Qual é o melhor treino para mim?



Qual é o melhor treino para mim?

No final das contas, a maneira como você aborda seu condicionamento físico é uma combinação de objetivos e prioridades. Se você quer a massa de The Rock ou os abdominais de Matt Bomer ou ter a velocidade ou agilidade de Usain Bolt ou Cam Newton, você tem que se esforçar. Se seus objetivos são menos ambiciosos - você quer se sentir bem, talvez perder alguns quilos ou apenas manter onde está - você ainda precisa descobrir como as sessões de treino se encaixarão em sua vida. Não se preocupe, com essas estratégias, nós cobrimos todos, não importa qual cara de fitness você seja.

Clique nas páginas a seguir para descobrir com qual você mais se identifica - o cara que não tem tempo livre, o cara que não consegue motivar, o cara que precisa perder mais de 30 quilos, o cara que quer ganhar peso, o O cara que quer se cortar ou o cara que quer ficar mais rápido - e como maximizar sua estratégia de treinamento para se adequar à sua personalidade.

Para o cara que não tem tempo livre

Nós entendemos, você está ocupado e às vezes a academia cai para o fim da lista de tarefas. Lamento dizer, se você está falando sério sobre estar em forma e saudável, isso não pode acontecer. Quando parece que todas as horas do seu dia já se esgotaram, você tem que encontrar maneiras de ser mais eficiente. Por exemplo, traga o seu almoço para que você possa passar metade do seu intervalo fazendo exercícios e a outra metade comendo. Ou considere se tornar uma pessoa matinal para que você comece seu treino antes que a vida aconteça e de repente você tenha trabalhado durante sua sessão de treino.

Mantenha breve

A boa notícia: os exercícios não precisam ser sessões de horas de duração para serem eficazes. A dose mínima eficaz de exercício é de 4 minutos - a duração de uma tabata, diz Josh Holland, um treinador em Nova York e fundador da Zoomtion Fitness . Então, por que não começar o dia com uma sessão de tabata de agachamentos ou flexões (20 segundos ligado, 10 segundos de descanso, 8 vezes) enquanto o café está fervendo?

Vá duro e vá para casa

Isso não quer dizer que treinos mais longos não tenham mais benefícios, embora Holland diga que 20 a 30 minutos é tudo de que você precisa, especialmente se você bater forte. Seus favoritos como best-bang-for-your-buck incluem repetição lenta de alta intensidade treinamento de força , aeróbicos e isométricos até a falha de resistência.

Para força: escolha 5 a 7 movimentos multiarticulares (como agachamento frontal , supino horizontal, supino reto, linhas baixas e pulldowns), cada um feito por cerca de um minuto e meio de repetições lentas - 5-6 segundos em concêntrico e excêntrico, respectivamente. O peso deve ser pesado o suficiente para cansar, diz Holland.

Para cardio: escolha sua modalidade de cardio (corrida, ciclismo, remo e até mesmo pular corda). Vá com tudo o mais rápido que puder por 12 a 15 segundos. Não, realmente, o mais rápido que você pode - este não é o momento para se preocupar com isso. Recupere-se totalmente, de um a três minutos, antes de fazer novamente, por 6 a 10 repetições. Quando a distância percorrida começa a diminuir, é quando você sabe que é hora de parar, diz Holland.

Para resistência: Este treino rápido pode ser feito em sua sala de estar usando seu próprio peso corporal. Crie um circuito isométrico usando movimentos como apoios de parede, pranchas, parada de mão ou apoio de pique,e estocada segura. Faça cada movimento por 1 minuto em sucessão, completando quantos circuitos você puder até que sua forma falhe. Torne isso mais difícil indo mais longe.

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Para o cara que não consegue motivar

Por alguma razão, você parece arrastar os pés quando se trata de ir para a academia. Não é que você tenha medo, exatamente, é só que é muito mais fácil procrastinar ou se deixar envolver pelo trabalho - ou Netflix, navegação na web sem objetivo ou convite de um colega de trabalho para o happy hour - e de repente você não deu certo para um semana.

Determine uma meta

Você já ouviu isso antes, mas se você não tiver uma intenção específica, é muito mais difícil medir o progresso - e você tem pouco incentivo para tentar. Coloque números, como uma perda de peso específica que você deseja atingir em um determinado momento (tendo em mente que 1 kg por semana é considerado saudável e sustentável). Ou considere objetivos de habilidade ou força: Aperfeiçoar o double-under em pular corda, levantando seu peso corporal (ou 1,5 vez ou duas vezes) no Banco ou levantamento terra, retirando 10 ou 20 pullups, dominando o músculo, correndo uma milha em um determinado período de tempo, etc. Empregue o modelo de teste e reteste, diz Holland. Estabeleça uma linha de base e avalie seu progresso testando-se a cada uma ou duas semanas.

Peça a outra pessoa para responsabilizá-lo

Um colega de treino que já é um rato de academia pode ser seu novo melhor amigo. Encante-o pedindo conselhos, ofereça-se para fornecer um observador ou diga a ele que você precisa de alguém para colocar seu traseiro em forma. Ou apenas prometa pagar pelos smoothies pós-treino para buscá-lo e arrastá-lo até lá - e não o deixe aceitar um não como resposta.

Torne o condicionamento físico mais difícil de ignorar

Coloque a academia em sua agenda como um compromisso ou use um aplicativo como MyFitnessPal em que você pode definir metas - e lembretes - sugere Holland. Ponha suas roupas de ginástica ou bolsa de forma que você literalmente tropece nelas se não as colocar / levar a bolsa com você. Defina o papel de parede do seu telefone com algo que o lembre de fazer exercícios, como uma foto antiga de você mesmo quando estava mais em forma ou uma imagem de algo que o lembre de seus objetivos de condicionamento físico, para que fique olhando para você sempre que perder tempo no Facebook.

Encontre exercícios de que você realmente gosta

Talvez você não esteja motivado porque os modos tradicionais de condicionamento físico não falam com você. Em vez de se obrigar a levantar pesos, correr ou fazer alguma outra atividade menos estimulante na academia, encontre algo que o agrade mais. A considerar: boxe, artes marciais, escalada, ciclismo ...

Coloque seu dinheiro nisso

Pague por um treinador ou aulas ou faça alarde por essa assinatura de uma academia mais sofisticada - e então faça seu dinheiro valer a pena. Sites [curtir dietbet.com e stickk.com ] permitem que você aposte dinheiro e ganhe de volta por atingir seus objetivos, diz Holland.

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Para o cara que precisa perder 30 quilos ou mais

Quando você tem uma quantidade significativa de peso para perder, o que você come é indiscutivelmente mais importante do que como você se move. Dito isso, um plano de treino bem estruturado facilitará a perda de gordura mais rapidamente e ajudará a reter a massa muscular para um corpo mais saudável e um metabolismo mais rápido conforme você emagrece. O programa deve ser estruturado de forma que o corpo gaste o máximo de energia possível durante cada movimento e a intensidade do repouso reflita um programa projetado para perda de gordura, diz o treinador Darin Hulslander, CSCS, dono da Fitness e nutrição de DNS .

Mova mais músculos

Se você quer queimar o máximo de calorias, precisa colocar todo o seu corpo em ação. Escolha exercícios que usem o máximo de articulações possível. Certifique-se de que cada padrão de movimento [empurrar e puxar verticalmente, empurrar e puxar horizontalmente e exercícios para a parte inferior do corpo com predominância de quadril e joelho] seja coberto para que não haja desequilíbrios criados, diz Hulslander. Agachamento, step-ups, lunges, pushups ou prensas torácicas, prensas acima da cabeça, pulldowns lat, remadas e similares irão resolver o problema.

Faça seus conjuntos super

Alternar um movimento da parte inferior e superior do corpo promove o fluxo sanguíneo por todo o corpo e, portanto, cria um gasto calórico maior enquanto ganha força ao mesmo tempo, diz Hulslander, que recomenda três superséries de 8 a 10 repetições feitas três vezes como um bom começo .

Respeite o seu corpo

Carregar peso extra pode afetar sua força, amplitude de movimento e flexibilidade. Quando você começa, você pode achar que peso corporal é o suficiente para um ótimo treino. Até que o peso comece a cair, eu teria o cuidado de carregar qualquer peso nas costas e fazer um movimento baseado no joelho (isto é, agachamento com carga) até que parte dessa pressão possa ser removida, Hulslander diz, apontando que para cada quilo perdido , há 4 libras a menos de força nos joelhos durante os movimentos de impacto, como corrida ou pliometria, então você pode querer esperar até ficar mais leve antes de incluí-los em sua rotina.

Não se torne um rato de ginásio (ainda)

Hulslander recomenda que os iniciantes comecem com três sessões por semana - duas de força e uma de cardio, feitas em intervalos (como 10 rodadas de 1 min de intensidade mais alta, como caminhada inclinada, seguido por 2 min de recuperação) para promover a perda de gordura, melhorar condicionar e permitir que os músculos e as articulações se recuperem, diz ele. Conforme você vê o progresso, pode aumentar o peso levantado, as repetições ou séries concluídas para exercícios de força e aumentar os intervalos de esforço e diminuir o descanso para cardio. Você também pode adicionar um quarto dia de cardio conforme seu peso diminui.

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Para o cara que quer crescer

Pronto para se comprometer com a sala de musculação? Bom, porque músculos fortes não vêm com facilidade. Prepare-se para conjuntos de pirâmides, rotinas divididas, pesos pesados ​​e alimentação cuidadosa, diz SmileyElmore, um personal trainer baseado em Tulsa, fisiculturista profissional natural e especialista em livestreamingfitness.com.

Exercer o controle principal

Ganhar massa não acontece rapidamente, e suas sessões de levantamento de peso também não devem ser apressadas. Depois de um aquecimento leve de 15 repetições, aumente para um peso que o desafiará por 10 repetições. Adicione mais peso e vá para 8, adicione e vá para 6 e adicione mais 4-5. Cada conjunto deve ser pesado, mas controlado, diz Elmore, que recomenda ter um observador disponível. Leve o seu tempo em cada repetição, tanto no esforço quanto no retorno. Lute contra o desejo de deixar o peso cair incontrolavelmente, diz Elmore. A aparência volumosa desejada virá do controle do peso na descida; ou seja, lutando contra o negativo.

Divida-o

Com este tipo de esquema de peso, você se sairá bem com quatro sessões por semana, seguindo uma rotina de dois dias com e um dia de folga, conforme sua programação permitir. A sugestão de Elmore é Dia 1: pernas, Dia 2: peito e tríceps, Dia 3: descanso, Dia 4: costas e bíceps, Dia 5: ombros, Dia 6: descanso; repetir.

Preencher 'está acima

Diz o ditado: ‘Para ficar grande, você tem que comer grande!’, Diz Elmore. Isso significa 4-5 refeições por dia, espaçadas a cada 3 a 3,5 horas. Ele recomenda uma relação carboidrato / proteína / gordura de 50% / 40% / 10% para cada refeição, mas evitando muitos carboidratos simples , para manter seus ganhos de massa magros. Dentro de 30-45 minutos de cada sessão de treinamento, coloque seu shake de proteína em seu sistema, porque seu corpo pode usá-lo mais rápido e vai começar a reconstruir seus tecidos musculares que você quebrou recentemente, diz ele.

Você dorme, você ganha

Quando você está se submetendo a tudo isso, seus músculos precisam de tempo para se recuperar na forma de um sono de qualidade, o que Elmore chama de ingrediente secreto. Obtenha 6,5 ​​a 8 horas todas as noites para que seu corpo passe por uma síntese de proteína ideal para a reparação muscular, diz ele.

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Para o cara que quer se cortar

Uma vez que você emagreceu até um certo ponto, obter aquela aparência magra e robusta requer uma abordagem mais matizada para reduzir seu porcentagem de gordura corporal e deixe seus músculos estourarem. Você provavelmente também terá que mudar sua rotina. Para ficar magro, seu objetivo é produzir uma atmosfera do tipo cardio / aeróbica para o seu corpo, diz Elmore.

Aumente as repetições, perca peso

Sessões que usam um peso baixo a moderado para 15 a 25 repetições são o segredo do corte, diz Elmore. Evite usar peso pesado, diz ele. Isso é contraproducente para o corte, porque a faixa de repetição de 15-25 é muito difícil e perigosa de seguir. Ele também recomenda períodos de descanso mais curtos de 60 a 90 segundos, para manter a qualidade de queima de calorias do seu treino.

Modifique sua rotina de divisão

Três sessões de musculação por semana são suficientes para intensificar, alternando dias com e sem. Faça pernas e ombros juntos, costas e bíceps juntos , e peito e tríceps juntos. Se você quiser um quarto dia, adicione um treino de intervalo cardiovascular, um minuto ligado, dois minutos desligado por 10 ciclos.

Comer para ganhar

Limpe sua dieta, enchendo-se principalmente de proteína magra e carboidratos complexos ricos em fibras, como vegetais e frutas. Mantenha os alimentos concentrados em açúcar até um máximo de 2 a 3 itens por semana, diz Elmore. Deixe que esses itens sirvam como uma recompensa para sua psique por sua disciplina de alimentação limpa.

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Para o cara que quer ficar mais rápido

Se seus objetivos de condicionamento físico são mais orientados para os esportes - melhorar seu jogo quando se trata de corrida, tênis, basquete, etc. - seus treinos devem se concentrar em desenvolver força, potência e movimento habilidoso para o máximo em ganhos de velocidade e agilidade.

Vá para a sala de musculação

Um programa de treinamento de velocidade adequadamente projetado deve conter algumas sessões de treinamento de força por semana, diz Jair Lee, C.S.C.S., um especialista em desempenho no centro de treinamento EXOS em Phoenix. Você não pode ser rápido se estiver fraco. Isso significa tanto o levantamento de peso tradicional usando ações multiarticulares quanto o treinamento funcional que imita os movimentos que você fará no esporte escolhido. Duas sessões por semana é uma boa aposta.

Pular

Como em, incorpore pliometria em suas rotinas para uma curta (10 a 20 minutos) sessão por semana. Na EXOS, gostamos de dizer que é a transferência da sala de musculação para o campo, diz Lee. Pliometria ajudar uma pessoa a aumentar sua capacidade de produzir e transferir força no menor tempo possível e na direção mais ideal. Para correr, isso pode significar saltar, pular ou exercícios como sprints de escada. Para outros esportes, você incluirá exercícios que treinam aceleração, desaceleração, mudança de direção, salto, salto, corte e pouso.

Condicione-se

Se você quiser mais velocidade, terá que trabalhar em velocidades mais altas. Para correr, isso significará intervalo ou treinar treinos , corridas constantes feitas em um ritmo de tempo e exercícios de colina - todos feitos linearmente em uma trajetória para frente. Para outros esportes, você vai querer trabalhar em habilidades semelhantes, embora normalmente em intervalos mais curtos para lidar melhor com as rajadas de que você precisa para perseguir uma bola na quadra ou no campo. Um a dois treinos por semana irão satisfazer a necessidade de velocidade, sem exageros. O treinamento de velocidade pode ser altamente exigente para o sistema nervoso e muscular, Lee diz. Portanto, é recomendado manter o treinamento na dose mínima eficaz.

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