Por que os movimentos do quadril o tornarão forte como o inferno



Por que os movimentos do quadril o tornarão forte como o inferno

Aquecimento divertido ativando glúteos e quadris antes de destruir as pernas. 5 segundos de retenção no topo, apertado, com faixas de resistência acima dos joelhos usando 225 libras. Tenho que me aquecer adequadamente devido a todas as minhas lesões sensuais na parte inferior do corpo de anos de luta livre e futebol (duas rupturas de disco nas costas L4 e L5, cinco cirurgias no joelho, rasgo no tendão de Aquiles, rasgou meu quadríceps e adutor da pélvis e consertou três hérnias no total uma linda cirurgia de emergência). Muita dor divertida, mas nós lutamos contra isso e voltamos mais fortes e melhores. Além disso, este exercício mostra o poder implacável do meu jogo de impulso, que é a minha experiência quando praticamos fazer bebês. ???? Quem quer queijo extra na pizza? Porque recebi quantias infinitas com esse último parágrafo. Resumindo, faça seus aquecimentos. Eles são críticos. #LegDay #BattleScarred #WarmUps #AkaBabyMakers #TheDungeon

Uma postagem compartilhada por therock (@therock) em 9 de maio de 2017 às 21:31 PDT





Seus glúteos são bons para mais do que apenas preencher um par de calças. Eles são o maior grupo de músculos do seu corpo, o que os torna incrivelmente importantes para praticamente todas as atividades fisicamente exigentes que você faz. Você constrói um atleta melhor na parte de trás do corpo, diz Todd Durkin , treinador de força e proprietário do Fitness Quest 10. Ao treinar os músculos 'não espelhados' - os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e costas - você obtém o máximo retorno do seu investimento quando se trata de desempenho.

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Enquanto a maioria dos treinadores apontaria para o agachamento tradicional para construir músculos abaixo da cintura, é o impulso do quadril que ativa seus glúteos e afasta alguns dos problemas que surgem por ignorar esses músculos não espelhados. Os glúteos fracos estão associados a flexores do quadril tensos, joelhos doloridos e podem estar associados a uma mecânica de movimento deficiente, diz Dr. Austin Robinson , um treinador de força com doutorado. na ciência do exercício. Mirar os glúteos com impulsos de quadril deve ajudar nesses problemas e melhorar outros levantamentos importantes, como agachamento e levantamento terra.

Agora todo mundo de jogadores profissionais de futebol para supermodelos entraram na ação de direcionar os glúteos e bombar os quadris. E de acordo com os especialistas, você também deveria.

Aquecimento divertido ativando glúteos e quadris antes de destruir as pernas. 5 segundos de retenção no topo, apertado, com faixas de resistência acima dos joelhos usando 225 libras. Tenho que me aquecer adequadamente devido a todas as minhas lesões sensuais na parte inferior do corpo de anos de luta livre e futebol (duas rupturas de disco nas costas L4 e L5, cinco cirurgias no joelho, rasgo no tendão de Aquiles, rasgou meu quadríceps e adutor da pélvis e consertou três hérnias no total uma linda cirurgia de emergência). Muita dor divertida, mas nós lutamos contra isso e voltamos mais fortes e melhores. Além disso, este exercício mostra o poder implacável do meu jogo de impulso, que é a minha experiência quando praticamos fazer bebês. ???? Quem quer queijo extra na pizza? Porque recebi quantias infinitas com esse último parágrafo. Resumindo, faça seus aquecimentos. Eles são críticos. #LegDay #BattleScarred #WarmUps #AkaBabyMakers #TheDungeon

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De acordo com um Estudo de 2015 publicado no Journal of Applied Biomechanics liderado por The Glute Guy Bret Contreras , os impulsos do quadril com barra ativam o glúteo máximo e o bíceps femoral (parte do grupo de músculos isquiotibiais) mais do que o agachamento com barra para trás ao usar cargas máximas estimadas de 10 repetições para cada exercício.

Isso não quer dizer que os agachamentos sejam ineficazes ou não devam ser incluídos em sua rotina, mas o estudo enfatiza a importância de realizar os dois exercícios: começar com movimentos compostos, como agachamentos, estocadas e levantamento terra para atingir toda a parte inferior do corpo musculatura, incorporando impulsos de quadril ou pontes para isolar seus glúteos e aumentar a força conforme você aprende a estender seus quadris com eficácia.

De acordo com Robinson, o motivo pelo qual o impulso do quadril é tão bom para direcionar seus glúteos é porque seus joelhos permanecem flexionados durante todo o exercício. Quando os joelhos estão dobrados e os quadris se estendem, diz Robinson, a musculatura isquiotibial torna-se 'inativada', o que deixa a maior parte da extensão do quadril vindo dos glúteos.

Ao isolar seus glúteos, você é capaz de aumentar sua potência, melhorando o desempenho em exercícios que exigem um impulso forte do quadril, como limpeza e agarre, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade de seus quadris e núcleo. Em essência, uma bunda forte e poderosa contribui para um atleta forte e poderoso.

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Veja como fazer: Ao começar com impulsos de quadril, seu primeiro exercício deve ser sempre o ponte de glúteos , diz Richard Wilcock, um treinador de força e proprietário de um estúdio com mestrado em ciência do exercício. Este é um exercício básico de peso corporal que permite que você aprenda a ação de impulso do quadril antes de carregar o peso.

Concentre-se em manter o núcleo tenso enquanto realmente pressiona os glúteos para estender os quadris com força e pressioná-los em direção ao teto. Uma vez que você pode completar facilmente três conjuntos de 20 pontes, Wilcock sugere tornar o exercício mais desafiador adicionando placas de peso para carregar a ponte , ou progredindo para um ponte de perna única com ou sem peso adicionado.

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Quando você estiver pronto para prosseguir para um impulso total do quadril , configurado ao sentar-se no chão, com as pernas estendidas, encostado em um banco acolchoado com uma placa de peso ou barra na cintura. Dobre os joelhos e plante os pés bem no chão, separados cerca da distância do quadril. Pressione as costas no banco e mantenha os olhos focados na parede à sua frente. Pressione os pés e contraia os glúteos com força para estender os quadris. No início do movimento, os joelhos devem ser dobrados em ângulos de 90 graus com os quadris estendidos, de modo que seu corpo forme uma mesa. Inverta o movimento e abaixe a bunda de volta ao chão. Procure realizar pelo menos três séries de oito a 10 repetições. Conforme você fica mais forte, continue carregando o peso.

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