O que realmente está causando sua dor lombar (e como corrigi-la)

O que realmente está causando sua dor lombar (e como corrigi-la)

Oitenta por cento das pessoas relatam ter dor lombar durante a vida, e o fenômeno está piorando. De acordo com o National Institute of Health, na década de 1990, foi a sexta condição mais onerosa que afeta os americanos. Em 2010, saltou para a terceira posição mais alta.

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A dor lombar parece difícil de tratar porque pode vir de uma variedade de fatores. As costas são o nexo de um sistema complexo com músculos, tendões, fáscias, discos e ossos interconectados. A dor lombar pode ser decorrente de sua postura, de andar inadequadamente, mau alinhamento pélvico, glúteos, abdominais ou dorsais não funcionando, nenhum movimento na coluna lombar e desequilíbrio muscular devido a movimentos repetitivos - para citar algumas causas. A boa notícia é que, seja qual for o caso, na maioria das vezes isso pode ser consertado.

As posições em que você coloca seu corpo ditarão sua postura, que por sua vez ditará sua capacidade de funcionar. A postura desleixada é um exemplo perfeito: quando desleixada, não está usando os músculos para manter o corpo erguido. Em vez disso, você está pendurado na fáscia e nas junções musculotendinosas (onde os músculos e os tendões se encontram). Você gira a parte superior das costas, o que faz com que as omoplatas se elevem e girem fora de posição. Quando você se levanta, sua escápula fica presa nessa posição porque os músculos estão muito esticados para se contrair adequadamente, quando deveriam estar apoiando você. Então, seu músculo posterior se torna ineficiente e você confia na junção fáscia-musculotendinosa lombar para mantê-lo de pé. A dor na parte inferior das costas virá em seguida.

Você pode ver o efeito em cascata que um déficit postural terá na região lombar, mas reações em cadeia semelhantes ocorrem por andar incorretamente, se sua pelve estiver desalinhada ou se sua cabeça estiver muito para a frente.

Mostramos como consertar uma desleixo, então vamos nos concentrar na próxima grande causa de dor lombar, sua pélvis. Mais de 33 conjuntos de músculos se conectam à pélvis, e o corpo é construído para cima e para baixo a partir daí. Precisamos criar um alinhamento adequado aqui primeiro para criar equilíbrio em outras partes do corpo. Idealmente, em repouso, sua pelve deve estar em ponto morto pélvico. Conforme você se move, a pelve deve alternar entre a rotação posterior e anterior. No entanto, clinicamente vejo a pelve ficar presa em uma rotação anterior (inclinada para a frente). Quando isso acontece, os flexores do quadril ficam tensos e limitam a capacidade dos músculos abdominais e dos glúteos funcionarem corretamente. Quando isso acontece, o trabalho é despejado na região lombar, causando uma tração desigual na fáscia lombar, o que puxa ainda mais os ossos para fora do alinhamento. E uma vez que os músculos cruzam as articulações, essas articulações aumentaram o atrito e não se movem corretamente.

Experimente estes exercícios, nesta ordem, para colocar a pelve de volta no lugar e criar mais movimento, aliviando a pressão na região lombar.

Liberação do flexor do quadril

  • Para esta versão, use duas bolas de lacrosse unidas com fita adesiva.
  • Deite-se de bruços e coloque a bola de lacrosse dupla logo abaixo do osso do quadril.
  • Coloque uma quantidade tolerável de peso nas bolas de lacrosse.
  • Dobre o joelho do lado da liberação em um ângulo de 90 graus. Balance a perna de um lado para o outro em uma amplitude de movimento tolerável.
  • Execute por 30 segundos em cada lado três vezes.

Mobilização de quadril com rolo de espuma

  • Deite em uma das extremidades de um rolo de espuma de forma que a ponta do rolo de espuma fique rente à base da sua coluna (sacro).
  • Os braços podem ficar de lado para manter o equilíbrio.
  • Levante ambas as pernas, mantendo os joelhos retos. Certifique-se de que o sacro esteja nivelado com o rolo de espuma durante a atividade.
  • Execute duas séries de 30 repetições.

Mobilizações de rotação do quadril

  • Deite-se de lado com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados.
  • Com a mão de cima, localize a proeminência óssea (o ílio) na parte de trás do quadril. Com os dedos no topo do ílio, aplique pressão constante.
  • Enquanto mantém a pressão, puxe o joelho de cima em direção ao peito e estenda-o de volta aos pés.
  • Repita três séries de 20 repetições de cada lado.

King Cobra Stretch

  • Deite-se de bruços com as mãos voltadas para baixo e voltadas para fora. Os braços devem ser ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
  • Deslize um joelho para o lado com o pé voltado para fora, mantendo a outra perna esticada e voltada para dentro.
  • Empurre os ombros do chão até que os braços estejam retos (como uma pose de cobra). Mantenha as omoplatas para baixo e para trás. Os quadris devem ficar para baixo no chão com os cotovelos próximos ao corpo. Aperte seus glúteos.
  • Olhe para cima e gire para o lado da perna dobrada.
  • Segure por 30 segundos e execute três vezes em cada lado.

Alongamento do flexor do quadril

  • Comece na posição ajoelhada dividida (joelho de trás para baixo, joelho da frente para cima) com o joelho de trás em uma almofada macia.
  • O joelho dianteiro deve estar diretamente acima do tornozelo, com uma dobra de 90 graus no joelho.
  • Para começar o alongamento, desloque o peso para a frente em uma estocada, mantendo o tronco alto e a pélvis dobrada para baixo. O alongamento deve vir de sua pelve e você deve senti-lo na frente do quadril. Não se incline para a frente com o torso.
  • Para obter um alongamento mais profundo, coloque o braço do mesmo lado da perna de trás acima da cabeça, depois dobre para o lado e gire o tronco para longe da perna que está sendo esticada.
  • Segure por 30 segundos e execute três vezes em cada lado.

Impulsos do quadril de uma perna

  • Segurando um haltere nos quadris, deite-se com a parte superior das costas apoiada em um banco ou mesa, com as pernas e as costas afastadas da borda. Plante um pé no chão com o joelho dobrado e estenda a outra perna.
  • Mergulhe os glúteos para baixo e empurre de volta para cima com a perna dobrada, apertando os glúteos durante o movimento.
  • Repita para três séries de 15 em cada perna.

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