O que acontece com seu corpo quando você treina em climas quentes?

Está 90 graus e úmido lá fora. A última coisa que você quer fazer é treinar no calor - mas você sabia que treinar no calor pode realmente funcionar a seu favor?

Tive a oportunidade de visitar o Laboratório de calor da missão no campus da Universidade de Connecticut em Storrs, CT. No laboratório, há uma câmara de calor que pode ser ajustada para até 110 graus e a umidade entre 10 e 90 por cento. Dentro da câmara, você pode subir em uma das bicicletas ou esteiras que monitoram sua frequência cardíaca, temperatura central, massa corporal, potência, ritmo / velocidade e taxa de suor.

Todos esses fatores são então usados ​​para testes de eletrólito de suor e equilíbrio de sódio, que podem dizer a uma pessoa a quantidade de eletrólitos que ela perde em uma determinada temperatura, indo para uma voltagem específica, por um determinado período de tempo.

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Para os atletas, eles podem definir a temperatura e a umidade de acordo com as condições específicas da corrida, explica Robert Huggins, PhD, ATC, vice-presidente de pesquisa e desempenho atlético e segurança do Korey Stringer Institute da Universidade de Connecticut. Isso permitiria, por exemplo, um triatleta definir condições semelhantes às de Kona, no Havaí, para que eles testem no mesmo ambiente em que estarão competindo.

Usando o teste de eletrólito, que envolve o peso do suor antes e depois, e uma lavagem com água destilada para remover os eletrólitos para calcular as concentrações, podemos dar recomendações que o atleta precisaria para aquela corrida com base na quantidade [de peso e eletrólitos ] eles perderam durante o teste. Esse número pode então ser obtido e usado para ajudar a mapear a hidratação e o abastecimento adequados para uma corrida mais longa, se necessário.

Rastreando a temperatura central e a taxa de suor dentro do laboratório com temperatura controlada. Foto: Laboratório de calor da missão

Já que obviamente não sou um atleta profissional, estava apenas curioso para descobrir minha taxa de suor correndo no calor por meia hora. Ao tomar uma pílula com sensor de temperatura corporal ingerível, que transmitia leituras sem fio para um dispositivo gravador fora do meu corpo, medindo meu peso antes e depois do teste e exatamente quanta água bebi durante a corrida aquecida, fui capaz de aprender que perder 0,74 litros por hora. Isso significa que, nessa mesma temperatura, se eu corresse por uma hora, a quantidade perfeita de fluido que eu deveria ingerir seria de 0,74 litros, porque é quanto eu estava suando.

Correr no calor por tanto tempo não parecia muito assustador no início, mas no final, eu estava tão suado que estava contando os minutos para acabar. Mas aprendi que, quando feito com segurança, malhar no calor é realmente muito benéfico.

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Com apenas cinco a sete dias de treinamento no calor e mantendo sua temperatura central entre 101,5 a 103,0 com hidratação adequada por 60 minutos, você pode obter muitos benefícios, explicou Huggins. A obtenção dessa estabilização da temperatura central e da hidratação adequada costuma ser chamada de aclimatação ao calor.

De um ponto de vista fisiológico [com aclimatação ao calor], sua frequência cardíaca é menor em uma determinada intensidade e o volume de sangue se expande, permitindo que você entregue mais sangue aos músculos em exercício e à pele para resfriamento por meio do suor, disse Huggins. Mais importante, sua temperatura central é mais baixa em repouso e durante o exercício e seu corpo se torna um suéter mais eficiente.

E, ele explicou, se você pode empurrar o treinamento de calor para 10 a 14 dias consecutivos, você também pode reter eletrólitos e fluidos melhor. No geral, você pode se tornar um atleta mais eficiente suando com mais eficiência, ajustando-se ao calor e maximizando o uso de eletrólitos.

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Para a maioria dos atletas ou pessoas que se exercitam de três a cinco vezes por semana, pode levar cerca de duas a três sessões de treinamento no calor para que alguém se sinta mais confortável movendo o corpo em condições de calor. Mas cada pessoa é diferente - alguns podem levar uma semana inteira, dependendo de seu nível de condicionamento físico.

Treinar seu corpo para se adaptar ao calor durante os treinos pode tornar seu desempenho muito melhor. Foto: Justyn Warner / Unsplash

Em geral, quanto mais apto aerobicamente você está, mais rápido se acostuma, explica Huggins. Depois de atingir a aclimatação ao calor, ou 'Heat Acc' para abreviar, a fim de aproveitar os benefícios das adaptações que seu corpo fez, você precisa continuar a se exercitar uma vez a cada cinco dias no calor. No entanto, mesmo depois de atingir a Acc Heat, se você passar de 10 a 14 dias sem se exercitar no calor, a maioria dessas adaptações será perdida, acrescenta Huggins.

Claro, é fácil rastrear sua temperatura central em um laboratório como o que eu estava. Para atletas comuns que não têm acesso a um laboratório, a única maneira de rastrear com precisão sua temperatura central - para ter certeza de que está no nível correto intervalo sem atingir um nível inseguro - é medir sua temperatura retalmente. Isso significaria pausar sua corrida, bicicleta ou treino para obter sua temperatura - não exatamente ideal ou provável de acontecer.

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A boa notícia é que você pode rastrear sua taxa de suor para descobrir quanto fluido está perdendo ao se exercitar por um determinado período de tempo em um determinado ambiente. Simplesmente suba em uma balança com uma garrafa de água cheia antes do treino, faça exercícios e beba a água e, quando terminar, volte para a balança. A diferença no seu peso é a taxa de suor ou a quantidade de líquido que você perdeu.

Para atletas que buscam melhorar o desempenho ou para aqueles que estão apenas tentando se manter hidratados na próxima corrida em trilha de verão, isso pode ser uma virada de jogo. Se você está tendo problemas de abastecimento, seja hidratante excessivo ou insuficiente, esta é uma ótima maneira de aprimorar isso e descobrir exatamente quantos fluidos seu corpo precisa em condições específicas por um determinado período de tempo, conclui Huggins.

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