Você é o cara que está sempre sendo dominado no campo? Você é a última escolha do pick-up? Você tem trabalhado duro na academia por horas a fio, sem resultados até agora? Provavelmente, você é um exemplo clássico de um hardgainer ectomórfico. Sua genética o tornou magro, e é assim que você permanece. Mas não tenha medo, com um pouco de paciência, persistência e treinamento de acordo com as regras, você estará no caminho certo para uma vida grande (r).
Regra 1: Vá grande ou vá para casa
Ir para a academia para levantar pesos apenas por levantar não levará você a lugar nenhum mais rápido. Você tem que seguir os exercícios e padrões de movimento que lhe dão mais retorno para seu investimento. Muitos caras gastam tempo trabalhando em exercícios de isolamento em busca de hipertrofia, diz o treinador certificado e redator de exercícios físicos do Colorado, Jeremey DuVall. Você deseja programar seus exercícios com movimentos como levantamento terra, agachamento e levantamento de peso. Exercícios maiores requerem mais recrutamento muscular e tornam o treino mais eficiente, acrescenta. John Annillo, C.S.C.S. of Training for Warriors concorda, Seu corpo funciona como uma unidade, então abandone os exercícios de isolamento e treine-o como se fosse um. Quanto mais músculos (ou articulações) estiverem trabalhando durante qualquer exercício, melhor. O treinador, escritor / modelo de fitness Parker Cote também acredita que grandes movimentos são especialmente importantes para iniciantes, dizendo: É a melhor maneira de acelerar o ganho de massa processar.
Recomendação de treino
Faça do agachamento o principal exercício no treino de pernas (3-5 repetições, 6-8 repetições); o levantamento terra em seus treinos de costas (3-5 repetições, 6-8 repetições); supino em seu treino de ombros (3-5 repetições, 8-12 repetições); e supino com barra para o peito (3-5 séries, 10-12 repetições).
Regra 2: descanse e relaxe
Quando você está ficando grande e jogando mais peso, a recuperação é o que vai lhe dar os ganhos de que você precisa. Outro componente para isso é como você está realmente programando seus treinos. Superconjuntos e outras técnicas de estilo de circuito são excelentes para perda de gordura, mas ao tentar ganhar massa muscular magra, é benéfico ter períodos de descanso mais longos, diz Cote. Passar pelos sets vai desacelerar o processo de construção em massa - você precisa preservar sua força para levantamentos maiores e cargas mais pesadas. Para maximizar cada série, concentre-se em descansar por mais tempo (3-5 minutos), para que seus músculos estejam prontos para disparar a 100% com cada repetição, aconselha Annillo.
Recomendação de treino
Supondo que você esteja treinando com peso mais pesado em repetições mais baixas e peso mais leve em repetições mais altas, siga este guia de período de descanso:
10-12 repetições, descanso 3 minutos
6-9 repetições, descanso 4 minutos
5 repetições e menos, descanso 5 minutos
Regra 3: durma mais
O progresso real está no estágio de recuperação - não no tempo real na academia, diz DuVall. Isso significa ir para a academia, trabalhar duro e ir para a cama. Tanto a quantidade quanto a qualidade do seu sono influenciam a quantidade de testosterona que você produz, como seus músculos se reparam e como você engorda, diz Annillo. Sim, estamos voltando no tempo para os dias de dormir. Você destrói músculos na academia e constrói músculos à noite, diz o treinador de celebridades Jay Cardiello. Portanto, aproveite suas oito horas.
Recomendação de recuperação
Reserve cerca de 10 minutos para praticar um pouco de relaxamento poses de ioga , prepare uma xícara de chá de camomila sem cafeína e você estará pronto para ir.
Regra 4: Coma para ficar grande
Embora não estejamos lhe dando carta branca para invadir a geladeira e comer tudo que estiver à vista, você precisará comer mais do que está acostumado. Coma algo a cada duas horas, aumentando sua ingestão de alimentos ricos em calorias, ingerindo carboidratos saudáveis logo após o treino e tendo um Proteína de caseína antes de dormir, diz Annillo. E para obter o máximo da sua alimentação, opte por opções densas e com alto teor calórico. Manteiga de amendoim e abacate fornecem um grande aumento de gordura e calorias em seus totais diários, diz DuVall.
Recomendação de comer
Comece adicionando pequenas coisas à sua dieta atual. Se você comer duas torradas pela manhã com um shake de proteína, acrescente uma fatia adicional ou adicione um pedaço de fruta. Sanduíches de manteiga de amendoim também são uma ótima opção como complemento de refeição. Se tudo isso falhar, vá em frente, assalte a geladeira e coma tudo o que estiver à vista.
Siga Mike no Instagram , Facebook , e Twitter para atualizações antecipadas sobre novos lançamentos de programas de treinamento, os melhores e mais recentes equipamentos e tecnologia, perguntas e respostas especiais e muito mais.
Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!
pílulas que te deixam sem fome