O treino de trenó com pesos

O treino de trenó com pesos

Como coletes de peso , os trenós sempre aparecem em comerciais de equipamentos para exercícios intensos. Você conhece o tipo: algum cara levantado (possivelmente um NFL back, ou The Rock) corre em um campo de futebol, o trenó de peso quicando atrás de suas pernas de tronco de árvore.

Mas vamos contar a você um segredo: treinar com um trenó de peso é realmente muito simples de aprender e quase qualquer pessoa pode fazê-lo.

Você não precisa ser um atleta de elite para aprender a andar de trenó. Você nem mesmo precisa ser tão coordenado, diz Beth Bishop, C.P.T., treinadora e proprietária da O Efeito Fênix , um estúdio de treinamento funcional em Los Angeles. O trabalho de trenó não requer padrões de movimento complexos que os elevadores olímpicos ou mesmo os elevadores de força exigem. Como resultado, o risco de lesões devido ao trabalho de trenó é relativamente baixo e pode desafiar uma vasta gama de atletas, de guerreiros de escritório a linebackers da NFL.

Os trenós são muito versáteis - continue lendo para alguma prova - mas eles realmente brilham como ferramentas de treinamento para corredores, velocistas ou qualquer atleta que queira melhorar sua força explosiva de pernas (e, ao fazer isso, construir algumas pernas absolutamente destroçadas).

Empurrar e puxar trenó desenvolve alguma força sólida nos glúteos, panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e núcleo, diz Bishop. Você não só obterá ganhos de força com o trabalho de trenó, mas também melhorará seu condicionamento aeróbico e anaeróbico - é intenso e queima muito bem.

Os trenós com pesos oferecem bastante flexibilidade quando se trata de ajustar a dificuldade de um exercício. Se você estiver no gramado, é muito mais fácil do que empurrar o cimento, diz Bishop. (Uma pista de corrida tradicional também funcionará bem.) Use uma carga leve quando estiver começando, e vá aumentando para pesos mais pesados ​​à medida que se acostuma com o treinamento.

Os exercícios de trenó de peso

Como sempre, sempre que você estiver experimentando uma nova peça de equipamento de treino, vá com calma. É tentador carregar esse idiota como se você fosse executar um Iditarod sozinho, mas você provavelmente deve se certificar de que pode fazer qualquer um desses exercícios com absoluta perfeição sem um trenó de peso primeiro.

Além disso, e não podemos enfatizar isso o suficiente, seja cauteloso e trabalhe com inteligência. Se em algum momento você se sentir sobrecarregado ou se sua forma começar a sofrer, PARE. Faça uma pausa e se recupere.

Preparar? Aqui estão três exercícios que você pode experimentar, cortesia de Bishop. Cada um tem seu próprio conjunto de desafios físicos, especialmente se você mudar a superfície e o peso.

Exercício 1: empurrões de corrida de trenó

Este treino é perfeito para a parte superior do corpo (especialmente os ombros), o núcleo e o seu pernas .

Monte seu trenó em uma área plana, onde você possa se mover em linha reta por 25 a 50 metros. Pegue as alças superiores e dobre-se para que seus braços fiquem retos à sua frente, a cabeça ligeiramente para baixo e a coluna neutra, diz Bishop.

Empurre o trenó por 25 a 50 metros, correndo o tempo todo. Esse é um representante. Inverta o curso e faça outra corrida com o trenó. Faça 10 repetições por série, certificando-se de fazer um minuto de descanso entre cada série. Faça quantas séries forem confortáveis, dentro do seu limite normal de treino.

Exercício 2: Circuito de tração do trenó de peso

Neste exercício, você puxará o trenó usando um arnês. Use um peso mais leve do que você usaria para empurrar o trenó.

Cada circuito possui dois componentes:

A) Rastejamento de urso de 100 metros com trenó: mantenha a coluna neutra enquanto rasteja sobre as mãos e os pés. Tente manter a cabeça ligeiramente levantada, mas não muito para cima, de modo que você esteja colocando seu pescoço sob tensão.
B) Tração do trenó de 100 metros: levante-se e corra com o trenó atrás de você.

Execute quatro séries do circuito, descansando entre os circuitos conforme necessário.

Treino 3: circuito push-pull

Prenda uma tira longa com duas alças. Seu arnês pode funcionar para isso - apenas certifique-se de que a correia seja longa o suficiente para que o trenó não bata em seus pés quando você estiver empurrando ou puxando a correia.

Cada circuito tem dois componentes: um push e um pull. Faça 10 repetições de cada exercício antes de passar para a próxima série.

PARA) Supino peitoral de trenó em pé : Essencialmente, uma prensa de cabo vertical, exceto com um trenó de peso em vez de uma máquina de cabo.

- Fique de costas para o trenó, com o trenó vários metros atrás de você. Segure uma alça em cada mão para que cada alça fique esticada. Fique em uma posição de prontidão com as mãos ao lado do corpo, na altura dos ombros. Seus pés podem estar em uma posição tandem ou lado a lado - o que o ajudar a manter o equilíbrio.
- Atire no peito, no núcleo e no tríceps e empurre as correias para a frente de forma explosiva, pois o trenó também se move para a frente. Mantenha os pés parados (é uma pressão no peito, não uma estocada).
- Dê um passo à frente e aplique tensão nas correias do trenó para voltar à posição inicial. Esse é um representante. Execute 10 em um conjunto.

B) Linha de trenó em pé : Basicamente, uma fileira de cabos em pé, exceto com um trenó.

- Fique de frente para o trenó com as alças esticadas e os braços para a frente.
- Dê um tiro nas costas e no bíceps e puxe o trenó de forma explosiva em sua direção.
- Dê um passo para trás até restaurar a tensão nas correias do trenó na posição inicial. Esse é um representante. Execute 10 em um conjunto.

Execute seis voltas do circuito, descansando entre os circuitos conforme necessário.

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