O que você 'sabe' sobre gordura saturada provavelmente está errado



O que você 'sabe' sobre gordura saturada provavelmente está errado

Seus avós nunca pensaram duas vezes antes de comer alimentos com gordura saturada.

Eles beberam leite com creme por cima, comeram ovos inteiros no café da manhã e comeram bife no jantar - tudo isso enquanto levavam uma vida normal e saudável.

No entanto, hoje, apesar de todos os avisos que devemos seguir em relação à gordura saturada e seus efeitos deletérios no coração, as doenças cardiovasculares são mais prevalentes do que nunca. Encurralamos alguns de nossos nutricionistas mais confiáveis ​​e pedimos que dissipassem os mitos mais comuns sobre a gordura saturada.

Conheça os especialistas:

  • Jonny Bowden , Ph.D. Conhecido como Rogue Nutritionist, Bowden é autor de 14 livros sobre saúde, alimentação e longevidade.
  • Nate Miyaki , C.S.S.N. Miyaki é treinadora e consultora de nutrição em São Francisco, especializada em preparar atletas físicos para competições.
  • Spencer Nadolsky, M.D. Um médico de família osteopata especializado em medicina bariátrica e colesterol, Nadolsky é o editor médico da examine.com .

O que são gorduras saturadas?

De um ponto de vista muito rudimentar, as gorduras saturadas são moléculas que não têm ligações duplas entre as moléculas de carbono (elas são saturadas com hidrogênio). Isso significa que geralmente são sólidos em temperatura ambiente. Alguns exemplos incluem carne bovina, cordeiro, porco, manteiga, queijo e laticínios feitos de leite integral ou com teor de gordura reduzido.

O que realmente causa doenças cardíacas?

Não há uma causa única para as doenças cardíacas, mas há uma série de principais promotores, e acredito que os principais são inflamação, dano oxidativo, estresse e açúcar, diz Bowden. Toxinas e vírus também podem desempenhar um papel importante. Sem inflamação, não há placa - o que é, afinal, uma tentativa do corpo de curar uma lesão. A pesquisa sugere que os efeitos hormonais do estresse - ou seja, níveis cronicamente elevados de adrenalina e cortisol - têm vários efeitos no corpo, todos eles prejudiciais e alguns deles diretamente relacionados à saúde do coração, de acordo com um estudo britânico feito em 2012. Enquanto gordura ganhou uma reputação de vagabundo, o verdadeiro vilão da dieta americana é o açúcar - e alimentos que rapidamente se convertem em açúcar, como cereais processados, massas e pães. Nunca foi a gordura que estava nos matando - tem sido o açúcar o tempo todo, e estamos consumindo quantidades recordes dela, sem precedentes na história humana.

Conclusão: se você está lutando contra uma doença cardíaca, deve estar atento ao excesso calórico. Ficar louco com gorduras saturadas não é aconselhável. Mas se sua dieta geral for saudável, não há razão direta para a maioria das pessoas evitá-los.

Como a gordura saturada teve uma reputação tão ruim?

Em meados do século 20, houve uma epidemia perceptível de doenças cardíacas, diz Bowden. Digo percebido porque muitos analistas, desde então, examinaram os dados e os questionaram. Mas o fato é que os homens estavam voltando da Segunda Guerra Mundial com sinais de doenças cardíacas e as taxas eram mais altas do que antes. Ancel Keys [um pesquisador] havia investigado a dieta mediterrânea e estava convencido de que a razão pela qual as pessoas [naquela região] eram mais saudáveis ​​era porque comiam menos gordura saturada. [Em 1958], ele iniciou o Estudo de Sete Países - o primeiro desse tipo a examinar a influência da dieta e dos fatores de estilo de vida nas doenças cardíacas. Ele apresentou uma relação direta entre a quantidade de gordura saturada na dieta e a taxa de doenças cardíacas.

Keys foi extremamente persuasivo e conseguiu uma posição no comitê consultivo da American Heart Association, e a hipótese da dieta cardíaca nasceu - isto é, a teoria de que a gordura saturada e o colesterol contribuem para doenças cardíacas. Mas pesquisas recentes exoneraram a gordura saturada. Uma meta-análise de 2009 no American Journal of Clinical Nutrition analisou 21 estudos sobre gordura saturada na dieta e pontos finais difíceis, como ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. Depois de analisar os dados combinados, os autores decidiram: Não há evidências significativas para concluir que a gordura saturada da dieta está associada a um risco aumentado de doença cardíaca coronária ou cardiovascular. Então, vamos acabar com esse mito.

Como a gordura saturada pode beneficiar os homens?

As gorduras saturadas podem ser armazenadas dentro das células musculares como triglicerídeos intramusculares, que podem contribuir para aquela aparência cheia e estimulada quando você treina, diz Miyaki. Eles também podem atuar como uma fonte de combustível durante o exercício.

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, a suplementação de óleo de coco ou MCT promoveria a capacidade física durante o exercício, quando o glicogênio [carboidratos armazenados que servem como energia para os músculos] está esgotado, acrescenta Nadolsky. Isso é ótimo para aumentar a resistência, permitindo que você faça as últimas repetições de sua série (embora não aumente o pico de força).

Quais são as boas fontes de gordura saturada?

A maior parte da ingestão de gordura deve vir como um subproduto da ingestão de proteínas, diz Miyaki. Se você obter a maior parte de sua proteína de alimentos de origem selvagem, sem hormônios e antibióticos, como ovos inteiros, salmão, peitos e coxas de frango e carne bovina alimentada com capim, você obterá as gorduras monoinsaturadas e saturadas essenciais de que precisa nas quantidades e proporções certas. Veja a carne: muitas pessoas pensam nela como gordura saturada, mas 50% dos ácidos graxos nela contidos são insaturados - a mesma gordura que quase todas as autoridades de saúde concordam que você deve comer mais porque melhora o perfil do colesterol.

As gorduras saturadas de alimentos saudáveis ​​e integrais não são problema, acrescenta Bowden. Óleo de palma da Malásia, cocos e óleo de coco, ovos e até manteiga são ótimos. Eu preferiria que as pessoas obtivessem suas gorduras animais de animais saudáveis, já que a gordura é onde as toxinas são armazenadas. Então, quando você come carne de animais de criação industrial, você está recebendo todas as toxinas que são armazenadas em sua gordura - seja ela saturada ou insaturada. A carne alimentada com pasto tem muito menos toxinas.

Quanta gordura saturada os homens ativos devem comer?

Não sou contra a gordura saturada, mas ainda me inclino para uma abordagem baseada em carboidratos para treinadores de força, mantendo a gordura alimentar em cerca de 20-25% das calorias totais, diz Miyaki. Se você está enfatizando alimentos de origem animal de alta qualidade, como ovos, peixes, aves e carne bovina - o que todos deveriam estar - as gorduras saturadas podem representar 33-50% dessa ingestão de gordura. Portanto, algo em torno de 10 a 15% do total de calorias diárias deve vir da gordura saturada.

É muito difícil determinar uma ingestão ideal ou ideal de gorduras saturadas, acrescenta Nadolsky. Alguns argumentam que se você reduzi-los muito, você perderá testosterona [devido ao papel da gordura saturada na produção de hormônios], mas esgotá-los de sua dieta completamente reduziria a testosterona a um grau tão pequeno que é um problema menor. Na verdade, um estudo de 2011 da Universidade de Nevada descobriu que a estimulação sexual aumenta os níveis de testosterona três vezes mais do que cairiam ao eliminar as gorduras saturadas da dieta.

Realmente não há um mínimo, Bowden diz. A mensagem a passar é que os caras não devem se preocupar com isso, desde que o resto da dieta seja saudável e rica em proteínas e pobre em açúcar e amido. O consumo excessivo de óleos vegetais - canola, soja, cártamo, milho, etc. - e o consumo insuficiente de ômega-3 é um problema muito maior do que a gordura saturada, porque esse desequilíbrio é um grande fator na criação de inflamação.

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