Por que o jejum intermitente pode ser o melhor plano de dieta

Por que o jejum intermitente pode ser o melhor plano de dieta

Pular refeições para economizar calorias é uma certeza maneira de aquecer seu metabolismo e sabotar a perda de peso. Condense esses períodos de tempo sem comida para definir intervalos, no entanto, e veja a gordura derreter .

Esse é o princípio por trás do método de dieta conhecido como jejum intermitente. Ao contrário de muitas dietas populares, o jejum intermitente tem o apoio de pesquisas científicas (incluindo uma análise de estudo massiva de 2017 pela International Society of Sports Nutrition), que sugere que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica diária - às vezes melhor - para melhorar a composição corporal. Além disso, o jejum intermitente não envolve nenhuma contagem de calorias e pode suprimir a fome melhor do que as dietas tradicionais de baixa caloria.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente realmente significa apenas um período de alimentação seguido por um período sem comer, repetido ao longo do tempo, explica Krista Varady, Ph.D., professora associada de cinesiologia e nutrição da Universidade de Illinois em Chicago, que estudou os efeitos de jejum intermitente na composição do corpo humano.

Existem três tipos de jejum intermitente: jejum de dia inteiro (5-6 dias de alimentação, 1-2 dias de jejum não consecutivos, repetidos todas as semanas), jejum em dias alternados (1 dia de alimentação, 1 dia de jejum, repetido) e alimentação com restrição de tempo (4-8 horas de alimentação, 16-20 horas de alimentação, repetido diariamente).

Todos os três tipos oferecem os mesmos benefícios de queima de gordura do jejum intermitente. As verdadeiras diferenças estão apenas em quanto tempo você está jejuando e o que você pode comer durante o jejum, diz Varady. Tanto no jejum de dia inteiro quanto no jejum de dias alternados, por exemplo, você consome 500 calorias por dia de jejum para provocar a perda de gordura, mas manter os músculos. Durante a alimentação por tempo limitado, no entanto, você está consumindo zero calorias durante o período de jejum (água e chá, por exemplo, são permitidos). Em todos os tipos, você está livre para enlouquecer durante a janela de alimentação - embora, obviamente, todos os nutricionistas recomendem que você jogue fora o lixo e se restrinja a alimentos saudáveis.

Sobre isso: as pessoas geralmente não comem muito no dia da alimentação. A maioria das pessoas relata que só pode comer cerca de 10% a mais saindo de um jejum do que normalmente comeria - seu corpo simplesmente não as deixa comer demais, diz Varady. É por isso que um número crescente de estudos mostra que o jejum intermitente pode funcionar tão bem quanto limitar a ingestão de calorias quando se trata de perda de peso.

Agora, o jejum intermitente não é mágico - suas calorias ainda contam. É apenas uma maneira alternativa de atingir a mesma restrição calórica, diz Grant Tinsley, Ph.D., C.S.C.S., pesquisador de jejum intermitente e professor assistente de fisiologia do exercício na Texas Tech University. Com a restrição calórica tradicional, você está seguindo um padrão de alimentação normal e saudável, mas comendo menos em cada refeição. Com o jejum intermitente, você está comendo aproximadamente o mesmo número de calorias reduzidas, apenas em um período de tempo limitado. Você está apenas se dando parâmetros diferentes para viver.

Qual é a recompensa do jejum intermitente?

O principal benefício do jejum intermitente é a perda de peso - perda de gordura, especificamente. A insulina aumenta quando você come, e quando a insulina está alta, você não pode queimar gordura. Quando você jejua, a insulina cai, o que permite que seu corpo acesse seus estoques de alimentos (ou seja, gordura corporal) para obter energia, explica Jason Fung, M.D., um nefrologista de Toronto e autor de O guia completo para o jejum .

Estudo após estudo confirma que qualquer forma de jejum intermitente ajudará a reduzir o peso e melhorar a composição corporal, embora os resultados sejam provavelmente os mesmos que você veria restringindo suas calorias. Um estudo executado por Varady, publicado em 2017 em JAMA Internal Medicine , descobriram que depois de fazer dieta por um ano, as pessoas perderam cerca de 5 a 6% de seu peso corporal, quer restringissem suas calorias ou tentassem o jejum em dias alternados.

Outros estudos sugerem que o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder mais peso. Um estudo no Journal of Translational Medicine descobriram que pessoas em boa forma que tentaram alimentação com restrição de tempo perderam mais gordura e mantiveram mais músculos do que pessoas que comeram o mesmo número de calorias, mas por mais de 12 horas em vez de oito.

A ciência se confunde com o que é melhor. O que se confirma, porém, é que os dois métodos funcionam.

Uma vantagem do jejum intermitente: ajuda a reter a massa muscular. Quando as pessoas perdem peso, normalmente 75% é perda de gordura e 25% é massa muscular. Mas com o jejum, a proporção realmente muda de modo que 90% da perda de peso é gordura e 10% é músculo, diz Varady.

E porque você retém esse músculo, seu metabolismo não vai cair da maneira que poderia com a perda de peso com restrição calórica. Na verdade, o jejum realmente estimula o seu metabolismo, diz Tinsley. Há um equívoco de que sua taxa metabólica diminuirá se você não comer. Se você está jejuando, seu corpo vê isso como um estresse leve, então a pesquisa mostra que seu metabolismo em repouso é realmente maior após um jejum noturno, e 16-24 horas é a janela em que você vê o maior aumento na queima de gordura, ele explica.

Além disso, a alimentação com restrição de tempo pode ajudar a controlar os desejos melhor do que comer o dia inteiro, de acordo com uma pesquisa do Universidade do Alabama em Birmingham .

Além disso, o jejum de dia alternado e o jejum de dia inteiro mostraram não apenas reduzir a gordura corporal, mas também o colesterol total e os triglicerídeos em pessoas com sobrepeso e com peso normal, de acordo com uma análise de estudo em Avaliações de nutrição . Como o jejum intermitente pode estabilizar os níveis de insulina - se você não comer, o açúcar no sangue cairá - há motivos para acreditar que pode ser uma boa dieta para pessoas com diabetes tipo 2, acrescenta Varady. A pesquisa também sugere que o jejum intermitente pode até ajudar a prevenir o mal de Alzheimer e o câncer, acrescenta Fung.

Jejum intermitente: qual é o truque?

Todos os três de nossos especialistas concordam: Não há desvantagens reais no jejum intermitente. É bastante seguro em termos de como afeta sua saúde e biomarcadores, e não leva a transtornos alimentares, diz Varady.

Fung concorda: Nós, como médicos, dizemos às pessoas para jejuarem o tempo todo. Antes da cirurgia, antes da colonoscopia, para ultra-sons, até mesmo para exames de sangue em jejum, as pessoas precisam jejuar e nada de ruim acontece. Não há mais risco com o jejum prolongado.

A maior desvantagem é a irritabilidade - os primeiros cinco dias de jejum em jejum de dias alternados e jejum de dia inteiro são difíceis para muitas pessoas, acrescenta Varady. [A irritabilidade] diminui após a primeira semana ou assim, depois da qual as pessoas realmente dizem que têm um aumento de energia no dia de jejum, acrescenta ela.

E se você roubar algumas cervejas com os meninos durante uma janela rápida? O único risco real de trapacear em seus prazos é o mesmo que trapacear em qualquer dieta - você não perderá peso tão rapidamente como se tivesse aderido perfeitamente a isso, diz Varady.

Quem deve experimentar?

O jejum intermitente é seguro para qualquer pessoa tentar. Se você toma medicamentos, especialmente para diabetes, converse com seu médico primeiro, aconselha Fung.

É importante lembrar que o jejum intermitente é um plano alimentar, não uma dieta. As pessoas certamente usam isso como um plano de curto prazo para emagrecer e tudo bem, mas a maioria dos pesquisadores prefere pensar nisso como um estilo de vida que você continuaria indefinidamente como um plano de alimentação alternativo, acrescenta Tinsley.

Isso significa que certamente há um tipo de pessoa que não se sairá tão bem com isso. Se você é o tipo de pessoa que acorda faminto, que adora café da manhã ou que adora fazer um lanche, esta pode não ser uma boa dieta para você, diz Tinsley. Você não vai querer fazer algo que dificulte sua adesão. Se isso não combina com algo de que você gosta, você não precisa se encaixar nesta caixa só porque o jejum intermitente é popular agora.

Em última análise, se você está tentando perder gordura ou manter um baixo percentual de gordura corporal, a questão mais importante é se o jejum intermitente é uma estratégia de alimentação diária mais fácil do que contar calorias ou focar em macros, diz Tinsley.

Pronto para experimentar o jejum intermitente?

Portanto: As primeiras duas semanas de jejum intermitente serão uma droga. Como qualquer outra coisa, o jejum se torna mais fácil quanto mais você o faz, diz Fung. Você provavelmente sentirá efeitos colaterais (falta de concentração, irritabilidade, dores de cabeça, talvez prisão de ventre) e poderá sentir fome, mas não deve se sentir fraco, acrescenta ele. Aprenda como lidar com isso e saiba que se você conseguir sobreviver nos primeiros 7 a 14 dias, você terá sucesso.

Se você não consegue decidir qual estratégia é melhor para você - jejum de dia inteiro, jejum de dias alternados e alimentação por tempo limitado - tente cada um por um mês, aconselha Varady.

Apenas lembre-se: se você está tentando o jejum de dia inteiro ou em dias alternados, sua meta é comer 500 calorias no seu dia de jejum - e isso é responsável por 50g de proteína (no valor de 200 calorias) para manter a massa muscular, acrescenta ela.

Novamente: não use seus dias de alimentação como um passe livre para o buffet. Durante o período de alimentação, as pessoas ainda devem se limitar a alimentos reais não processados ​​e evitar açúcar, acrescenta Fung.

Espere, que tal malhar?

Você ainda pode malhar nos dias de jejum, mas mantenha o trabalho de baixa intensidade e tente colocá-lo no início de sua janela de aceleração, e não no fim, quando seus estoques de carboidratos estiverem totalmente esgotados, aconselha Tinsley.

Além disso: Guarde a refeição do dia de jejum até depois do treino, acrescenta Varady. Em nossos estudos, as pessoas ficaram com muita fome depois de se exercitarem, então muitos trapaceariam se já tivessem comido suas 500 calorias por dia, explica ela.

Salve o treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento com pesos pesados ​​para os dias de alimentação / durante a janela de alimentação, se puder, quando você tiver as calorias para combustível e nutrientes para a recuperação. Mas se sua programação de treinamento exige um treino exaustivo em um dia rápido que não pode ser movido, adicione as calorias queimadas à sua contagem do dia para que você não queime músculos. Com 200 ou 300 calorias, você não precisa compensar, mas se você queimar 500 ou mais em um dia de jejum, em vez de apenas 500 calorias de manutenção com 50g de proteína, coma 1.000 calorias com 80g ou mais de proteína, aconselha Varady.

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