O que o desleixo realmente faz ao seu corpo (e como consertá-lo)



O que o desleixo realmente faz ao seu corpo (e como consertá-lo)

Você está ciente de que não deve ficar curvado na sua mesa o dia todo. Mas o que você pode não saber é que ficar curvado não apenas reforça a má postura - rouba a força da parte superior do corpo. Imagine: ao se curvar, com os ombros arredondados para a frente, você alonga com força todos os músculos da parte superior das costas. Isso os tira de força (pergunto por que você se esforça em uma barra pull-up?) E reduz sua força central. Além de colocar o queixo sobre a barra, isso também pode causar dores e lesões no pescoço, nos ombros e na região lombar.

FOTOS: Os únicos 10 movimentos que você precisa para se manter livre de lesões

Leia o artigo

Quando digo parte superior das costas, os músculos exatos de que estou falando são o latíssimo do dorso e o trapézio inferior, ou o lats e as armadilhas inferiores. Esses músculos são responsáveis ​​por manter as omoplatas puxadas para baixo e o corpo ereto, tarefas que, como fisioterapeuta, eu diria que são igualmente importantes. Quando os dorsais e as armadilhas inferiores estão funcionando corretamente, eles mantêm seu corpo forte, equilibrado e sem dor.

Infelizmente, em minha experiência clínica, descobri que a maioria das pessoas tem lats e armadilhas inferiores incrivelmente fracos. Muitos de nós não almejamos esses músculos quando nos exercitamos. E, para piorar as coisas, a maioria de nós senta-se em carteiras com má postura que, dia após dia, enfraquece esses músculos significativamente ao alongá-los demais para disparar corretamente. Isso deixa as armadilhas superiores sozinhas como os principais músculos a fazer o trabalho. Você pode adivinhar o que acontece a seguir: as armadilhas superiores são superadas, e isso cria mais desequilíbrio e fraqueza nos dorsais e nas armadilhas inferiores, e perpetua a má posição das omoplatas. É um ciclo vicioso.

Isso faz uma grande diferença na academia. Suas omoplatas criam estabilidade e uma base firme para gerar mais força por meio de seus braços. Se eles estiverem fora de posição, quando você for fazer aquelas flexões ou flexões, você não terá a força e o poder que poderia ter. É como tentar usar uma pá com o cabo trêmulo ou quebrado.

Se isso não fosse ruim o suficiente, seus abdominais também podem ser afetados por lats fracos. O lats e os oblíquos externos compartilham um local de fixação nas costelas; a tensão de um lado ativa o outro, então quando seus dorsais estão disparando, é mais fácil usar seus oblíquos. Lats poderosos criam um núcleo mais forte, enquanto lats tensos e fracos criam abdominais mais desleixados.

Agora que você sabe o que a curvatura realmente faz para as suas costas, é hora de fazer algo a respeito. Para começar, você precisa liberar os músculos tensos da parte superior das costas para que as omoplatas possam voltar à posição correta. Em seguida, você fortalecerá os dorsais e as armadilhas inferiores para ajudar seu ombro a ficar no lugar.

Liberação de armadilha superior

  • Fique em pé com o ombro sob uma barra de peso em um rack. (Você também pode usar uma bola de lacrosse colocada a meio caminho entre o pescoço e a borda do ombro no lado restrito, contra uma parede.)
  • Mova para a esquerda e para a direita até encontrar uma área sensível. Em seguida, encolha os ombros para cima e para baixo por 45 segundos ou até que a tensão desapareça.

Pec Release

  • Fique de frente para uma parede. Coloque uma bola de lacrosse cinco centímetros abaixo da clavícula e em direção à axila.
  • Incline o corpo na direção da bola e mova para a direita e para a esquerda até encontrar uma área sensível.
  • Em seguida, mova o braço para a frente e para trás, depois para cima e para baixo.
  • Faça esses movimentos por 45 segundos ou até que a tensão desapareça.

Fortalecer: quedas de parede

  • Fique de frente para uma parede, a cerca de um metro de distância, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se em direção à parede e, com os braços esticados, coloque as palmas das mãos contra a parede com os polegares voltados para cima e os dedos apontando para os lados.
  • Incline-se para a frente na altura da cintura enquanto joga o peito em direção ao chão e empurra os quadris e o bumbum para trás.
  • Encolha as omoplatas para baixo das costas ao se inclinar e pressione as palmas das mãos na parede para sentir os músculos da parte superior das costas engajados.
  • Volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Fortalecer: Ajoelhamento Lat pull downs

  • Isso pode ser realizado usando bandas de resistência ou uma máquina de resistência de cabo. Você deve estar a meio metro da âncora para poder puxá-la para baixo e para trás.
  • Ajoelhe-se sobre uma almofada, peito ereto, ombros para baixo e para trás, abdominais engajados, joelhos na largura do quadril.
  • Conduza com os cotovelos para puxar para baixo até que formem um ângulo de 90 graus, antebraços paralelos ao solo.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Faça 3 séries de 15 repetições.

Fortalecer: Slides de armadilha inferior inclinados

  • Deite-se com o rosto para baixo em uma superfície lisa com os braços abertos para o lado e os cotovelos dobrados a 90 graus.
  • Pressione suavemente os antebraços no chão para levantar o peito alguns centímetros do chão.
  • Mantendo os antebraços e cotovelos no chão, comprima as omoplatas para trás e para baixo e puxe o tronco cerca de um centímetro para a frente e, em seguida, volte à posição inicial. Repita para 3 séries de 15 repetições.

David Reavy, fundador da empresa com sede em Chicago React Fisioterapia , é o criador do Reavy Method, uma abordagem de corpo inteiro para fisioterapia e exercícios. Reavy trabalha com vários atletas profissionais da NFL, NBA, MLS e WNBA.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!