Por que cardio e levantamento de peso ajudam a maximizar os músculos

Por que cardio e levantamento de peso ajudam a maximizar os músculos

O mundo do fitness sempre foi dividido entre aqueles que amam levantar pesos e aqueles que amam fazer exercícios aeróbicos. A maioria das pessoas que buscam entrar em forma escolhe construir músculos levantando pesos e treinando com exercícios curtos e intensos, ou queimar gordura subindo na esteira e exercitando-se em uma intensidade moderada para treinos mais longos.

Obviamente, para um condicionamento físico completo, você precisa de uma combinação de ambas as abordagens; mas pesquisas anteriores mostraram que os exercícios aeróbicos podem diminuir os ganhos musculares e de força - um compromisso devastador para levantadores de peso e combustível para veteranos de ginástica grisalhos que gostam de alertar os novatos magros que fazer qualquer cardio os manterá pequenos para sempre. Mas, boas notícias: estudos recentes indicam que o chamado efeito de interferência que a aeróbica tem sobre os músculos não é o que pensávamos. E isso significa que um levantador pode ter seus pesos e sua esteira também. Veja como fazer.

Por que o cardio tem uma má reputação

Quando você faz cardio em estado estacionário (por exemplo, treinamento aeróbico, incluindo corridas longas, ciclismo, etc.), você esgota as reservas de energia do seu corpo. Isso causa a ativação de um composto chamado AMPK. Estudos in vitro e em roedores nos últimos 20 anos mostraram que, para proteger seu corpo preservando seus estoques de energia, a AMPK inibe uma proteína chamada mTOR, que é o principal impulsionador do crescimento muscular do corpo.

Acrescente a isso as descobertas de um estudo que mostrou que a força do leg press foi reduzida mais em um grupo que levantou e fez treinamento aeróbico do que em caras que apenas levantaram, e você pode ver como o movimento anti-aeróbico ganhou força.

Em outras palavras, parece que pelo menos o cardio lento (em oposição ao treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, que é cardio, mas de natureza anaeróbica) sabotaria sua capacidade de fazer ganhos de força. Direito?

O que a nova ciência diz

Errado - pelo menos de acordo com estudos humanos de longo prazo. Uma revisão recente em Medicina Esportiva encontraram evidências que sugerem que, embora o efeito de interferência danifique a sinalização muscular dentro do corpo, não há praticamente nenhuma prova de que prejudique os ganhos musculares reais ao longo do tempo. É a diferença entre cheirar fumaça e ver fogo.

Outro estudo em PLOS ONE este ano opôs um grupo de treinamento de resistência apenas contra indivíduos que levantaram e fizeram ciclismo em estado estacionário por 30 a 60 minutos. Os dois grupos não apenas melhoraram a pressão máxima das pernas em aproximadamente a mesma quantidade, mas os rapazes com levantamento mais cardio ganharam muito mais músculos do que os que só levavam - e, claro, isso além da capacidade aeróbica melhorada. Não está claro por que eles ganharam mais músculos, mas pode ser porque o treinamento aeróbico ativa as fibras musculares de resistência do tipo I, enquanto o levantamento de peso trabalha principalmente com as fibras do tipo II.

E como o HIIT afeta os levantadores? O Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobriram não apenas que não impedia os ganhos de força ou massa muscular, mas também levava a uma melhor composição corporal.

Como você pode encontrar um equilíbrio

A ideia de que 30 minutos de cardio vão consumir músculos me faz rir, diz Dom Saladino ( driveclubs.com ), um treinador para celebridades e atletas na cidade de Nova York. O corpo é mais resistente do que pensamos. Ele, no entanto, adverte que o excesso de treinamento é uma possibilidade com qualquer exercício, e que se você misturar cardio e levantamento de peso, deve considerar o quanto pode se recuperar.

Pergunte a si mesmo o quão ativo você é fora da academia - por exemplo, você trabalha em uma mesa ou faz trabalho manual? - e quanto sua dieta e sono estão em dia. Mas 1-2 sessões de HIIT e dois ou mais exercícios aeróbicos de baixa intensidade em cima de três a quatro dias de levantamento de peso por semana devem funcionar bem para a maioria das pessoas.

Cético? Considere o seguinte: em qualquer semana, Saladino usa vários métodos aeróbicos e anaeróbicos de cardio, que vão desde caminhadas até a luta contra as cordas - e ele parece um gladiador romano.

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