Coletes pesados se parecem muito com armaduras de batalha, e você normalmente os vê em caras que fazem questão de ofegar alto o suficiente para que todo o ginásio ouça.
Então, sim, é realmente fácil descartar coletes de peso como um exagero pretensioso. (E em alguns casos, eles podem ser .) Mas, embora sejam definitivamente para os heróis da academia intensos entre nós, os coletes de peso podem, na verdade, torná-lo mais forte e mais rápido, contanto que você os use corretamente.
Treinar com um colete pesado pode ser super-benéfico para atletas de força ou levantadores olímpicos, especialmente em movimentos como saltos de agachamento ou saltos de caixa para aumentar a força e potência explosiva, diz Darin Hulslander, C.S.C.S., chefe da Isto é performance , um estúdio de treinamento com sede em Chicago com programas online.
Quando treinar com coletes de peso é produtivo
Em primeiro lugar, vale a pena perguntar: os coletes com peso realmente melhoram o condicionamento ou o desempenho a longo prazo? A pesquisa é bastante confusa. Alguns estudos sugerem o treinamento com a resistência adicional pode melhorar o VO2máx, a velocidade e o tempo até a exaustão, enquanto outros estudos encontrei não faz muito mais do que treinar sem . Observe o conjunto maior de pesquisas e verá que existem simplesmente muitas variáveis nos experimentos - peso usado e comprimento / frequência / tipo de treinamento feito no colete - para dizer de forma conclusiva se os coletes de peso são bons para atletas.
Mas deixe a ciência de lado por um momento: os treinadores adoram coletes de peso para dois cenários principais: trabalho cardiovascular e exercícios de peso corporal.
Nada aumentará sua frequência cardíaca mais rapidamente do que usar um colete pesado e subir em uma esteira ou escada, diz Joel Seedman, Ph.D., proprietário da Desempenho Humano Avançado em Atlanta.
Hulslander concorda: Meus atletas que usam [um colete de peso] normalmente atingem uma frequência cardíaca 3–5% mais alta quando fazem trabalho de força ou aeróbio com um colete do que sem.
Os coletes carregam peso diretamente sobre os ombros e parte superior do corpo, o que significa que são especialmente desgastantes para os músculos respiratórios - o diafragma e os intercostais profundos. Isso faz com que sua frequência cardíaca suba muito mais rápido, mas também torna muito difícil respirar. Algumas pessoas não conseguem lidar com isso e começam a entrar em pânico, ressalta Seedman. Mas, ele acrescenta, aprender a ficar calmo quando você não consegue respirar normalmente pode se tornar um exercício para melhorar a função nervosa autônoma e aprender como ativar seu sistema parassimpático para conter essa resposta de luta ou fuga.
Além disso, há uma recompensa: aprenda a manter a calma e você não terá que realizar um condicionamento tão intenso para acelerar seu coração. Você consegue queimar calorias e aumentar o metabolismo sem ir tão forte, diz Seedman.
Você certamente pode conseguir depois de sprints se estiver ansioso por um pouco de masoquismo. Mas mesmo apenas caminhar ou escalar com o uso de um colete de peso pode provocar uma forte queima de calorias e devorar suas pernas, acrescenta Hulslander.
A outra razão pela qual os treinadores amam o colete de peso: ele transforma os exercícios de peso corporal em construtores de força exaustivos. Você poderia argumentar que o colete é a maneira mais eficiente de realizar movimentos carregados, porque todo o peso está mais próximo do seu centro natural de gravidade - em comparação com, digamos, fazer pullups com pratos pendurados em um cinto abaixo de você, diz Seedman.
A maioria das pessoas consegue suportar mais peso na parte superior do que pendurada na cintura, pois a resistência é melhor deslocada pelo peito. Além do mais, o mesmo fator que torna mais difícil respirar - a pressão do colete contra as costas e ombros - significa que seu sistema nervoso é forçado a disparar esses músculos de forma mais agressiva, o que pode contribuir para que o mesmo peso pareça menos trabalho.
Coletes de peso também são úteis em cenários onde sua força individual pode exceder sua força de preensão. Se eu tiver um cara que está pronto para sair das caminhadas do fazendeiro de 100 libras, mas é difícil para ele segurar algo mais pesado, carregarei 40 libras em seu peito e farei com que ele carregue o resto, diz Seedman. O mesmo vale para movimentos como agachamentos divididos ou agachamentos regulares, durante os quais você não consegue segurar uma barra ou haltere por tempo suficiente ou sem dor, acrescenta Hulslander.
E com certeza, o colete de peso não oferece nenhuma vantagem real em exercícios de isolamento da parte superior do corpo, como rosca bíceps ou supino. Mas ambos os treinadores concordam que seus exercícios principais para fazer com um colete com pesos são flexões, mergulhos, linhas invertidas ou TRX, agachamentos divididos, estocadas divididas e agachamentos regulares e estocadas.
Os riscos de treinar com um colete de peso
Malhar com um colete pesado pode ser arriscado se você não estiver condicionado para isso, não tiver uma forma adequada travada ou se usá-lo por muito tempo.
Se você está trapaceando para fazer flexões de peso corporal padrão ou seus quadris caem durante as flexões - se você não domina o básico, essencialmente - você está apenas pedindo uma lesão adicionando peso de qualquer forma, incluindo um colete, diz Hulslander. Eu vi um monte de lesões na parte inferior das costas de pessoas jogando peso em suas costas quando ainda não tinham flexões básicas para baixo. Ele acrescenta que qualquer pessoa com músculos do pescoço tensos, postura inadequada ou qualquer tipo de história nas costas deve evitá-lo até que tenham adquirido força e forma.
O outro problema com a resistência adicional: adicionar peso durante um treino focado em velocidade, explosão ou agilidade pode mudar seu centro de gravidade e criar um ângulo diferente de inclinação do corpo, o que pode alterar sua biomecânica natural, diz Seedman. Mesmo que não mude a mecânica externamente de uma forma que altere sua forma e aumente o risco de lesões, pode alterar seus padrões de disparo neuromuscular se você usar muito o colete, explica ele. Seu corpo se acostuma com a alavancagem única e distribuição de peso do colete e quando você o tira, fica neuromuscularmente confuso e seu corpo tem que recalibrar.
A maneira de contornar o último risco? Protocolo de potenciação pós-ativação, diz Seedman. Em essência: as pequenas mudanças em seus músculos e atividade neuronal que vêm com uma carga pesada podem levar a um maior desempenho explosivo por 2 a 20 minutos depois de remover o peso.
Funciona assim: você pula na esteira e dá uma ou duas corridas fortes com um colete de peso. Então, você se livra do colete e começa nos sprints normais. O peso não está em seu corpo o tempo suficiente para começar a reprogramar seu sistema nervoso ou biomecânica, mas é longo o suficiente para enganar o sistema nervoso e o corpo fazendo-o pensar que você ainda tem resistência, então os sprints sem peso vão dar a sensação de que você está voando, Seedman explica.
Como treinar com um colete de peso
Você não deve vestir um colete a menos que domine o básico, ambos os especialistas concordam.
Antes de ir para a esteira com ela ligada, tente o teste de Hulslander: ande de bicicleta por cinco minutos o mais intensamente que puder. Em seguida, conte sua frequência cardíaca e não se mova por um minuto. Um cliente bem treinado deve notar uma queda de 40 batimentos por minuto em sua frequência cardíaca. No segundo minuto, eles devem ver outra queda de 25 a 30 batimentos, diz ele. Se sua contagem não resultar, vá aumentando antes de colocar um colete.
Se você passar nesses testes, comece bem leve e devagar. Apenas dar uma longa caminhada com um colete de peso irá sobrecarregar as costas e prender os músculos muito bem, uma vez que esses são os principais estabilizadores que mantêm o colete em pé, diz Hulslander.
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Se você está apenas buscando o condicionamento cardiovascular - velocidade e movimentos explosivos - comece com 5% do seu peso corporal e tente aumentar até 10% ao longo do tempo. Você pode manter o colete durante toda a sessão de cardio de intensidade baixa a moderada. Você só precisa se preocupar com a biomecânica alterada para velocidade explosiva e trabalho de potência, pois é aí que a técnica desempenha um grande papel - não tanto durante o cardio em estado estacionário, acrescenta Seedman.
Se você está procurando vestir um colete para força, velocidade explosiva ou trabalho de força, condicione-o primeiro na esteira, diz Seedman. Dessa forma, você pode se aclimatar à pressão diafragmática adicionada e ao aumento da frequência cardíaca, e aprender a controlar a respiração em baixa intensidade.
Quando estiver pronto para ver os exercícios de peso corporal, certifique-se de completar 3 séries de 10 repetições do movimento, todas de forma perfeita. Em seguida, comece com 5% a 10% do peso corporal no peito. Com o tempo, tente construir até 20% a 25% do seu peso corporal, aconselha Seedman.
Lembre-se: sempre que você estiver usando o colete, não importa o tipo de exercício, seus períodos de descanso devem ser um pouco mais longos entre os movimentos, porque você não recuperará o fôlego tão rapidamente, ressalta Seedman. E se você sentir que sua forma está errada ou que sua técnica está mudando (aquela alteração biomecânica de que Seedman estava falando antes), tire o colete e termine sua série sem ele.
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