, ombros e glúteos contra a parede. Pressione os antebraços rentes à parede. (Não deve haver nenhum espaço entre sua pele e a parede). Comprima os glúteos e pressione a parte inferior das costas contra a parede enquanto desliza os antebraços para cima e para baixo na parede.

6) Mobilização da parede do tornozelo
Repetições: 10
Fique de frente para uma parede com um pé a alguns centímetros dela. Mantenha o calcanhar no chão e passe o joelho sobre os três dedos do meio e toque a parede. Ajuste a distância que seu pé está da parede para obter um bom alongamento dos tornozelos, evite levantar o calcanhar e ainda toque a parede com o joelho.

7) Estocada do Homem-Aranha com alcance acima da cabeça
Com a perna esquerda, lance-se para a frente e para a esquerda cerca de 30 graus. Coloque as duas mãos no chão enquanto mantém os cotovelos travados e pressione o joelho que está atrás no chão. Comprima o glúteo da perna de trás e estenda o braço direito acima da cabeça em direção ao teto enquanto observa sua mão com os olhos. Mantenha um arco neutro na região lombar durante todo o tempo. Levante-se e troque de lado.
Repetições: 6 (cada lado)

8) Rastejo de urso
Distância: 15 jardas
Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris; mantenha os joelhos uma polegada acima do solo. Rasteje para frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e alterne. Mantenha os quadris baixos e a cabeça erguida.

9) Roupa turca
Repetições: 3 (cada lado)
Deite no chão com o joelho direito dobrado, o pé direito apoiado no chão, o braço direito segurando um peso acima de você e o braço esquerdo e a perna esquerda ao seu lado. Dirija com o pé direito e estique o braço esquerdo, usando-o como um poste para impulsionar os quadris para cima. Puxe a perna esquerda por baixo e atrás do corpo, mova o torso para cima e, em seguida, estique-se para ficar de pé. Inverta a sequência para descer. Faça todas as suas repetições de um lado. Repita do outro lado. Mantenha o peito erguido e observe o peso o tempo todo.

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