O que está em seu suplemento pré-treino?

O que está em seu suplemento pré-treino?

Quando você recorre a um suplemento para aumentar seu desempenho, geralmente sabe os resultados que procura: músculos maiores, ganhos mais rápidos, mais repetições. Portanto, a coisa mais fácil a fazer seria tomar os populares suplementos pré-treino. Mas se você já trabalhou duro para alguma coisa, sabe que fácil nem sempre é certo. E saber o que você está colocando em seu corpo - e se realmente funciona ou não - é importante.

Em parte, isso porque, embora os medicamentos forneçam uma longa lista de efeitos colaterais associados a esse medicamento, os suplementos não. A Food and Drug Administration regula apenas vagamente seus rótulos, de fato, permitindo-lhe fazer o que é chamado de alegações de estrutura / função: promessas como suporte aumentado metabolismo . Ingredientes perigosos também fazem seu caminho para esses produtos, como mostrado por pesquisas recentes na revista Teste e análise de drogas , que descobriu que de 21 produtos testados, 11 continham um estimulante semelhante à anfetamina chamado BMPEA. E às vezes coisas que acabam em suplementos simplesmente não funcionam.

Portanto, antes de carregar um suplemento pré-treino popular, saiba o que você está realmente consumindo. Pesquisamos oito ingredientes comuns.

Beta-alanina

A beta-alanina atua como algo chamado de tampão de acidez: o derivado de aminoácido aumenta a quantidade de carnosina - um tampão que ajuda a prevenir o declínio do pH e a fadiga em seus músculos, diz Lonnie Lowery, Ph.D., RD, professor de nutrição esportiva na University of Mount Union em Akron, OH, e co-apresentador do podcast Iron Radio. Isso ajuda você a se exercitar de 3 a 5% mais ou mais, acrescenta. Pense em um suplemento com beta-alanina como um par de repetições extras e um pouco mais de resistência muscular. Espere ver algum aumento de desempenho depois de um mês ou mais usando 5 ou 6 g por dia, diz Lowery. E saiba que altas doses podem levar a uma reação do sistema nervoso que causa rubor e formigamento; é inofensivo, mas estranho, diz Lowery.

Arginina

L-arginina é um aminoácido encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes e laticínios, e é necessário para seu corpo produzir proteínas, aumentar o hormônio de crescimento, promover a síntese de proteína muscular e relaxar os vasos sanguíneos: Estes são apenas alguns dos alegações feitas sobre arginina, diz Jessica Crandall, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, de Denver Wellness and Nutrition. Mas, cuidado: há poucas evidências de que aumenta os níveis do hormônio do crescimento em adultos saudáveis ​​e pode ser perigoso para aqueles com problemas cardíacos.

Cafeína

Você pode não perceber, mas o ingrediente principal do café e seu estimulante da manhã é adicionado a quase todos os suplementos termogênicos e pré-treino porque todo mundo sabe que funciona, diz Lowery. Já viu uma mistura patenteada listada em um rótulo? Isso quase sempre contém alguma quantidade de cafeína, diz ele, acrescentando que o ingrediente aumenta o metabolismo, reduz a fadiga, aumenta os níveis de adrenalina e melhora a função muscular. Algumas pesquisas sugerem até mesmo saltos de até 50% na potência reflexiva se você cronometrar e dosar a cafeína corretamente, diz ele.

Experimente uma dose de cerca de 3-5 mg por quilo de peso corporal, diz Lowery. O limite geral de cafeína é de 400 mg, ou cerca de 5 xícaras, por dia. Exagerar (mais de 500 mg / dia por dia) pode ter efeitos colaterais, incluindo insônia, nervosismo, dor de estômago, batimento cardíaco acelerado e tremores musculares, diz ele.

Creatina

Introduzida no início dos anos 90, há muita desinformação sobre a creatina - como que é um esteróide (o que não é). Também há muitas pesquisas sobre isso - com cerca de 75% de consenso de que funciona para aumentar o desempenho explosivo repetido, diz Lowery. Então o que é? A creatina é um nutriente não essencial, diz Lowery. Seu corpo já o possui, então, essencialmente, você enche seu tanque de gasolina com ele. (Você também pode encontrar creatina na carne e no peixe, mas você precisa comer muito para obter o mesmo efeito.) E vale a pena complementar: você pode ver um aumento de 20 ou 25% no conteúdo de creatina muscular se suplementar o suficiente, diz Lowery, que acrescenta que, semelhante à beta-alanina, a creatina pode ajudá-lo a se exercitar por mais tempo e aumentar o desempenho anaeróbico. Assim como a carga de carboidratos ajuda no desempenho de resistência, a creatina ajuda o desempenho dos atletas de força, diz ele.

O principal efeito da creatina é que ela é uma reserva de energia imediata, diz Lowery. Em vez de o corpo trabalhar através de vários caminhos para produzir ATP - uma molécula transportadora de energia - ele pode extrair a creatina extra.

Existem duas maneiras de dosar com creatina: A forma clássica seria de 20-30g por dia, no máximo uma colher de sopa (5g) de cada vez, quatro a seis vezes ao dia. Você carrega rápido e com força, diz Lowery. Estudos posteriores sugerem que 1 colher de sopa por dia ao longo de um mês funciona como uma abordagem mais lenta, diz ele. A creatina pode causar retenção de líquidos - ela hiperhidrata as células, fazendo seus músculos parecerem maiores - mas essa via causa retenção de líquidos menos rápida. Estudos também encontraram um aumento real na massa muscular.

Betaína

Tome um suplemento com betaína e você verá que o conteúdo de creatina em seus músculos aumenta. Pense nisso como uma creatina de segunda cadeia mais fraca, diz Lowery. Como a creatina, a betaína também hiper-hidrata o músculo, mas os pesquisadores não têm certeza sobre o mecanismo pelo qual, ou em que medida, ela ajuda o desempenho; não há muita pesquisa sobre isso, diz ele. Dito isso, betaína poderia têm outros benefícios. É um doador de metila, o que significa, entre outras coisas, que pode interagir com o DNA e, portanto, pode fazer todos os tipos de coisas, como potencialmente ligar e desligar genes, diz Lowery. Embora a betaína possa ser uma coisa boa quando se trata de desempenho, os doadores de metila podem fazer coisas que os cientistas ainda não conseguem identificar - o que pode levá-los a fazer coisas imprevistas.

Ioimbina

A ioimbina afeta a forma como a adrenalina atua no corpo, diz Lowery. Ele bloqueia um tipo de receptor de adrenalina e que pode potencializar o efeito de alguns estimulantes. Muitas vezes é adicionado a estimulantes, principalmente para fins de perda de gordura, diz ele. A adrenalina (epinefrina) mobiliza a gordura armazenada e a yohimbe a ajuda a agir de forma mais seletiva. Mas considere o seguinte: brincar com a maneira como a adrenalina atua em seu corpo pode causar sintomas. Se você bloquear a capacidade da adrenalina de contrair os vasos sanguíneos periféricos, como nas pernas, o sangue nem sempre sobe para a cabeça ao se levantar, e isso pode deixá-lo tonto, causando hipotensão ortostática - uma forma temporária de pressão arterial baixa, Lowery adverte.

Óxido nítrico

O óxido nítrico causa a dilatação dos vasos sanguíneos. Quando estamos em repouso, mais da metade de nossos leitos capilares musculares estão fechados, diz Lowery. Portanto, a ideia do óxido nítrico como suplemento é que, quando você começa a se exercitar, precisa abrir esses capilares para entrega de nutrientes ou remoção de resíduos - e a molécula faz exatamente isso. O problema é que os suplementos que podem estimular o óxido nítrico apenas fornecem aminoácidos como a arginina - que supostamente se torna óxido nítrico - esperando que isso abra os vasos sanguíneos, diz Lowery. Quaisquer benefícios são realmente discutíveis e a maioria das pesquisas não impressiona, acrescenta. Se você deseja abrir seu leito vascular (vasos sanguíneos musculares) e obter benefícios como aumento da síntese protéica, 20-30g de proteína de soro de leite e uma banana são provavelmente uma aposta melhor, acrescenta.

Niacinamida

A niacinamida pode soar familiar - e isso porque é uma forma da vitamina B da niacina, diz Crandall. Alega que melhora o desempenho de suas articulações e músculos e diminui a fadiga muscular, mas não há evidências científicas que sugiram que seja benéfico para os músculos fadiga , ela diz. Paradoxalmente, a niacina pode realmente reduzir a mobilização de gordura, tornando uma escolha estranha colocar em produtos queimadores de gordura estimulantes, acrescenta Lowery.

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