Qual é a melhor hora para ingerir proteínas?

Qual é a melhor hora para ingerir proteínas?

Arraste sua bunda para a academia, mate sua sessão, tome um shake de proteína em 30 minutos e continue com seu dia - todos nós sabemos a fórmula para esculpir músculos assassinos , direito?

No entanto, quando algo foi tão simples? É crucial consumir proteína 30 a 45 minutos após o treino - mas isso é no mínimo, diz Chris Jordan, C.S.C.S., diretor de fisiologia do exercício no The Johnson & Johnson Human Performance Institute .

Essa janela de meia hora é fortemente influenciada por, bem, uma série de coisas. Além disso, há 23,5 outras horas no dia a serem consideradas. Você precisa consumir proteína suficiente todos os dias - tanto em dias de treino como de descanso - uniformemente distribuída em várias refeições para ajudar a otimizar o reparo e o crescimento.

Então, qual é a programação de shake de proteína ideal para aumentar o volume?

Nós vamos chegar a isso. Primeiro, uma rápida atualização de biologia: quando você treina força, você está na verdade danificando os músculos, causando pequenas rupturas no tecido muscular. Parece ruim, mas é o que estimula o músculo a se reparar e voltar ainda mais forte e maior, explica Jordan. Para reparar, porém, seu músculo precisa de aminoácidos (os blocos de construção da proteína) e energia (carboidratos) para fazer o trabalho.

1. Pós-treino

Por que as pessoas sempre falam sobre introduzir nutrientes em seu corpo 30 minutos após o treino? Porque a absorção de proteínas é mais rápida imediatamente após o treino, então você está melhor servido para iniciar o processo de recuperação o mais rápido possível, Jordan explica. Pense nisso assim: Seu corpo queimou todos aqueles nutrientes e hormônios para alimentar seu treino, então você está pedindo para ele se recuperar de nada até que você reabasteça esses estoques. Então, assim que você puder pós-suar (ou provavelmente enquanto você ainda estiver suando), desça um tremor com cerca de 20-30g de proteína.

2. Pré-treino

Embora essa janela de 30 minutos seja verdadeira até certo ponto, o melhor momento para engolir seu shake de proteína pós-treino é na verdade influenciado por qual era sua rotina alimentar pré-treino.

Uma meta-análise de 2013 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que cronometrar suas refeições pré e pós-exercício para estar dentro de 3-4 horas uma da outra era mais importante para o crescimento e recuperação muscular do que qualquer janela pós-treino sozinha. Isso significa que se você comer uma barra de proteína com cerca de 20-30g de proteína, idealmente, 30 minutos antes de passar uma hora na sala de musculação, terá 2,5 horas para beber aquele batido e construir um volume ideal.

Por quê? O glicogênio muscular - que vem dos carboidratos - é nossa principal fonte de exercícios que alimentam a energia, explica Jordan. Se os níveis de glicogênio estiverem baixos, como por ficar muito tempo sem comer, seu corpo começará a quebrar as proteínas durante o exercício para fornecer um pouco de energia. Carregar proteínas e carboidratos antes do treino ajuda a mantê-lo abastecido até a linha de chegada e evita que seu corpo coma essas reservas de proteína durante o exercício, para que possa aproveitá-las imediatamente após.

3. As outras 23,5 horas do dia

Embora a captação de proteínas seja acelerada imediatamente após o treino, a janela para a síntese de proteína muscular permanece aberta por cerca de 24 horas, de acordo com uma meta-análise de 2012 em Nutrição e Metabolismo . Isso significa que você precisa se concentrar em ingerir o suficiente do macronutriente o dia todo, todos os dias. Procure empilhar 20-30g - fontes de alimentos como frango conte também - a cada três horas ou quatro vezes ao dia. Essa mesma análise de estudo descobriu que consumir essa quantidade de proteína nessa taxa específica era melhor para ajudar os homens a construir massa corporal magra do que comer pequenas quantidades com mais frequência ou grandes quantidades com menos frequência.

4. Dias de descanso

Quanto aos dias em que você não vai para a academia e não está causando novos danos aos músculos, faça tudo exatamente igual, aconselha Jordan. A recuperação, a reparação e o crescimento muscular começam após o treino e continuam por dias, explica ele. O pico da inflamação muscular - o que sentimos como dor - pode nem atingir seu auge por 48 horas após a sessão de suor. A ingestão insuficiente de proteínas em um determinado dia pode diminuir a síntese protéica e prejudicar a reparação e o crescimento muscular a curto e longo prazo, acrescenta.

Que chatice que um dia de descanso para o seu corpo não pode ser um descanso de seu plano de alimentação, mas pense assim: mesmo quando você pula um treino ou dois, manter seu plano de proteína consistente significa que seus músculos ainda podem colher alguns benefícios do sofá.

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