O treino da parte superior do corpo que ajudou Tom Ellis a ganhar 20 quilos de músculos para 'Lúcifer'

O treino da parte superior do corpo que ajudou Tom Ellis a ganhar 20 quilos de músculos para 'Lúcifer'

Dois anos atrás, quando a Fox cancelou sua série baseada em quadrinhos Lúcifer , o ator principal Tom Ellis fez um pacto com treinador Paolo Mascitti disse que se o show voltasse ele levaria a preparação física do personagem para o próximo nível. O show foi roubado pela Netflix logo depois, e Ellis cumpriu sua promessa. Antes do início das filmagens em cada temporada, Mascitti colocou Ellis em um intenso campo de treinamento. Caso você não conheça, Ellis faz o papel do diabo, que vai a Los Angeles para abrir uma boate (como acontece).

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Eu não preciso trabalhar muito para motivar Tom, quando se trata de academia, diz Mascitti. Ele gosta de ser desafiado e ouve todas as instruções que eu dou. O treinamento continua ao longo do FaceTime quando Ellis chega ao set ou está viajando, permitindo que Mascitti mantenha o ator no caminho certo e ganhe ganhos remotamente.

Ellis viu o retorno de seu compromisso, ao longo de suas sessões juntos; a estrela ganhou cerca de 9 quilos de massa magra no início da temporada. Os resultados foram utilizados na tela, com uma série de cenas apresentando seu físico desfiado.

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Os princípios de nutrição e recuperação que ajudaram Tom Ellis a ganhar 20 quilos para Lúcifer

Controlar a dieta foi a parte mais difícil do treinamento para Ellis, de acordo com Mascitti. Tom gosta de se dar ao luxo de vez em quando e seus hábitos alimentares não eram os melhores, diz ele. Ele também gosta de cerveja ocasionalmente, mas para conseguir o que queríamos ele teve que desistir. Para ganhar massa, colocam-no em sobra calórica com alguns amidos na mistura; mas quando eles chegaram perto das filmagens, eles tiraram todos os amidos.

O café da manhã geralmente consistia em cinco claras de ovo com uma gema e abacate, acompanhadas por uma tigela de mingau de aveia com frutas vermelhas. O almoço seria uma proteína magra com batata-doce e quinua. O jantar seria outra porção de proteína magra, como um pedaço de peixe, junto com alguns vegetais salteados. O objetivo era evitar ao máximo os alimentos processados. Entre cada refeição, Ellis tomava um shake com frutas e algumas colheres de proteína em pó, como Agora . Mascitti também o fez tomar BCAAs e Omega-3s.

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Dormir o suficiente foi um desafio devido à agenda intensa de Ellis, mas Mascitti fez questão de dar grande prioridade a receber a quantidade adequada, já que é quando seu corpo libera a maior parte do hormônio de crescimento humano, diz ele. Eles também agendaram massagens para Ellis pelo menos uma vez por semana para se recuperar da punição que Mascitti estava aplicando. Além disso, havia visitas regulares a Tarek Adra, um quiroprático em Kinetix365 , para ter certeza de que seu alinhamento estava correto.

Os exercícios que transformam Tom Ellis em Lúcifer

Antes do início da temporada, eles treinam seis dias por semana. Quatro dias são dedicados a uma divisão de corpo inteiro e dois são treinamentos intervalados de alta intensidade. Dado que Ellis é naturalmente magro, eles mantêm seu cardio moderado. A rotina de divisão apresenta muitos movimentos compostos fundamentais e exercícios multiarticulares, com foco no uso de seu peso corporal quando possível.

Tom realmente não fazia pullups como parte de suas sessões antes de começarmos a trabalhar juntos, diz Mascitti. Agora ele os ama e gosta de se esforçar o máximo que pode fazer a cada vez. Esse é apenas um exemplo de como ele realmente aceitou o desafio.

A última temporada de Lúcifer pode ter acabado de cair no Netflix, mas os olhos de Ellis já estão no próximo, e o treinamento com Mascitti já está em andamento.

Aqui está uma olhada em um de seus dias de treinamento da parte superior do corpo, projetado para atingir os ombros, tríceps e abdominais.

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O treino para a parte superior do corpo que ajudou Tom Ellis a ganhar 20 quilos de músculos magros para 'Lúcifer'

Imprensa militar em pé com barra James Michelfelder e Therese Sommerseth

Imprensa militar permanente: 4 séries x 8 repetições

  1. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Limpe uma barra na altura do ombro com os antebraços perpendiculares ao chão.
  2. Mantendo seu núcleo tenso, pressione a barra acima da cabeça. Empurre a cabeça para a frente enquanto a barra limpa seu rosto.
  3. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, segure por um instante e, em seguida, abaixe a barra até os ombros. Isso é 1 rep. Repetir.

Haltere sentado sobre a cabeça James Michelfelder

prancha inflável vs sólida

Supino sentado: 4 séries x 8 repetições

  1. Levante as costas de um banco ajustável para a vertical e sente-se contra ele com um halter em cada mão.
  2. Leve os halteres à altura dos ombros, girando as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente. Seus antebraços devem estar perpendiculares ao solo.
  3. Pressione os halteres diretamente acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Segure por um instante e, em seguida, baixe os pesos até os ombros. Isso é 1 rep. Repetir.

Levantamento lateral do haltere James Michelfelder

Levantamento lateral do haltere em pé: 4 séries x 12 repetições

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão, com os braços ao longo do corpo.
  2. Apoie o núcleo e levante os braços 90 graus, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo no início do movimento.
  3. Faça uma pausa e depois abaixe os halteres com controle até a posição inicial. Isso é 1 rep. Repetir.

Bentover Reverse Flye Beth Bischoff

Haltere Bentover Reverse Fly: 4 séries x 10 repetições

  1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão, com os braços ao longo do corpo, as palmas voltadas uma para a outra. Dobre-se dobrando-se nos quadris até que o torso fique paralelo ao chão.
  2. Mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos enquanto levanta os pesos 90 graus para os lados enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra.
  3. Faça uma pausa e depois abaixe os halteres com controle até a posição inicial. Isso é 1 rep. Repetir.

A quinta temporada de Lúcifer está sendo transmitida no Netflix

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