Dicas de aquecimento: como usar alongamento estático e dinâmico para se tornar um atleta melhor



Dicas de aquecimento: como usar alongamento estático e dinâmico para se tornar um atleta melhor

Tem havido bastante debate sobre os aquecimentos nos últimos 15 anos - e sobre o alongamento estático, em particular. Mas há novas evidências de que o alongamento estático não é o assassino do treino que as pessoas acreditavam. O alongamento estático e dinâmico, quando incorporado a uma rotina de aquecimento completo (incluindo um componente aeróbio que precede e segue os alongamentos), não prejudica o desempenho do exercício e pode até reduzir o risco de lesão por esforço muscular, de acordo com um abrangente Reveja publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo

Então, falamos ao telefone com o principal autor do estudo, David Behm, Ph.D., da Memorial University of Newfoundland, para descobrir como incorporar alongamento estático em seu regime para obter o máximo benefício. Aqui está o que ele sugeriu.

O aquecimento, desconstruído

1. Componente aeróbico: 5 a 10 minutos de corrida ou ciclismo
2. Alongamento estático e dinâmico: 5 minutos (mínimo)
3. Atividade dinâmica: 5 a 15 minutos que envolvem movimentos associados à sua atividade

1. Componente aeróbio:

Cada atleta tem suas próprias necessidades, dependendo de seu esporte, então os alongamentos e sua duração podem ser manipulados, mas o componente aeróbio do aquecimento é bastante universal. Behm sugere correr ou andar de bicicleta por cinco minutos (até 10 minutos) para que sua frequência respiratória e cardíaca comecem a aumentar e você comece a suar. O principal é que você deseja aumentar a temperatura interna de um a dois graus, diz Behm. Claro, ninguém vai correr por aí com um termômetro na boca, mas contanto que você comece a suar um pouco, isso vai dizer que sua temperatura subiu um grau.

2. Alongamentos estáticos e dinâmicos:

Se você é um corredor de longa distância e a resistência é o principal componente do seu treino, você realmente não precisa de uma grande amplitude de movimento. Behm explica: A quantidade de alongamento estático do quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas pode ser mínima (por exemplo, 2-3 alongamentos de 15 segundos cada para cada grupo de músculos) com maior ênfase no alongamento dinâmico. Mas para os atletas que param e vão, giram e fazem movimentos bruscos e duros - atletas que jogam tênis, futebol, beisebol, futebol americano e até mesmo CrossFitters), deve haver uma ênfase maior no alongamento estático, por Behm. Você pode fazer 3 alongamentos de 20 segundos cada para o quadríceps, isquiotibiais, virilha, abdutores, panturrilhas, parte inferior das costas e ombros, bem como alongamentos dinâmicos. [Veja abaixo sugestões específicas de alongamento.]

Cinco minutos de alongamento estático podem diminuir a incidência de lesões, mas também recomendamos que você não mantenha um alongamento por mais de 60 segundos por grupo de músculos, caso contrário, você pode prejudicar o desempenho, diz Behm. O que você pode fazer é quebrar as coisas; execute 4 alongamentos de 15 segundos cada, ou 3 alongamentos de 20 segundos cada. Em vez de descansar entre os alongamentos, vá para o próximo músculo, aconselha Behm. É mais eficiente fazer o alongamento como um circuito. E você pode alongar por mais de cinco minutos, desde que mantenha essa atividade dinâmica antes e depois. As chances de problemas de desempenho são muito baixas quando você formata o aquecimento dessa forma, acrescenta Behm.

Não importa qual seja o seu esporte, todos precisam alongar os principais grupos musculares. (Esta não é uma lista completa - apenas exemplos.) Você pode fazer o seguinte:

  • Pescoço e armadilhas: alongamento do trapézio superior
  • Ombros e parte superior das costas: alongamento crucifixo
  • Parte inferior das costas: sentar e alcançar + limpador de pára-brisa
  • Peito: alongamento do peito no banco
  • Abs: flexão lateral em pé
  • Glúteos: estocada profunda + alongamento de pretzel
  • Isquiotibiais: alongamento de isquiotibiais em pé e caminhando
  • Quadríceps: extensão do quadril do joelho dobrado
  • Panturrilhas: alongamento da panturrilha em pé elevado + elevações da panturrilha.

E se você vai fazer algum exercício que envolva movimentos laterais (como observamos acima), então você vai querer adicionar alongamentos para sua virilha e quadris.

  • Virilha (adutores): pose de bebê feliz
  • Quadris (abdutores): alongamento flexor do quadril meio ajoelhado

Alguns exemplos de alguns alongamentos e movimentos dinâmicos: joelhos altos, chutes nas nádegas, investidas em marcha com rotações, caminhada de Frankenstein, flexões em T, agachamentos com salto.

Você pode encontrar direções para a maioria desses trechos aqui .

3. Atividade dinâmica:

Assim que o alongamento estático for concluído, você desejará fazer um componente aeróbico adicional. A atividade dinâmica de 5 a 15 minutos deve incorporar os movimentos envolvidos em sua atividade para que os músculos específicos sejam aquecidos e as vias neurais bem estabelecidas para garantir a coordenação, diz Behm. Portanto, se você estiver fazendo um treino de pista, faça 5 a 10 corridas para acelerar as acelerações; se você estiver fazendo levantamento de peso, realize alguns movimentos de peso corporal que imitem o que você completará com pesos (agachamentos com ar antes dos agachamentos com pesos, por exemplo).

O resultado final

O alongamento estático é bom para ampliar sua amplitude de movimento e diminuir suas chances de se machucar. Mas se você apenas fizesse alongamento estático (e anulasse qualquer atividade dinâmica), você inibiria seu sistema nervoso central.

Essencialmente, quando você alonga seus músculos, existem fusos que informam ao sistema nervoso central que seu músculo está sendo alongado, o quanto está sendo alongado e com que velocidade está sendo alongado, diz Behm. Pense em quando um médico lhe dá um tapinha no joelho; você tem um reflexo. O que acontece lá é quando o quadríceps foi alongado, ele enviou um sinal de volta aos seus neurônios motores na sua medula espinhal e fez com que seu quadríceps se contraísse, e é por isso que sua perna dá um salto.

Quando você mantém um alongamento por um longo período de tempo - que é o que você faz com o alongamento estático - a parte dinâmica desse fuso muscular desliga. O alongamento estático tende a diminuir ou inibir seus reflexos, enquanto o alongamento dinâmico - porque você está movendo seus músculos em uma amplitude de movimento e continua a ativar os fusos musculares - excita o sistema.

Se você sentir que não tem tempo para fazer um aquecimento aeróbico de cinco minutos seguido por cinco minutos de alongamento estático e outros 10 minutos de uma atividade dinâmica, lembre-se: apenas fazer alongamento estático aumenta seu comprometimento do treino em cerca de três a cinco por cento, diz Behm. Então, se você estiver com pressa, opte por alongamentos dinâmicos sozinho e guarde o alongamento estático para o pós-treino ou outro dia.

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