Qual intervalo de repetições construirá mais músculos?

Qual intervalo de repetições construirá mais músculos?

Quer começar uma luta? Entre em uma sala cheia de treinadores de força, treinadores pessoais e fisiologistas do exercício e pergunte quantas repetições por série você deve fazer para construir músculos . Em seguida, proteja-se.

Repetições altas, médias e baixas - cada abordagem foi considerada um maneira ideal de construir músculos . Partidários no negócio de exercícios argumentam com paixão arraigada, mas conclusões incontestáveis ​​são raras, deixando o Joe médio se perguntando: Ok, qual intervalo devo usar para aumentar?

Aqui, construímos casos separados para repetições altas, médias e baixas e damos um veredicto sobre qual é o melhor escolha para aumentar a massa muscular . A sala de musculação agora estará aberta.

O argumento para altas repetições (15 ou mais)

Se você já tentou uma série de 15 ou mais repetições, sabe que pode ser difícil. Se você não está acostumado a treinar nesta zona, perceberá que seus músculos se cansam rapidamente e 40 libras começam a parecer 100 na repetição final.

No entanto, séries que vão além de 15 repetições têm uma grande desvantagem: a quantidade de peso que você pode suportar não é pesada o suficiente para recrutar fibras musculares de contração rápida tipo 2. E daí, você pergunta? Simplificando, as fibras do tipo 2 são onde reside o potencial de crescimento e respondem apenas a grandes pesos, pelo menos 75 por cento do seu máximo de uma repetição.

O treinamento de alta repetição é, no entanto, um excelente meio de aumentar a resistência muscular. Se você está atrás de adaptações específicas para esportes, como um braço de arremesso para softball que pode resistir por mais da metade de um inning ou pernas que o levarão à linha de chegada de uma maratona, altas repetições podem ajudar. Mas se o tamanho for primordial, muitas repetições não conseguirão, especialmente se a preponderância do seu treinamento estiver nesta zona.

O argumento para baixas repetições (5 ou menos)

No treinamento com pesos, um ditado tem resistido ao teste do tempo: para ficar grande, você tem que ficar forte. Levando isso ao extremo, muitos levantadores adotam uma abordagem de levantamento de peso, combinando pesos muito pesados ​​com poucas repetições. Dê uma olhada em sua academia e você provavelmente encontrará um aspirante a fisiculturista ou dois lutando em séries de agachamento ou supino com pesos próximos ou no máximo de uma repetição.

Este método é um construtor de força garantido, e se você der uma olhada em qualquer levantador de peso bem-sucedido, notará a massa adicionada em seu corpo. No entanto, o treinamento de baixa repetição tem uma deficiência significativa: a estimulação das fibras musculares e, portanto, o crescimento, está intimamente relacionado à quantidade de tempo que um músculo fica sob tensão. Séries curtas e intensas de 15 segundos ou menos desenvolverão força, mas simplesmente não são tão eficazes em estimular um músculo a crescer como séries de 30 a 60 segundos.

O argumento para repetições moderadas (8-12)

A teoria do tempo sob tensão nos leva ao nosso terceiro suspeito: séries de 8-12 repetições. A uma cadência de dois segundos na ação concêntrica (levantamento) e dois segundos no movimento excêntrico (abaixamento), sua série terminará bem no meio da faixa ideal de 30 a 60 segundos para uma determinada série de exercícios.

Por que esse intervalo é crítico? Porque quando o conjunto dura mais do que alguns segundos, o corpo é forçado a contar com o sistema glicolítico-energético, que leva à formação do ácido lático. Você pode pensar no ácido láctico como uma coisa ruim, já que está erroneamente associado à dor muscular que você sente dias após um treino, mas essa dor é na verdade uma reação muito fugaz que é vital para a produção de novo tecido muscular.

Quando o ácido lático, ou lactato, se acumula em grandes quantidades, induz um aumento nos níveis do hormônio anabólico dentro do corpo, incluindo o hormônio do crescimento ultrapotente e o grande pai da construção muscular, a testosterona. Esses hormônios circulantes criam um estado altamente anabólico dentro do corpo e se você está atrás de mais músculos, é exatamente o estado que você deseja estar.

O aumento do tempo sob tensão também leva a mais danos musculares, imperativo se você planeja crescer em breve. Teoricamente, quanto mais tempo um músculo é contraído, maior o potencial de danos ao tecido.

A faixa de repetições moderadas, quando associada a um peso desafiador, também trará uma condição muito desejada: a bomba muscular. Essa sensação de aperto e plenitude sob a pele, causada pelo acúmulo de sangue no músculo, tem valor além de suas qualidades de expansão do ego. Estudos demonstraram que as condições fisiológicas que levam a uma bomba ativam a síntese de proteínas e limitam a degradação das proteínas. Assim, mais proteína que você ingere vai para a construção muscular, em vez de ser queimada para gerar energia. Em uma reviravolta científica de boa sorte, as fibras de contração rápida parecem ser as maiores beneficiárias desse fenômeno.

O veredicto final

Na análise final, evidências substanciais argumentam que o treinamento em uma faixa de repetições moderadas é a melhor maneira de construir massa muscular. Aumenta a resposta hormonal, poupa proteínas e fornece o tempo necessário sob tensão para provocar danos musculares. Esses benefícios funcionam em uníssono para levá-lo do pescoço do lápis à potência em nenhum momento.

Mas isso significa que você deve armazenar seus regimes de baixa e alta repetição no armário, debaixo de suas calças de pára-quedas e do álbum de Thriller? Certamente não. Para garantir que seu corpo não se adapte a um determinado regime e fique estagnado, você precisa de variedade. Ciclo de períodos de treinamento de baixa e alta repetição em seu programa geral, enquanto tenta progressivamente aumentar sua força e aperfeiçoar sua forma de exercício cada vez que você levanta.

Caso encerrado.

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Como fazer isso funcionar: um planejador de periodização

Se seu treinamento aleatório vem produzindo resultados mistos há algum tempo, considere periodizar seu treinamento. A periodização é um sistema de treinamento que organiza seu treino em ciclos distintos. Como cada ciclo tem objetivos específicos, o número de repetições para cada um varia muito.

Um plano de periodização típico geralmente consiste em três ou quatro fases (dependendo de seus objetivos):

Fase 1 : Preparatório, consistindo em volume extremamente alto (15 ou mais repetições, três a cinco séries) e baixa resistência.

Fase 2 : Hipertrofia, ou crescimento, consistindo em alto volume (oito a 12 repetições, três a cinco séries) e resistência moderada (50 a 75 por cento de um máximo de uma repetição).

Fase 3 : Força, consistindo em volume moderado (cinco ou seis repetições, três a cinco séries) e resistência pesada (80 por cento a 88 por cento de um máximo de uma repetição).

Fase 4 : Potência, consistindo em baixo volume (duas a quatro repetições, três a cinco séries) e resistência muito forte (90 a 95 por cento de um máximo de uma repetição).

Para construir a força explosiva necessária para a competição, os atletas freqüentemente usam a Fase 4, a fase de potência. Para o Joe médio que está apenas atrás de resultados mais impressionantes na sala de musculação, as Fases 1 a 3 são o caminho a percorrer. Continue lendo por um ciclo de periodização simples de três meses que pode ser usado por novatos em ginástica e veteranos grisalhos.

Torne-se maior: o programa de treino de exemplo

Dedique um mês a cada fase, aumentando gradualmente a resistência enquanto diminui o número de séries à medida que o mês avança. Após a conclusão deste ciclo de três meses, descanse ativamente (correr, caminhar, jogar basquete, etc.) por uma ou duas semanas antes de atingir os pesos novamente. No interesse da simplicidade, não alteramos os exercícios entre os ciclos. Tradicionalmente, no entanto, os exercícios variam. Observe como o número de repetições muda por fase. Isso maximizará o crescimento, envolvendo o maior número de tipos de fibras musculares.

Fase preparatória

1. Agachamento

Conjuntos: 3-5
Repetições: 15 ou mais

2. Flexão de isquiotibiais

Conjuntos: 3-5
Repetições: 15 ou mais

3. Linha curvada

Conjuntos: 3-5
Repetições: 15 ou mais

4. Supino

Conjuntos: 3-5
Repetições: 15 ou mais

5. Mergulho do tríceps

Conjuntos: 3-5
Repetições: 15 ou mais

6. Barbell Curl

Conjuntos: 3-5
Repetições: 15 ou mais

Fase de hipertrofia

1. Agachamento

Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12

2. Flexão de isquiotibiais

Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12

3. Bentover Row

Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12

4. Supino

Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12

5. Mergulho do tríceps

Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12

6. Barbell Curl

Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12

Fase de força

1. Agachamento

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6

2. Flexão de isquiotibiais

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6

3. Bentover Row

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6

4. Supino

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6

5. Mergulho do tríceps

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6

6. Barbell Curl

Conjuntos: 3-5
Repetições: 5-6

Descanso e recuperação

Agora, para movimentos como a flexão do tendão, que são exercícios uniarticulares , o que significa que trabalham uma parte importante do corpo, novo pesquisa , publicado no Journal of Exercise Physiology , sugere que há um ponto ideal para a recuperação. No estudo, 10 homens treinados realizaram 3 séries de roscas bíceps de 10RM e exercícios de tórax com máquina. Cada exercício foi realizado com um período de descanso diferente: 1, 2 e 4 minutos para recuperação. Os períodos de descanso mais curtos (1 e 2 minutos) prejudicam o número de repetições que os caras poderiam fazer no início do treino; ele também reduziu o volume de treinamento em várias séries para ambos os exercícios - portanto, mantenha isso em mente! Descansos mais longos podem beneficiá-lo a longo prazo.

Para o resto dos movimentos, que são exercícios compostos , o que significa que eles trabalham mais de uma parte do corpo e grupo muscular, sua quantidade de descanso alvo irá variar dependendo de seu objetivo. Leia este guia definitivo , que pode atender à fase de hipertrofia e força acima (e mais).

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