Todos nós conhecemos o princípio mais básico da perda de peso: você precisa queimar mais calorias do que consome. E você tem um longo caminho para perder peso pela frente, pode facilmente parecer que a melhor maneira de acelerar essa jornada é simplesmente consumir muito menos calorias. Dessa forma, você não está adicionando nenhuma nova gordura ao seu corpo, certo?
Na verdade, não é tão simples. Além do mais, cortar muitas calorias pode realmente ter o efeito oposto, paralisando completamente seus esforços para perder peso.
É um problema muito comum - que 'passar fome' tende a não resultar em uma perda de peso muito eficaz, diz Shawn M. Talbott, Ph.D., LDN, bioquímico nutricional e pesquisador em Salt Lake City, Utah, e ex-diretor do Clínica de Nutrição da Universidade de Utah.
RMR: Ou, por que você ainda precisa alimentar o fogo
Para entender o porquê, é importante entender taxa metabólica de repouso (RMR), ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Digamos que você decida cortar sua ingestão de 3.000 calorias para 1.000. A primeira coisa que acontecerá se você diminuir a ingestão de energia para muito baixo ou muito rapidamente é que seu RMR também cairá.
Seu corpo basicamente diz: ‘Ok, não há calorias entrando? Vou entrar no modo de 'hibernação' para economizar energia ', explica Talbott. Evolutivamente, seu corpo não sabe quanto tempo essa privação de calorias vai durar, então isso o coloca no modo de economia de energia para otimizar a sobrevivência.
Essa queda no RMR pode ser substancial - até 10%, diz Talbott. Em um cara maior, isso significa cerca de 250 calorias a menos que seu corpo está queimando naturalmente - o que pode não parecer muito, mas pode fazer uma grande diferença na perda de peso ao longo do tempo, ressalta ele.
Não se trata apenas das calorias de que você precisa para se movimentar na vida. Seu cérebro é alimentado por glicose - a molécula de açúcar que é regulada pela alimentação - e seu corpo fará de tudo para mantê-lo funcionando. Se você continuar com essa ingestão muito baixa por mais de um dia, seu corpo começará a quebrar o tecido muscular para obter os aminoácidos armazenados aqui, que podem então converter em glicose, explica Talbott. Destrua tecido muscular suficiente - cerca de alguns quilos - e seu RMR cai ainda mais, pois, como todos sabemos, o músculo aumenta seu metabolismo.
Há também um velho ditado que Talbott aponta para: A gordura queima na chama do carboidrato. Tradução: seu corpo decompõe a gordura oxidando-a nas mitocôndrias, a força motriz de suas células. Mas, para fazer isso, você precisa de energia dos carboidratos para transportar os ácidos graxos para a mitocôndria. Sem carboidratos, sem queima de gordura.
Além do mais: existem consequências periféricas de se abastecer de menos. Se a glicose no sangue cair muito, você também enfrentará uma cascata de problemas, como aumento do apetite e ânsias; sono insatisfatório, que eleva o cortisol, levando a mais desejos e mais perda muscular; e fadiga, já que comida é energia, o que impede que você faça exercícios intensos para queimar gordura, acrescenta Talbott.
Qual é a maneira certa de cortar calorias?
O truque com a perda de peso ideal é comer apenas as calorias suficientes para manter os níveis de glicose no sangue dentro dos limites normais, maximizando o metabolismo da gordura e RMR e evitando essa cascata de preocupações, diz Talbott.
A regra geral é cortar cerca de 25% de sua RMR de linha de base - ou seja, 500 calorias por dia de uma dieta de 2.000 calorias. Isso geralmente é o suficiente para iniciar a perda de peso, mas não muito para disparar o alarme da fome, acrescenta.
A exceção para tudo isso? A estratégia do jejum intermitente, em que você corta temporariamente todas as calorias para impulsionar sua maquinaria metabólica, como diz Talbott. Freqüentemente, recomendo o jejum intermitente para pessoas que parecem que seu metabolismo está 'preso', então elas não comem nada por um período de 18 a 24 horas, mas depois retomam a redução de ~ 25 por cento da RMR como sua meta regular de perda de peso, ele adiciona.
Quer saber mais sobre a perda de peso? Confira nossa cartilha sobre tudo que você precisa saber sobre como perder peso .
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