Quando e como adicionar faixas de resistência ao seu treino com barra

Quando e como adicionar faixas de resistência ao seu treino com barra

Como se os principais levantamentos compostos - o agachamento, o levantamento terra e o supino - não fossem difíceis o suficiente, temos um ajuste que o deixará sem gás: adicionar bandas de resistência. A resistência adicional entra em ação no topo do seu movimento, tornando cada vez mais difícil completar cada repetição. O resultado é mais potência e explosão do que você já teve antes.

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Benefícios de adicionar bandas aos exercícios com barra

Adicionar faixas aos levantamentos padrão, como o supino, funciona para ajudar em dois princípios importantes, diz Chris Clough, um personal trainer de elite. Primeiro, o tempo sob tensão e, segundo, aumentando a carga no ápice do levantamento - o ponto mais distante do ponto inicial original conforme a banda se estica. Isso é significativo porque durante o treinamento tradicional, o ápice do levantamento muitas vezes significa uma diminuição da tensão - é quando seus músculos de trabalho respiram um pouco entre as repetições. Mas quando você adiciona faixas de resistência à barra, a tensão aumenta no início do movimento, removendo a quebra embutida e forçando seus músculos de trabalho a continuarem a se contrair.

Funcionalmente, adicionar faixas à barra pode ajudá-lo a superar os platôs do treino enquanto desenvolve a força com segurança. Se você pensar em um supino, você só pode mover um determinado peso se não for forte o suficiente para empurrá-lo de baixo para cima, diz Stephen Box, um treinador e proprietário da Stephen Box Fitness e Nutrição . As bandas permitem que você use um peso de barra mais leve e ainda assim aumente a força aplicando tensão constante ao músculo.

O mesmo princípio se aplica quando se trata de trabalhar a potência e a velocidade - você pode atirar explosivamente para cima a partir de um agachamento com boa forma usando uma carga de prato mais leve, enquanto continua a aumentar a resistência ao longo do movimento adicionando faixas. E à medida que as faixas se alongam, criando instabilidade, elas o forçam a envolver ainda mais seu núcleo e os músculos estabilizadores de seus ombros ou quadris.

755 com 150 libras de bandas. Antes do 821. Exatamente quando minha panturrilha não queria mais. Pelo menos temos algumas placas calibradas agora? #TheKiloCartel #powerwod #lonestarstrength. . . . . . .

Uma postagem compartilhada por Cailer Woolam (@ doctor.deadlift) em 13 de junho de 2017 às 20:22 PDT



aquecer antes do levantamento de peso

Quando começar a usar bandas

Os exercícios com barra em faixas não são para todos. Na verdade, todos os treinadores entrevistados para esta peça concordaram - esta é uma técnica de levantamento avançada. Não é realmente necessário até que você alcance um platô, diz Richard Wilcock , um treinador de força e proprietário de estúdio. Se você está aumentando o peso em seus levantamentos a cada duas semanas, não há necessidade de usar bandas, pois você está progredindo naturalmente. Mas se você bater em uma parede que simplesmente não consegue superar, é quando você deve começar a adicionar faixas.

Como começar

O truque para adicionar bandas é duplo: primeiro, você precisa ter certeza de prenda as bandas corretamente - a última coisa que você quer é levar um tiro na cara com o que equivale a um estilingue gigante. Prenda uma faixa em cada lado da barra, presa entre uma placa e um clipe de peso para garantir que não se solte, em seguida, prenda o lado oposto de cada faixa a um objeto pesado e fixo, como o suporte de agachamento ou supino.

Em segundo lugar, reduza significativamente a quantidade de peso que você normalmente levanta. Eu recomendo usar a faixa mais leve disponível e uma barra vazia para um conjunto de aquecimento apenas para se acostumar com as mudanças na resistência, diz Wilcock. Depois disso, avance para cerca de 80 por cento do que você pretende trabalhar para ver como é. Uma vez que a banda está adicionando resistência ao seu levantamento, você não deve esperar começar com sua carga típica.

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Se você estiver pronto para tentar, Wilcock aponta os seguintes exercícios como um bom lugar para começar:

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