Por que você não pode fazer uma flexão



Por que você não pode fazer uma flexão

O problema
As flexões são um daqueles testes onipresentes de força, mas um movimento que pode humilhar até o mais resistente dos homens. A maioria dos que são incapazes de realizar esse feito em particular pensa que a resposta está em mais pesos. E enquanto seus dorsais, bíceps e armadilhas estão funcionando durante esse movimento, a verdadeira resposta está em seu serrátil anterior (SA), o músculo que mantém sua omoplata contra sua caixa torácica. Se o seu SA não estiver funcionando corretamente, você está configurando os outros 17 músculos que se prendem à sua escápula para falhar. Quando a escápula está fora de posição, você está se colocando em desvantagem mecânica. Em outras palavras, não é força, é posicionamento.

Como fisioterapeuta, sempre fico surpreso ao ver quanta força está presa no corpo porque os ossos estão fora de posição. Quando coloco os ossos de volta na posição certa, os músculos estão no comprimento certo e, de repente, o corpo se move melhor. Você pode ser forte, mas sempre é mais forte em equilíbrio e alinhamento.

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Isso é especialmente verdadeiro para a força e o equilíbrio necessários para fazer uma flexão. Coloque a escápula na posição correta e sua armadilha inferior, bíceps e dorsal funcionarão muito melhor. Com a escápula fora de posição, você está pedindo aos seus redondos maior e menor (que são músculos minúsculos) e apenas uma parte do seu lat para erguer todo o seu corpo. Não é à toa que você não consegue levantar o queixo até a barra.

A solução
Você precisa começar a liberar os músculos que se prendem ao ombro. A vida moderna é enviar mensagens de texto, trabalhar no computador e se enfiar em assentos de avião construídos para crianças de 12 anos. O resultado é uma cabeça para a frente e ombros arredondados e, finalmente, uma omoplata que está constantemente se movendo para frente e para cima. A gravidade agrava a situação, puxando você para baixo e ainda mais fora de posição.

Aqui está o que você precisa fazer. Pegue uma bola de lacrosse e comece a trabalhar. Primeiro, solte os músculos peitorais, depois os redondos (aqueles pequeninos do lado de fora da escápula que estão trabalhando tanto para fazer você ultrapassar a barra) e, finalmente, a armadilha superior. Para o peitoral e redondo, coloque a bola de lacrosse em um local sensível e encoste-se à parede. Incline uma quantidade tolerável de peso sobre a bola e mova o braço para frente e para trás. Para a armadilha, você quer encontrar um sino de barra, ficar por baixo dele para que sua armadilha superior fique, bem, presa embaixo dela, encolha os ombros e pressione o ombro. Para cada lançamento, você saberá que está funcionando quando seu corpo começar a derreter em uma bola de lacrosse ou barra.

Então eu tenho algum fortalecimento para você fazer:

1 RDLs de armadilha inferior: Segurando dois halteres (ou uma barra), fique com o peso sobre os calcanhares e os joelhos levemente dobrados e forçados para fora. Seus pés devem estar virados para fora em um ângulo de 10-15 graus. Mantenha as palmas das mãos para a frente, aperte as omoplatas para baixo e para trás e aperte os glúteos. Lentamente, flexione os quadris, mantendo as costas retas e as omoplatas voltadas para baixo e para trás.

Deslize os pesos para baixo, mantendo-os bem na frente das canelas, mas sem tocá-los. Desça o mais que puder sem começar a ficar curvado (idealmente em um ângulo de 90 graus) e, lentamente, volte para a posição inicial. Os pesos que você usa devem ser leves o suficiente para que você possa manter a boa forma, mas pesados ​​o suficiente para desafiá-lo durante o exercício.

dois. Flexão de cão para baixo: Em uma posição push-up, levante os quadris em direção ao teto formando uma forma de V de cabeça para baixo. Certifique-se de que as costas estejam retas e as duas pernas retas, com os calcanhares tocando o chão. Ambas as mãos devem estar abertas e voltadas para fora. Com os dois braços esticados, empurre o solo para abrir as axilas.

Nesta posição, dobre os cotovelos, abaixando a cabeça até o chão, depois empurre de volta à posição inicial.

3 Flexões de estabilização escapular: Coloque halteres no chão, cerca de sete centímetros fora dos ombros, virados para fora em ângulos de 45 graus. Comece em uma posição elevada, abdominais e glúteos engajados, costas retas e cabeça em uma posição neutra. Dê um soco para frente com os ombros para envolver o serrátil anterior.

Abaixe lentamente em direção ao chão, parando quando os cotovelos atingirem um ângulo de 90 graus. Levante para a posição inicial. Repetir.

Quatro. Flexões de estabilização serratus anterior: Coloque halteres no chão, cerca de sete centímetros fora dos ombros, perpendicularmente ao corpo. Comece em uma posição elevada, abdominais e glúteos engajados, costas retas e cabeça em uma posição neutra. Dê um soco para frente com os ombros para envolver o serrátil anterior.

Abaixe lentamente em direção ao chão, parando quando os cotovelos atingirem um ângulo de 90 graus. Levante para a posição inicial. Repetir.

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