O último treino com colete pesado



O último treino com colete pesado

Apostamos que você já conhece a maioria dos equipamentos da academia. Máquina de cabo? Verificar. Bola suíça? Feito. TRX? Sem problemas. Mas alguns equipamentos de treino (especialmente os que são um pouco mais difíceis de encontrar na maioria das academias) podem representar um desafio para o cara médio que procura mudar seu treino. Mesmo se um cara conseguir colocar as mãos em um equipamento de qualidade, como ele pode colocá-lo em uso sem parecer um idiota - ou pior, se machucar? Caso em questão: o colete de peso.

Todos nós já vimos aqueles comerciais de equipamentos esportivos em que algum atleta talentoso (inevitavelmente um jogador da NFL, ou Hugh Jackman) transpira durante um treino de aparência sádica usando um. A implicação é clara: Uau, um colete de peso, devemos pensar. Cara é intenso .

Mas aqui está o segredo sujo: você não precisa ser um running back universal (ou Hugh Jackman) para usar um colete de peso em seus treinos. No mínimo, é uma ferramenta de treinamento extremamente acessível, simplesmente porque pode adicionar peso com segurança aos seus exercícios de peso corporal padrão.

Se usados ​​corretamente, os coletes de peso podem ter grandes benefícios no treinamento do sistema cardiovascular e aumentando o VO2 max , diz Brock Christopher, CPT, um treinador de força em Atlanta Porsche Human Performance distribuído por EXERCÍCIOS .

Outra vantagem: a maior carga corporal total de um colete de peso estimula um sistema musculoesquelético mais forte, pois seus ossos se tornam mais fortes e mais densos para suportar o peso adicionado, diz Christopher.

A SEGUIR: Como treinar com um colete de peso >>>

Em primeiro lugar: como acontece com qualquer tipo de equipamento de ginástica, certifique-se de fazer o básico de um exercício antes de experimentá-lo com um colete de peso. Comece leve - Christopher recomenda 4,5 kg como um bom peso inicial. Pode não parecer muito, mas seus músculos definitivamente vão sentir, e você não quer arriscar lesões nas articulações ou um nível inseguro de esforço indo muito pesado, muito rápido.

Dê a si mesmo bastante espaço para respirar - é um colete de peso, não um espartilho. Como regra geral, deve ser difícil, mas não impossível, deslizar a mão inteira por baixo do colete, diz Christopher. Você quer que esteja apertado o suficiente para que não se mova durante a atividade dinâmica, mas ainda proporcionando conforto. Christopher recomenda o colete de peso da SKLZ , que envolve mais o tronco e usa pesos flexíveis, permitindo maior flexibilidade e respiração mais confortável.

Os coletes de peso são ideais para atletas que precisam de muita força (pense em jogadores de futebol, beisebol ou vôlei) ou aceleração (como velocistas), diz Christopher. Eles também são eficazes em aumentar rotinas de cardio mais curtas, uma vez que foi demonstrado que aumentar o custo metabólico até mesmo de exercícios básicos, como caminhar.

Usado com muito cuidado e propositalmente, coletes pesados ​​podem ser adicionados a exercícios pliométricos como saltos de caixa ou saltos de agachamento, diz Christopher. Os coletes podem ser um ótimo precursor na transição da pliometria do peso corporal para o levantamento olímpico / de força.

Mas nem todo mundo deve usar coletes de peso para todos os exercícios. Os corredores, por exemplo, devem deixar os coletes de peso em casa nas corridas de longa distância.

PRÓXIMO: O treino com colete de peso >>>

Christopher sugere começar com um aquecimento dinâmico simples sem o colete de peso para fazer seu coração bater mais forte e se preparar para os movimentos mais explosivos e exercícios de peso corporal no treino.

Mais uma vez, antes de tentar qualquer um desses exercícios com um colete de peso, certifique-se de fazer cada um com perfeição sem isto. É uma boa ideia tentar este treino sem um colete de peso primeiro, apenas para determinar se você está pronto. Além disso - e não podemos enfatizar isso o suficiente - seja cauteloso e trabalhe de maneira inteligente . Se em algum momento você se sentir sobrecarregado ou se sua forma começar a sofrer, PARE. Faça uma pausa, recupere-se e só conclua o treino se sentir que pode aguentá-lo.

1. Aquecimento dinâmico (sem colete) : 10-15 min.
Comece com exercícios calistênicos leves ou corrida e, em seguida, passe para exercícios de alongamento dinâmico (por exemplo, abraços nos joelhos), exercícios de fortalecimento (por exemplo, caminhadas com banda) e exercícios calistênicos de alta intensidade (por exemplo, saltos, saltos e pulos.)

2. Box Jumps (colete de 10 lb.)
Conjuntos: 3 repetições: 8
Faça esses saltos de caixa como faria normalmente, mas concentre-se em pousar silenciosamente ao descer da caixa. Não bata os pés no chão - use a força das pernas para amortecer o pouso.

3. Circuito de força (colete de 10 lb.) : Repita este circuito 3 vezes, descansando conforme necessário entre cada circuito.
uma. Agachamento dividido búlgaro (8 repetições): comece elevando o pé de trás em uma plataforma de 12 repetições.
b. TRX Inverted Row (10-12 reps)
c. Flexões de punho amplas (10-12 repetições)
d. Agachamento neutro ou prisioneiro (10 repetições)
e. Pranchas com batidas de ombro alternadas (por 20 segundos)

4. Intervalo de cardio-ciclismo (colete de 10 lb.)
uma. 2-3 min. sentado
b. 4 min. em pé (trabalho a 80% a 90% da frequência cardíaca máxima)
c. 2-3 min. recuperação sentada
d. 4 min. em pé (trabalho a 80% a 90% da frequência cardíaca máxima)
e. 2 min. esfriar

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