O que é um superconjunto e por que devo fazer isso?

O que é um superconjunto e por que devo fazer isso?

Quando se trata de levantar pesos, não se trata apenas de pegar coisas pesadas e colocá-las no chão (com cuidado, por favor). Todos os tipos de variáveis ​​- desde a quantidade de carga até a rapidez com que você a movimenta - afetam os resultados do seu trabalho árduo. Um dos grandes pontos ao montar uma rotina é a ordem em que você faz seus exercícios. Os superconjuntos são uma das técnicas mais populares por vários motivos. Clique na próxima página para descobrir o que é um superconjunto.

O que é um superconjunto?

Em sua definição mais básica, um superconjunto é quando você faz dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre eles, explica Bruce Kelly, MS, CSCS, proprietário da Fitness Juntos em Media, PA. Normalmente, os dois exercícios trabalham diferentes grupos musculares ou padrões de movimento, embora nem sempre.

Por que você deve fazê-los?

Para começar, eles são uma ótima escolha quando você está com pouco tempo. Em vez de fazer um exercício (como agachamento), depois descansar e depois fazer outra série, você pode alternar os exercícios e fazer um segundo movimento (digamos, supino) - um que usa músculos diferentes - durante o tempo que seria alocado para descanso. Desta forma, você obterá, digamos, três séries de movimentos da parte inferior e superior do corpo em aproximadamente o mesmo tempo que levaria para fazer três séries diretas (com descanso) de um deles.

Outro benefício: os superconjuntos são um bom protocolo para hipertrofia, pois ajudam a criar o ambiente biológico e hormonal necessário para a construção muscular, diz Kelly. Em outras palavras, usando seus períodos de descanso para fazer mais trabalho, os dois exercícios em vigor servem como uma recuperação ativa um do outro, proporcionando aquele nível extra de bombeamento e fadiga que desencadeia os processos fisiológicos que estimulam o crescimento muscular.

Como você pode construir bons superconjuntos?

O exemplo acima - parte superior do corpo alternando com parte inferior do corpo - é uma ótima maneira de fazer um treino de corpo inteiro rapidamente. Junte, digamos, três ou quatro superconjuntos usando exercícios multiarticulares (como agachamento, supino, linhas, supino, etc.), faça cada um por 8 a 12 repetições e três vezes, e você terá um treino de resistência sólido em cerca de meia hora.

Os superconjuntos também são feitos com músculos antagonistas, ou seja, grupos de músculos opostos, como bíceps e tríceps ou tórax e costas, por exemplo, diz Kelly, por exemplo, alternando um empurrão com um puxão. Esses superconjuntos sobrecarregam exclusivamente a parte superior do corpo, mas permitem a um conjunto de músculos (na frente ou atrás do corpo) algum descanso ativo enquanto os músculos opostos trabalham, e vice-versa. E você ainda pode fazer um treino de corpo inteiro dessa maneira também. Você poderia fazer um superconjunto de tórax / costas, um superconjunto de quadríceps / isquiotibiais, um superconjunto de bíceps / tríceps e, em seguida, algum trabalho de ombro com algum trabalho de panturrilha, diz Kelly.

Quando você não deveria superset?

Como o supersetting reduz efetivamente ou até mesmo elimina os períodos de descanso, não é a escolha certa se seus objetivos são aumentar a força ou potência muscular. A recuperação completa entre as séries é essencial para treinar para eles, diz Kelly.

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