Proteína de soro

Proteína de soro

De onde vem: Lembra da pequena senhorita Muffet que se sentava em seu tuffet? A cantiga infantil das crianças é uma prova dos benefícios de longa data da coalhada e do soro de leite. Coalhada é um produto lácteo que vem da coagulação do leite e de substâncias ácidas comestíveis, e o soro de leite (ou plasma do leite) é o líquido remanescente após a coagulação ser coada.

Whey tem vários usos comerciais, mas você pode estar mais familiarizado com a proteína whey, uma mistura de proteínas isoladas do soro. A proteína whey vem do leite de vaca, é uma fonte rica em aminoácidos essenciais do corpo, é digerida e absorvida com eficiência e é a proteína mais nutritiva disponível.

Devemos, no entanto, apontar que existem dois tipos comuns de proteína de soro de leite, que você normalmente vê como uma mistura em pó: isolada e concentrada. O isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pura (contém 90 por cento ou mais de proteína) e tem pouca ou nenhuma gordura, lactose ou colesterol. O concentrado de proteína de soro de leite tem algo entre 29 a 89 por cento de proteína e, à medida que o nível de proteína diminui, a quantidade de gordura e lactose aumenta.

O que isso fará por você: Como você provavelmente já sabe, a proteína é um nutriente importante e necessário diariamente. É feito de aminoácidos essenciais e não essenciais, que são os blocos de construção de corpos saudáveis, explica o nutricionista registrado e porta-voz da American Dietetic Association, Jim White. As proteínas desempenham várias funções diferentes no corpo, como a reparação de células, a construção e a reparação de músculos e a produção de energia. Aqui, uma olhada nos benefícios da proteína de soro de leite:

  • Ajuda a reparar células, músculos e ossos do corpo
    Whey protein é uma fonte rica de aminoácidos de cadeia ramificada de ocorrência natural, que são importantes para quem tem um estilo de vida ativo. O corpo requer maiores quantidades desses aminoácidos durante e após o exercício porque eles se tornam rapidamente em alta demanda em todo o corpo. Níveis baixos de BCAA contribuem para a fadiga e devem ser substituídos em uma hora ou menos - daí a popularidade dos batidos pós-treino em sua academia. Os batidos de proteína de soro de leite têm um propósito, além de serem saborosos, acrescenta White. No entanto, você obteria mais nutrientes - e economizaria - se acabasse de comer um sanduíche de peru ou fizesse seu próprio shake de proteína com leite, iogurte e frutas. Um estudo de 2009 na Universidade McMaster em Ontário, Canadá, descobriu que, apesar de estarem em repouso, os indivíduos que consumiram soro de leite tiveram nove vezes mais reparo e crescimento muscular do que aqueles que comeram outros tipos de proteína (caseína e soja). Após o exercício, o mesmo grupo de soro de leite viu uma síntese de proteína muscular 122% maior em comparação com o grupo da caseína e 31% maior do que o grupo da soja.
  • Pode possuir propriedades antiinflamatórias ou anticancerígenas
    Alguns estudos pré-clínicos em roedores sugeriram que a proteína do soro do leite pode oferecer o mesmo alívio antiinflamatório que certos medicamentos prescritos. Outros estudos descobriram que o concentrado de proteína de soro de leite pode reduzir algumas células tumorais, mas faltam dados humanos e muito mais pesquisas são necessárias.
  • Pode ajudar quem está fazendo dieta a perder peso
    Adicionar proteína de soro de leite à sua dieta pode ajudar a iniciar um programa de perda de peso. É um ingrediente chave em muitos produtos para perda de peso e substitutos de refeição porque tem pouca gordura ou carboidratos. Um estudo duplo-cego de 12 semanas realizado no Minnesota Applied Research Center testou dois grupos de pacientes, cada um cortando 500 calorias por dia. Os indivíduos que consumiram uma bebida isolada de proteína de soro de leite 20 minutos antes do café da manhã e 20 minutos antes do jantar perderam significativamente mais gordura corporal em comparação com aqueles pacientes que não tomaram shakes de proteína. Outros estudos descobriram que indivíduos que combinam alimentos ricos em proteínas e exercícios aumentam sua taxa metabólica e naturalmente queimam mais calorias a cada dia. A proteína whey também ajuda a controlar o peso, reduzindo a fome e criando uma sensação de satisfação alimentar.

Ingestão sugerida: A primeira fonte de proteína deve ser sempre de alimentos reais, como frango, peru, carne magra, clara de ovo e peixe, começa White. As dietas saudáveis ​​devem incluir regularmente fontes de proteína de alta qualidade com baixo teor de gordura. Em comparação com outras proteínas, o isolado de proteína de soro de leite com base grama a grama fornece mais aminoácidos essenciais ao corpo, mas sem gordura ou colesterol.

Se você não está recebendo proteína suficiente, participa de exercícios intensos, é vegetariano ou tem necessidades médicas especiais, como câncer ou HIV, recomenda-se a proteína de soro de leite. A maioria das pessoas precisa de pelo menos 0,4 grama de proteína por quilo de peso corporal para atender às necessidades básicas de proteína, diz White.

Homens que passam por treinos intensos podem se beneficiar de um suplemento de proteína de soro de leite, pois suas propriedades podem acelerar o tempo de recuperação do treino. Abaixo, um gráfico útil para ajudá-lo a descobrir quanta proteína de soro de leite você precisa com base no seu nível de atividade física.

Níveis recomendados:

  • Exercitador recreacional: 0,5-0,7 g / lb
  • Exercitador de resistência; 0,5-0,8 g / lb
  • Atleta de treinamento de força: 0,5-0,8 g / lb
  • Atleta com restrição calórica: 0,08-0,9 g / lb

Riscos / análises associadas: A proteína de soro de leite é provavelmente segura para a maioria dos adultos. Doses altas podem causar alguns efeitos colaterais, como aumento dos movimentos intestinais, náuseas, sede, distensão abdominal, cãibras, redução do apetite e cansaço. Enxaquecas e dores de cabeça também são comumente listadas, mas muitos especialistas culpam o MSG, que às vezes está escondido na proteína do soro de leite, como o gatilho.

Se você tem intolerância à lactose, certamente deve optar por um isolado de proteína de soro de leite (ao invés de um concentrado), que tem menos de 0,1 grama de lactose por colher de sopa. A pesquisa mostrou que esta pequena quantidade tem pouco ou nenhum efeito em pacientes intolerantes à lactose. Mas com intolerância à lactose ou não, é sempre recomendável verificar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento ou rotina de vitaminas.

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