O que 7 Personal Trainers fazem para perder gordura rapidamente

O que 7 Personal Trainers fazem para perder gordura rapidamente

Derramamento de gordura e ganhando músculo requer alguma dedicação - e não apenas quando se trata de treinamento. Embora o treinamento de força, cardio e ioga possam ajudar a moldar seu corpo e mente, você também precisa de um sono sólido e de um plano alimentar saudável e sustentável. Isso é especialmente verdadeiro se você deseja perder gordura rapidamente.

Para descobrir como emagrecer em menos tempo, pedimos aos principais treinadores que compartilhassem os métodos aos quais recorrem. Siga as dicas deles e observe-se sendo esculpido.

Apenas tenha em mente: reduzir o percentual de gordura corporal e perder peso leva tempo, portanto, espere algumas semanas (ou mais) para ver os resultados.

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1. Saboreie porções únicas e exercícios de força

Aprender o que é o tamanho de uma porção pode ser extremamente importante para alguém que está tentando emagrecer ou cortar, diz Adrian Williams, C.P.T., gerente de treinamento da Tone House . O objetivo é manter as porções pequenas. Williams deseja um café da manhã maior, porém, geralmente incluindo quatro ovos inteiros, uma torrada de trigo integral e um abacate. Ele terá um almoço de tamanho médio, como salmão assado com meia batata-doce e uma salada. Em seguida, ele terminará o dia com um pequeno jantar, como frango grelhado com couve de Bruxelas no vapor. Consumir muita água e evitar amidos brancos, como pão, macarrão, arroz e batata, diz Williams. Alimentos ricos em nutrientes serão o fator chave para fornecer a seu corpo o que ele precisa, consumindo menos calorias.

Quanto aos seus treinos, concentre-se no treinamento de força, mas também inclua um pouco de atividades para acelerar o coração. Eu geralmente aumento o aspecto cardiovascular do meu treinamento de força se estou me preparando para uma competição, diz Williams. Menos descanso, intervalos cronometrados, peso médio e uma faixa de repetições mais alta - esses são a chave para ser esculpido.

2. Faça cardio em jejum

Tendo acabado de treinar para uma competição de físico, [eu sei] uma das mudanças que você pode fazer para se inclinar é o estado de equilíbrio cardiovascular pela manhã, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador e treinador da TS Fitness . Faça isso com o estômago completamente vazio ou depois de ingerir alguns aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que vêm em forma de pó, assim como a proteína. Dependendo do seu tamanho, objetivos e nível de condicionamento, tente fazer uma caminhada ou corrida leve por cerca de 30 a 60 minutos, diz Tamir. Você quer que a intensidade seja moderada - cerca de 60% de seu VO2max - e não por um longo período, diz Tamir. Isso ajudará seu corpo a utilizar mais gordura como combustível do que carboidratos. Você verá o peso derreter mais rápido.

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3. Mantenha a simplicidade

Honestamente, você nunca vai superar o básico: reduzir calorias, obter proteína suficiente, aumentar sua ingestão de vegetais e água e dormir mais, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador e co-proprietário da Fortitude Strength Club . Para Trink, essa proteína vem de alimentos como ovos e frango grelhado. Quanto à ingestão de água, ele aumenta o quanto bebe, consumindo de quatro a cinco litros de H2O por dia. Ah, e certifique-se de estar bronzeado, ele brinca. Todo mundo parece mais bronzeado.

4. Foco na nutrição

Shaun Jenkins, C.P.T., gerente sênior de treinamento da Tone House toma uma injeção (sem álcool) todas as manhãs. Ele mistura uma onça de vinagre de maçã com água, limão e pimenta-de-caiena e joga de volta às 6 da manhã. É um ótimo reset para os níveis de pH, diz ele. Quanto ao resto de seu plano de emagrecimento, ele mantém suas fontes de proteína o mais enxutas possível (peixe, frango e carne vermelha uma vez por semana no máximo), come muitas gorduras saudáveis ​​(principalmente abacates, em quase todas as refeições) e consome muitos vegetais fibrosos, como batata-doce, aspargos e couve de Bruxelas. Tentativa e erro é a melhor prática em sua jornada para perder peso, diz ele. E triturar efetivamente leva tempo.

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5. Rastreie sua comida e aumente sua intensidade

Se você não anotar o que come em um dia - especialmente quando está tentando se cortar - então esse é o seu primeiro erro, diz Jared P. Smith, treinador de CrossFit Nível 2 e criador do B.A.M! no NEO U . Caso contrário, você pode pensar que está fazendo alterações, mas na verdade não está, diz ele. Pessoalmente, se estou focado em ficar mais magro, vou me certificar de que estou cortando o açúcar tanto quanto possível, pois essa é a principal causa da inflamação. Ele também aumenta sua hidratação.

Smith se concentra na resistência muscular (pesos baixos, altas repetições) durante seus treinos quando ele está tentando perder peso, ao invés de ir para baixas repetições e altos pesos (a abordagem típica para construir força). Ele também combinará essa técnica de levantamento com as classes CrossFit e HIIT. Vou fazer mais exercícios de resistência baseados em intervalos, consistindo em sprints e distâncias mais longas, diz Smith. Então, se você espera emagrecer, tente trocar os dias de levantamento de peso por treinos de condicionamento, envolvendo coisas como bicicleta de assalto, esqui erg, burpees ou pular corda.

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6. Faça pequenos ajustes

Cerca de dois a três meses antes de um grande evento para o qual você está tentando se preparar, aumente a quantidade de exercícios aeróbicos que está fazendo - e tente fazê-lo em um estado de jejum, portanto, 20 a 30 minutos logo ao acordar, diz Marco Paul, treinador de CrossFit em Brick New York . Experimente uma máquina de cardio para fazer isso ou faça 45 segundos de trabalho, seguidos de 15 segundos de descanso para movimentos como burpees ou polichinelos.

Além disso, tente reduzir (ou interromper totalmente) o açúcar processado, beber mais água e reduzir o sódio para 500 miligramas por semana. Para completar, certifique-se de atingir a meta de sono de sete a oito horas.

7. Adote uma abordagem de estilo de vida

O treinamento deve ser um círculo completo, incluindo levantamento de força estruturado, treinamento intervalado, longas sessões estruturais e recuperação com prática consciente e ioga, diz Mike Ramirez, treinador de CrossFit Nível 2 da ICE NYC / CrossFit Abaixo de Zero . Isso também inclui sono e recuperação. As sessões de cardio mais longas favoritas de Ramirez envolvem corrida e um remador. Lento e constante com alguns intervalos e mudanças de intensidade ao longo é o que eu procuro, Ramirez diz.

Além disso, equilibre suas refeições com um punhado de proteínas, dois punhados de vegetais e um quarto do tamanho da palma da mão de gordura, diz Ramirez. Você saberá que está recebendo comida apenas o suficiente se sua energia continuar alta, junto com sua função cognitiva e libido.

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