Por que o açúcar deve fazer parte do seu treino

Por que o açúcar deve fazer parte do seu treino

Por anos, você ouviu que as calorias vazias encontradas em doces e refrigerantes são praticamente a raiz de todo o mal. Afinal, as dietas ricas em açúcar estão associadas à obesidade e ao diabetes. Então, o que há com os caras construídos e corredores competitivos perambulando depois da academia segurando bolsas de ursinhos de goma e Pixy Stix como se tivessem acabado de sair da festa de aniversário de uma criança de cinco anos? Bem, acredite ou não, há alguns justificativa legítima para estourar um ou dois jujubas em nome da recuperação pós-treino. Você só precisa saber como cronometrar.

RELACIONADOS: Os 8 melhores alimentos pré-treino

Leia o artigo

Carboidratos e nutrição de treino

Seu corpo precisa de carboidratos para abastecer seu treino e para ajudá-lo a se recuperar após o exercício. Embora carboidratos complexos de alta qualidade (grãos inteiros, frutas e vegetais) devam ser suas fontes de consumo de carboidratos, você precisa de carboidratos de digestão mais rápida durante e após um treino para maximizar o desempenho e a recuperação.

Carboidratos simples de digestão rápida vêm em muitas formas, incluindo cereais, pães e, sim, doces. Esses carboidratos altamente refinados são convertidos rapidamente em glicose e, uma vez feito isso, seu corpo trata todos os carboidratos da mesma forma, sejam eles de doces ou brócolis. Mas seu hábito de exercícios não dá carta branca para o Pac-Man no corredor de doces. Fora da breve janela em torno do seu treino, há pouca justificativa para comer as coisas doces. A American Heart Association recomenda que os homens limitem a ingestão de açúcar a cerca de 36 gramas por dia, diz Kim Feeney, uma nutricionista registrada e especialista em dietética esportiva. São cerca de 15 Hershey’s Kisses, seis Jolly Ranchers, 26 Gummy Bears, três Pixy Stix ou pouco mais de uma Barra de Snickers. E essa é a sua cota de açúcar adicionada para o dia inteiro . Então, se você vai usar doces como uma ferramenta de recuperação de treino, siga as dicas de Feeney.

Se você é um rato de academia

Para atletas que completam treinos mais curtos com duração inferior a 90 minutos, recomendo incluir doces após um treino, Feeney diz. Após um treino, o corpo de um atleta pode usar o açúcar para ajudar a restaurar os estoques de carboidratos.

Durante o treinamento de força pesado e sessões de HIIT, seu corpo usa glicose no sangue e glicogênio muscular armazenado para fornecer uma fonte de energia de ação rápida. Quando o treino termina, seu corpo precisa reabastecer seus estoques, portanto, comer açúcares simples é uma maneira rápida e eficaz de se reabastecer.

Comer doces ou outros carboidratos simples aumenta o açúcar no sangue, que, por sua vez, libera insulina na corrente sanguínea. Tudo fica muito complicado, mas aqui está a versão resumida:

Quando você coloca seu corpo sob estresse físico, ele libera cortisol, que desempenha um papel na degradação do tecido muscular. Isso é bom no sentido de que você precisa passar por alguma degradação muscular para estimular o reparo celular e, em última análise, o crescimento muscular, mas você não quer deixar o cortisol correr solto em seu sistema por mais tempo do que o necessário. Ao usar carboidratos simples para aumentar o açúcar no sangue após o treino, seu corpo libera insulina, o que facilita o transporte de proteínas e carboidratos para os músculos para maximizar a síntese e o reparo de proteínas musculares. Em outras palavras, cronometrado corretamente, um pouco de doce pode realmente ajudar a estimular a recuperação e o crescimento pós-treino.

Se você é um atleta de resistência

Por outro lado, os corredores de longa distância e os ciclistas podem ser mais bem servidos quando transportam jujubas ou outros doces facilmente transportáveis ​​para comer. no decorrer exercício, versus imediatamente depois. Durante treinos longos, os atletas precisam de pelo menos 30 gramas de carboidratos por hora para se manterem abastecidos, diz Feeney.

Os conceitos gerais são os mesmos dos atletas de força, mas as necessidades são um tanto diferentes. Você vê, seus estoques de glicogênio muscular são limitados e quanto mais você se esforça em altas intensidades durante um treino, maior a probabilidade de esgotar todos os seus estoques. Quando isso acontece, você bate na parede ou bate, o que é basicamente o pior cenário para atletas de longa distância. Depois de bater, você está frito. Você pode terminar uma sessão de treinamento em ritmo de caracol, mas não será capaz de executar com velocidade.

Então, se o seu treino está chegando perto de duas horas, você está treinando em alta intensidade, ou está se exercitando em climas quentes, você precisa consumir carboidratos facilmente digeríveis para fornecer glicose como combustível ao seu corpo. Candy é a maneira mais divertida de fazer isso. No entanto, os atletas também precisam incluir uma fonte de sódio, como uma bebida eletrolítica ou mastigáveis ​​esportivos, já que os doces normalmente não têm o sódio necessário para treinos mais longos, diz Feeney. Então, em vez de doces comuns, você pode querer satisfazer seu desejo por doces com algo como Feijões Esportivos , que são basicamente Jelly Beans com adição de eletrólitos e vitaminas.

RELACIONADOS: Gorduras vs carboidratos: Qual é o melhor combustível para atletas?

Leia o artigo

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!