Por que os homens devem trabalhar seus kegels

Por que os homens devem trabalhar seus kegels

Os exercícios de Kegel não são apenas para mulheres. Os homens também podem fazer kegel - e devem. Um kegel é um exercício para ativar e fortalecer o assoalho pélvico, que é o grupo de músculos que constituem a base do abdome e ajudam a controlar a bexiga, o intestino e a função sexual. Os músculos do assoalho pélvico também trabalham com os músculos abdominais e das costas para estabilizar e apoiar a coluna. Visto que ir ao banheiro, sexo e apoio para as costas são aspectos essenciais de nossas vidas, é crucial não negligenciar esses músculos. E quase todo mundo pode usar o fortalecimento do assoalho pélvico, porque raramente o trabalhamos e, como nos sentamos tanto, jogamos os músculos que se prendem à nossa pélvis fora de posição.

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Não ser capaz de disparar os músculos abdominais inferiores é outra consequência de um assoalho pélvico fraco. Quando os músculos do assoalho pélvico não estão em sua posição ideal, isso pode inibir a capacidade dos músculos abdominais inferiores de trabalhar. Se você quer um pacote de seis, não ignore seu assoalho pélvico. Clinicamente, vejo músculos do assoalho pélvico fracos em muitos de meus pacientes. Isso geralmente é devido ao desalinhamento da pelve devido à postura e ao posicionamento corporal inadequados. Se sua pélvis está em uma posição ruim, isso significa que seu assoalho pélvico está em uma posição ruim (lembre-se, eles estão conectados).

Antes de tentarmos fortalecer os músculos do assoalho pélvico, é importante primeiro ter certeza de que eles estão na posição ideal. Como dissemos acima, a pelve geralmente é a culpada por isso, portanto, precisamos começar com algumas auto-liberações e alongamentos para colocar seus quadris na posição correta. Depois disso, podemos trabalhar para ativar e fortalecer o assoalho pélvico por meio de exercícios que incluem, você adivinhou, kegels.

Liberação do flexor do quadril
Para esta versão, use duas bolas de lacrosse unidas com fita adesiva.

  • Deite-se de bruços e coloque a bola de lacrosse dupla logo abaixo do osso do quadril.
  • Coloque uma quantidade tolerável de peso nas bolas de lacrosse.
  • Dobre o joelho do lado da liberação em um ângulo de 90 graus.
  • Balance a perna de um lado para o outro em uma amplitude de movimento tolerável.
  • Segure por um minuto de cada lado.

Alongamento do flexor do quadril

  • Comece na posição ajoelhada dividida (joelho de trás para baixo, joelho da frente para cima) com o joelho de trás em uma almofada macia.
  • O joelho dianteiro deve estar diretamente acima do tornozelo, com uma dobra de 90 graus no joelho.
  • Para começar o alongamento, desloque o peso para a frente em uma estocada, mantendo o tronco alto e a pélvis dobrada para baixo. O alongamento deve vir de sua pelve e você deve senti-lo na frente do quadril. Não se incline para a frente com o torso.
  • Para obter um alongamento mais profundo, coloque o braço do mesmo lado da perna de trás acima da cabeça, depois dobre para o lado e gire o tronco para longe da perna que está sendo esticada.
  • Segure por 30 segundos e execute três vezes em cada lado.

Agachamento interno da coxa

  • Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, dedos dos pés e quadris voltados para fora a 45 graus. Agache-se com o peso apoiado nos calcanhares.
  • Ao agachar, tente mover os joelhos para fora. Vá o mais baixo que puder e, em seguida, empurre para trás nos calcanhares. Repita para três séries de 12 repetições.

Bola de Kegel aperta três maneiras

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma pequena medicine ball entre os joelhos. Suas costas devem permanecer retas durante todo o exercício.
  • Contraia os músculos do assoalho pélvico, ou kegel, e aperte a bola, segurando por três segundos. Repita por 12 repetições.
  • Levante os quadris da mesa empurrando os calcanhares. Sua bunda não deve mais estar sobre a mesa. Segure por três segundos e repita por 12 repetições.
  • Agora, leve os joelhos ao peito de forma lenta e controlada, de modo que os pés fiquem fora da mesa. Segure por três segundos e repita por 12 repetições.
  • Execute até três séries de cada compressão e aumente para apertar por sete segundos.

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