Por que meu quadril estala e estala quando eu malho?

Por que meu quadril estala e estala quando eu malho?

Você é um homem de lata que funciona. Seus abdominais são acompanhados por estalos, agachamentos por rachaduras e corridas por snaps estranhos e ligeiramente aterrorizantes. A sinfonia do seu corpo está lhe dizendo algo. Mas o que?

Na melhor das hipóteses, provavelmente é inofensivo. Na pior das hipóteses, pode indicar uma lesão que ainda não atingiu todo o seu potencial.

De acordo com Mike Riccardi , DPT, CSCS, um fisioterapeuta da Finish Line Physical Therapy na cidade de Nova York, algumas das causas prováveis ​​que seus quadris estão soando incluem: um choque no quadril, osteoartrite, uma ruptura no lábio e / ou síndrome do quadril estalado (SHS ) - o motivo mais provável. Os três primeiros são normalmente acompanhados por uma boa quantidade de dor. O SHS, por outro lado, geralmente é indolor, a menos que você esteja se envolvendo em atividades prolongadas ou não se recupere, caso em que o som irritante se torna uma dor irritante.

O SHS pode acontecer de várias maneiras diferentes. Quando você se move, um tendão (geralmente o reto femoral, tensor da fáscia lata ou banda IT) pode se esticar sobre uma protrusão óssea em sua pélvis ou quadril e, em seguida, deslizar para frente e para trás conforme sua articulação se desloca, criando uma sensação de estalo, diz Riccardi. Ou pode ocorrer quando há frouxidão na articulação do quadril, por exemplo, se você rasgou o lábio ou um pedaço de cartilagem.

SHS é comumente referido como ‘Dancer’s Hip’, embora qualquer pessoa possa experimentá-lo, diz Riccardi. É uma lesão bastante comum observada em corredores. Embora jogadores de futebol e levantadores de peso também possam sentir o desconforto.

Embora os especialistas não tenham certeza sobre sua causa, é provável que seja estimulado por movimentos repetitivos e exigentes. Com o tempo, uma forte flexão do quadril pode fazer com que os tendões do quadril se tornem excessivamente espessos e causem lesões.

O que você pode fazer para prevenir a Síndrome de Snapping Hip

Desequilíbrios musculares, como rigidez e fraqueza, bem como mobilidade articular deficiente podem certamente causar SHS, diz Riccardi. O uso excessivo também pode ser uma razão para isso, embora de forma mais indireta.

Quando você esgota um determinado grupo de músculos (como os flexores do quadril), isso força outras partes do seu corpo a intervir e compensar a folga. A solução? Certifique-se de que está fortalecendo todos os músculos ao redor da articulação do quadril com a forma e a técnica adequadas; é fundamental para evitar dor e lesões, diz Riccardi.

Combata o uso excessivo desde o início, desenvolvendo uma amplitude de movimento ativa e uma sólida flexibilidade de quadril com os alongamentos abaixo.

Os melhores alongamentos para tratar a Síndrome de Snapping Hip

Para SHS externo , você deseja alongar os glúteos e o tensor da fáscia lata (um músculo abdutor do quadril conhecido como TFL).

1 Figura-4 pés de alongamento : Venha para o chão em suas mãos e joelhos. Pegue um pé e coloque-o na frente do outro joelho na posição de figura '4'; em seguida, afunde-se sobre o calcanhar (como a postura de uma criança de uma perna só). Isso também pode ser feito como alongamento da mesa, que na verdade eu gosto mais, diz Riccardi. Encontre uma mesa ou cama na altura do quadril e coloque uma perna sobre ela, dobrando o joelho para formar a posição em '4'. Tente fazer com que sua coxa aponte diretamente para a sua frente. Dobre o quadril para frente, mantendo a coluna alta para sentir o alongamento na parte de trás do quadril que está elevado, diz ele. Alongue-se por 30 segundos, dobrando para cima e para baixo e abrindo diferentes áreas de seus quadris, depois mude de lado.

dois. Alongamento do quadril na parede em pé : Fique próximo a uma parede. Se estiver do seu lado esquerdo, coloque a palma da mão esquerda contra a parede. Pise a perna esquerda atrás da direita (quase como uma reverência). Incline o quadril esquerdo em direção à parede para sentir um alongamento ao longo dos músculos do quadril esquerdo e dos glúteos, certificando-se de manter os joelhos retos. Segure por 30 segundos e depois troque.

Para SHS interno, o que é mais comum, você deseja alongar os quadríceps e o iliopsoas (um músculo flexor profundo do quadril na parte inferior do abdômen e na parte superior da coxa).

1 Alongamento do flexor do quadril ajoelhado : Ajoelhe-se sobre uma perna; avance com a outra perna para que o joelho fique alinhado com o pé (que está totalmente apoiado no chão). Incline a pélvis para trás e para baixo durante todo o alongamento. Incline-se para a frente, direcionando seu peso para a perna da frente sem arquear as costas, diz Riccardi; você sentirá o alongamento na parte da frente do quadril. Segure por 2-3 segundos e, em seguida, volte suavemente. Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado.

dois. Alongamento quad ajoelhado : Este tem quase a mesma configuração do alongamento dos flexores do quadril, apenas o pé de trás será elevado do chão. Coloque uma toalha embaixo do joelho plantado para apoiá-lo. Faça o alongamento dos flexores do quadril ajoelhado e, em seguida, levante o pé de trás suavemente. Se isso for desconfortável para você, descanse a parte superior do pé em uma almofada do sofá, cadeira baixa ou mesa de centro e, em seguida, abaixe o joelho. Já que você está com o joelho dobrado, puxando-o para cima, você sentirá o alongamento mais em seus quadríceps. Segure por 2-3 segundos e, em seguida, volte suavemente. Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado.

O melhor rolamento de espuma e movimentos de ponto de gatilho para aliviar a Síndrome de Snapping Hip

Rolar a espuma é outra ótima maneira de relaxar os músculos; é realmente eficaz para os quadríceps e glúteos, diz Riccardi. Para o TFL e o iliopsoas, pode ser melhor cavar com uma bola de lacrosse, uma vez que são músculos menores, embora um fisioterapeuta qualificado também seja capaz de direcionar essas áreas com várias técnicas manuais, diz ele.

Rolamento de espuma:

1 Quads : Focalize uma perna de cada vez com a outra lateral. Comece com o rolo de espuma logo acima do joelho e suba lentamente pela perna, subindo 5 cm, depois desça 2,5 cm, repetindo até chegar ao topo. Se você sentir quaisquer pontos sensíveis, pare sobre eles; flexione e relaxe o joelho algumas vezes antes de prosseguir, sugere Riccardi.

dois. Glúteos : Sente-se no rolo de espuma e incline-se para um lado. Pegue a perna do lado para a qual você está se inclinando e cruze esse pé sobre o outro joelho. Em seguida, simplesmente role para cima e para baixo os glúteos lentamente. Certifique-se de girar ligeiramente para obter as porções externa e interna dos glúteos também.

Ponto de gatilho:

1 TFL : Coloque uma bola de lacrosse cerca de 1 1/2 polegadas abaixo do osso do quadril e 1 polegada para fora. Coloque seu peso na bola de forma que você fique ligeiramente inclinado - não exatamente de barriga, mas não totalmente de lado. Tente relaxar com a bola o máximo que puder, diz Riccardi. Se a bola de lacrosse for muito intensa, tente uma bola de tênis ou até mesmo um rolo de espuma para começar.

dois. Iliopsoas : Deite-se de bruços e coloque a bola a meio caminho entre o umbigo e o osso do quadril de um lado. Enquanto estiver no lugar, deitado de bruços, tente levantar o braço e a perna do mesmo lado no ar. Isso aumentará o peso sobre a bola e a enterrará ainda mais, diz Riccardi. Novamente, se uma bola de lacrosse for muito intensa, comece com uma bola de tênis.

Os melhores exercícios para aliviar a Síndrome de Snapping Hip

Assim que a dor começar a diminuir, progrida para exercícios mais funcionais, diz Riccardi. Certifique-se de ter a forma adequada ao longo desses exercícios; é extremamente importante ter certeza de que você não está usando excessivamente os músculos que causam os problemas em primeiro lugar, acrescenta ele.Riccardi também sugere um encontro comfisioterapeuta e / ou treinador esportivo. Eles serão capazes de fornecer dicas para melhorar o alinhamento, o posicionamento e a forma geral. Experimente os seguintes exercícios:

1. Agachamento (e variações): Domine o agachamento de peso corporal e, em seguida, brinque com o posicionamento do pé. Experimente alguns com um comprimento neutro, na largura dos ombros, até um pouco mais largo com os dedos dos pés em ângulo para fora, ou alguns um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros, diz Riccardi. Eventualmente progrida para o agachamento com uma perna, que é muito mais funcional, acrescenta. Você desafiará seu equilíbrio e forçará seus músculos estabilizadores (glúteos, adutores, núcleo) a se engajarem muito mais do que se você fizesse um exercício com as duas pernas ao mesmo tempo. O agachamento em taça é ótimo porque usar um peso leve, como 4,5 quilos, na verdade ajuda a melhorar a forma, ajudando a mudar seu centro de massa, diz Riccardi. Tente trabalhar até 3 séries de 8-12 repetições.

2. Arremetidas de caminhada: Dê um grande passo para a frente com um pé, depois coloque as duas mãos na frente do joelho que pisa, dobrando para a frente na altura dos quadris, diz Riccardi. Mantenha o peso no calcanhar e tente não deixar o joelho deslizar sobre os dedos dos pés. Se for difícil, tente dar um passo maior. Faça 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Você também pode tentar uma variação em que alcança a perna de passo. Assim, quando você dá o bote com o pé direito, você alcança um pouco a parte direita do joelho. Isso ajuda a ativar mais os glúteos desse lado.

3. Prancha estática: Fique em uma posição de prancha baixa sobre os cotovelos. Contraia os glúteos e tente inclinar a pélvis para trás, enfiando a bunda para baixo, diz Riccardi. Segure por 45-60 segundos. Repita 3 vezes. Se for muito difícil, faça a prancha de joelhos para começar.

4. Prancha lateral no antebraço: Apóie-se em um antebraço e levante os quadris para que fiquem alinhados com o resto do corpo. Se for muito difícil, dobre os joelhos de forma que o joelho de baixo fique em contato com o chão, e não com o pé. Segure por 45-60 segundos. Repita 3 vezes.

5. Elevação isométrica do quadril : Fique em uma perna e coloque sua mão na coxa da perna elevada. Tente trazer esse joelho em direção ao peito enquanto enfrenta a pressão com a mão. Segure por 5 a 10 segundos, depois mova o joelho um pouco mais para cima e repita. Os isométricos devem ser contrações submáximas, o que significa que você está apenas aplicando uma pequena quantidade de força para envolver o músculo, enquanto não move as articulações em qualquer amplitude de movimento durante a contração. Riccardi diz.

Nota: o SHS pode causar irritação na área circundante, levando a tendinite dolorosa e / ou bursite, observa Riccardi. E, como mencionamos, também pode indicar um problema mais sério, como uma laceração labral ou osteoartrite. Se você estiver sentindo dor com o som de estalo, estalo ou estalo, consulte um profissional.

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