O que a ciática realmente significa (e como corrigi-lo)

O que a ciática realmente significa (e como corrigi-lo)

Você provavelmente já ouviu falar de ciática em referência à misteriosa dor nas pernas. Tecnicamente falando, ciática é apenas um termo usado para descrever qualquer tipo de irritação do nervo ciático. O nervo ciático é o nervo mais longo e mais largo do corpo humano e é responsável pela ativação de vários músculos da perna, bem como pela sensação na parte posterior da perna. Com base no tamanho e nas funções do nervo ciático, a ciática pode acabar se parecendo com muitas coisas diferentes. Mais importante, suas causas também podem ser variadas.

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Para tratar a ciática, você precisa diagnosticar corretamente a condição subjacente que está causando a irritação. As causas podem variar de uma hérnia de disco a artrite na coluna, mas um dos culpados mais comuns, e aquele que gostaria de focar aqui, é a síndrome do piriforme.

Primeiro, vamos ter uma visão clara. O nervo ciático parece uma corda grossa e passa pelo meio dos rotadores profundos do quadril, um dos quais é o piriforme. Em algumas pessoas, o nervo ciático realmente perfura o meio do piriforme. Quando os rotadores profundos do quadril ficam tensos, eles basicamente comprimem esse nervo como uma bandagem, irritando e diminuindo a função do nervo. É quando os sintomas de ciática - formigamento, dormência e dor - podem aparecer.

Os rotadores externos profundos do quadril, como o piriforme, ficam tensos por uma variedade de razões, uma das quais é o uso excessivo. Isso acontece quando grandes músculos, ou seja, os glúteos, não estão engajados quando você corre ou levanta, e os rotadores menores e profundos do quadril têm que ajudar.

Para tratar a síndrome do piriforme, você precisa tirar a pressão do nervo ciático ativando os glúteos. O primeiro passo é liberar os flexores do quadril (que costumam ser tensos nos homens e evitar que os glúteos se encaixem) e colocar a pelve na posição ideal. Em seguida, você deseja esticá-los. E, finalmente, ative o assoalho pélvico e os adutores do quadril, o que garante a estabilidade pélvica adequada e permite que os glúteos se encaixem adequadamente. Este processo de três etapas o colocará no caminho para o alívio da ciática.

Liberação do flexor do quadril

  • Coloque o rosto para baixo e coloque uma bola de lacrosse dupla logo abaixo do osso do quadril.
  • Coloque uma quantidade tolerável de peso nas bolas de lacrosse.
  • Dobre o joelho do lado da liberação em um ângulo de 90 graus.
  • Balance a perna de um lado para o outro em uma amplitude de movimento tolerável.
  • Repita por 1 minuto de cada lado.

Liberação de piriforme

  • Sente-se no chão, com as pernas estendidas, com uma bola de lacrosse centralizada sob um músculo glúteo. Incline o peso sobre a bola para atingir o piriforme.
  • Dobre a perna correspondente de forma que o joelho aponte para cima com o pé apoiado no chão.
  • Ventile a perna para frente e para trás de um lado para o outro.
  • Repita em intervalos de 30 segundos a dois minutos e, em seguida, troque de lado.

Alongamento do flexor do quadril

  • Comece na posição ajoelhada dividida (joelho de trás para baixo, joelho da frente para cima) com o joelho de trás em uma almofada macia. O joelho dianteiro deve estar diretamente acima do tornozelo, com uma dobra de 90 graus no joelho.
  • Para começar o alongamento, pressione os quadris para a frente, mantendo o tronco alto e a pélvis dobrada para baixo. Você deve sentir o alongamento na parte frontal do quadril.
  • Para obter um alongamento mais profundo, coloque o braço do mesmo lado da perna de trás acima da cabeça, depois dobre para o lado e gire o torso para longe da perna que está sendo esticada.
  • Mantenha 30 segundos; repita três vezes de cada lado.

Piriformis Stretch

  • Fique na frente de uma mesa ou cama acolchoada e coloque a parte externa de uma canela na mesa ou cama em frente ao seu corpo com o joelho dobrado para fora e a canela o mais paralela possível à borda. Mantenha o pé flexionado.
  • Posição um: torça o tronco em direção ao pé levantado e dobre para a frente sobre a perna levantada, trazendo o ombro direito sobre a canela direita. Volte para a posição em pé.
  • Posição dois: mantendo o torso reto, dobre para a frente em direção à perna levantada, estendendo os braços acima da cabeça e descansando-os sobre a mesa ou cama. Volte para a posição em pé.
  • Posição três: torça o torso em direção ao joelho elevado (posição oposta um) e dobre para a frente. Retorne à posição ereta.

Ativar: Glute Step-Backs

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e lance uma perna para trás, mantendo os joelhos em ângulos de 90 graus. Faça 15 repetições de cada lado de cada uma das três variações:
  • Reto: mantenha os ombros retos voltados para a frente.
  • Torção: gire a parte superior do corpo em direção à perna dianteira.
  • Flexão lateral: voltado para a frente, dobre para o lado oposto à perna da frente.

Ativar: impulso de quadril

  • Descanse a parte superior das costas em um banco com os pés plantados na largura dos ombros à sua frente e segurando um haltere sobre os quadris.
  • Pressione os pés para levantar os quadris de modo que o tronco fique paralelo ao chão.
  • Abaixe os quadris e, em seguida, empurre de volta para cima, apertando os glúteos durante todo o movimento. Repita para três séries de 15 repetições.

David Reavy, fundador da empresa com sede em Chicago React Fisioterapia , é o criador do Reavy Method, uma abordagem de corpo inteiro para fisioterapia e exercícios. Reavy trabalha com vários atletas profissionais da NFL, NBA, MLS e WNBA.

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