Você provavelmente não iniciou uma nova rotina de exercícios apenas para sua saúde. Você quer ver os resultados, quer isso signifique ganhos de força, músculos maiores ou maior resistência.
Mas exatamente quanto tempo você precisa dedicar, por sessão e por semana, antes de saber que está funcionando?
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1. As sessões não precisam ser maratonas
Na verdade, eles não deveriam ser, a menos que você esteja realmente treinando para uma maratona ou outro evento de longa resistência. Para objetivos de força, hipertrofia (crescimento muscular), velocidade atlética e condicionamento físico geral, há um ponto de diminuição dos retornos em termos de duração da sessão. Talvez o maior equívoco, quando se trata de treinamento, é ‘mais é melhor’, diz Greg Justice, M.A., personal trainer e fundador do Kansas City’s AYC Health and Fitness . Eu pessoalmente prefiro sessões de 30 a 45 minutos, já que os níveis de testosterona naturalmente aumentados em seu corpo atingem o pico em torno da marca de meia hora de sua sessão de treinamento. Na marca de 45 minutos, seus níveis de testosterona estão voltando à linha de base. Se você for mais tempo, seu corpo começará a produzir mais cortisol (hormônio do estresse) e menos testosterona - contraproducente para quaisquer ganhos que você obtiver.
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2. A intensidade é mais importante
Para criar a sobrecarga mecânica e metabólica para o crescimento, um treino de alta intensidade (pesos pesados ou velocidade explosiva de movimento) só precisa ser feito por 2 a 5 repetições e 3 a 6 séries com pelo menos 2 minutos de descanso entre as séries, diz Pete McCall, MS, CSCS, um treinador de força e educador de fitness baseado em San Diego. Em dias leves - o que você deveria ter, porque eles facilitam a recuperação - você irá um pouco mais, graças aos intervalos de repetições mais altos. E deve haver um mínimo de 48 horas entre as sessões de alta intensidade, bem como muitas boas noites de sono, para otimizar os resultados.
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3. Os treinos por semana podem variar
Para a maioria dos objetivos, três a quatro exercícios de corpo inteiro por semana são suficientes, especialmente se você está apenas começando um novo programa. Após os primeiros quatro a seis meses de treinamento, pode ser necessário fazer quatro a seis sessões por semana para continuar adicionando estímulos aos músculos, diz McCall, na forma de divisões de partes do corpo. Se seus objetivos são baseados em cardio, três sessões de 30 minutos em uma intensidade moderada irão provocar melhorias. Conforme a resistência cardiovascular de um indivíduo melhora, eles podem aumentar progressivamente a quantidade de sessões por semana, bem como a intensidade, distância ou tempo de cada sessão, diz Justin Smith, um personal trainer e treinador de saúde de San Diego.
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4. Você verá resultados ...
... em apenas um mês, especialmente se você não treina (ou treina desta maneira) há algum tempo. Em termos de treinamento de força, você pode ver um aumento de 10% no que você pode levantar a cada mês durante os primeiros quatro a seis meses, diz McCall, ponto em que as adaptações serão lentas e você terá que mudar seus treinos para manter eles estão indo. Para hipertrofia, os resultados perceptíveis podem demorar um pouco mais - quatro a oito semanas de treinamento direcionado - com resultados gravemente mensuráveis em quatro a seis meses.
Um iniciante pode ver até 2 1/2 libras de músculo por mês, mas isso vai nivelar com mais experiência, Justice diz, embora a escala possa não mostrar isso, pois isso não leva em conta qualquer perda de gordura que você também possa experimentar . As alterações cardiovasculares também acontecem muito rapidamente, especialmente no início.
Em algumas semanas, você pode perceber que está com menos fôlego ao subir as escadas ou correr para o trem. Se você está curioso para ver exatamente como seu coração e seus pulmões estão se adaptando, você pode medir seu VO2máx em um laboratório no início de seu programa e novamente após algumas semanas de treinamento. Ou tente este medidor (gratuito): corra uma milha em uma pista no início do seu programa e todos os meses e registre seus tempos.
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