Por que você não pode tocar os dedos dos pés

Por que você não pode tocar os dedos dos pés

Você diz que nunca foi capaz de tocar os dedos dos pés, que é apenas a maneira como você foi construído. Mas sua inflexibilidade não é algo que você possa culpar na natureza. Você não pode tocar os dedos dos pés por causa da maneira como tem usado seu corpo - e é algo que você pode consertar.

Nessa busca pelo toque do dedo do pé, os isquiotibiais são apenas um dos culpados, mas há alguns cúmplices importantes, incluindo os flexores do quadril, o meio e a região lombar e até mesmo os dorsais, que precisam ficar alinhados.

Em uma dobra perfeita para a frente, a parte superior do corpo deve dobrar em direção às pernas como se fechasse um flip phone (lembra deles?). Tanto a parte superior quanto a inferior do corpo permanecem retas e a dobradiça vem de seus quadris. Seus músculos dorsais e laterais afetam sua capacidade de se dobrar com sucesso e precisam estar trabalhando de maneira ideal.

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Como estamos sentados muito mais do que deveríamos sentar, nossos flexores de quadril se acostumam a ser encurtados. Os flexores do quadril se fixam no meio e na região lombar, na articulação SI e nas articulações do quadril. Por causa disso, quando eles são cronicamente encurtados, eles o puxam para fora da posição ideal na pelve e nas costas, inclinando a pelve para a frente. Isso significa que você não pode se mover da maneira que deveria. Quando observo as pessoas tentando obter aquele centímetro a mais ou dois, todo o movimento vem da parte superior e do meio das costas, e não dos quadris.

Imagine que seus isquiotibiais são elásticos. Eles devem se alongar e retornar ao tamanho original. Mas se você puxar constantemente o elástico até o limite (como acontece com os tendões da coxa quando a pélvis e a região lombar são puxadas para a frente), o elástico começará a se rasgar e se desgastar. Isso é o que você sente quando estica e estica - parece que as coisas estão rasgando e queimando, o que é basicamente o caso. O tecido mole está se rasgando porque a fáscia e os músculos estão sendo puxados ainda mais para o limite.

Esses flexores de quadril tensos também irão fechar seus abdominais e glúteos, que você precisa para ajudar a dobrar você para frente, abaixando-se ao tocar os dedos dos pés. Com esses músculos paralisados, o tendão da coxa tem que trabalhar duro não apenas para mover seu corpo contra a gravidade, mas também lutar contra as restrições dos flexores do quadril.

E agora? Vamos ensiná-lo a abrir os flexores do quadril, criar melhor mobilidade em seu SI e criar força e equilíbrio na parte interna das coxas e abdominais. Tenho visto esses exercícios funcionarem rapidamente em minha clínica. Você precisará fazer isso algumas vezes por semana para criar a abertura em seu corpo e redirecionar o movimento para que você possa finalmente triunfar no toque do dedo do pé.

Aqui está o que você precisa fazer para consertar:

Liberação do flexor do quadril
Para esta versão, use duas bolas de lacrosse unidas com fita adesiva.

  • Deite-se de bruços e coloque a bola de lacrosse dupla logo abaixo do osso do quadril.
  • Coloque uma quantidade tolerável de peso nas bolas de lacrosse.
  • Dobre o joelho do lado da liberação em um ângulo de 90 graus.
  • Balance a perna de um lado para o outro em uma amplitude de movimento tolerável. Repita isso em intervalos de 30 segundos a dois minutos.

Responder Liberação Lateral

  • Deite do lado que deseja liberar.
  • Coloque o rolo de espuma sob a perna de baixo, a meio caminho entre o quadril e o joelho.
  • Deslize sua perna para cima e para baixo ao longo do rolo de espuma, movendo-o do topo do joelho até a base do quadril.
  • Tente trabalhar nas áreas mais sensíveis, conforme puder tolerar.
  • Repita em intervalos de 30 segundos por dois minutos.
  • Para focar em uma área específica da banda de TI, localize a área mais sensível com o rolo de espuma e pare. Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus e endireite-o. Repita o movimento de flexão e endireitamento do joelho por 10-15 segundos. Você pode repetir isso com outras áreas ao longo do vasto lateral.

Mobilização SI com rolo de espuma

  • Coloque em uma das extremidades do rolo de espuma de forma que a ponta do rolo de espuma fique rente ao sacro.
  • Levante ambas as pernas mantendo os joelhos retos, certifique-se de que o sacro esteja alinhado contra o rolo de espuma durante toda a atividade. Repetir.
  • Os braços podem estar ao lado, a fim de manter o equilíbrio no rolo de espuma

Ilium Posterior Rotation Mobilizations

  • Deite-se de lado em uma mesa ou no chão com os joelhos e quadris dobrados confortavelmente.
  • Com a mão livre, localize a proeminência óssea e aplique pressão constante para baixo e para longe de você.
  • Enquanto mantém a pressão, voe o quadril em direção à cabeça e estenda-o de volta aos pés.
  • Repita 10-20 vezes. Em seguida, mude de lado.

Agachamento da parte interna da coxa

  • Coloque os pés separados na largura dos ombros, com os dedos apontados para um ângulo de 45 graus.
  • O peso deve ser colocado através de seusaltos.você começa a se agachar, traga os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira muito atrás de você.
  • Ao agachar, tente mover os joelhos para fora. Vá o mais baixo que puder e, em seguida, empurre de volta pelos calcanhares, repita.
  • Repita o exercício com peso na planta dos pés.

Ativação transversa do abdômen

  • Deite-se de bruços com o cotovelo paralelo abaixo do ombro.
  • Envolva os músculos abdominais e levante os quadris para entrar em uma posição de prancha.
  • Dobre a pélvis para baixo e contraia ligeiramente a barriga.
  • Comprima os ombros para baixo e para trás, contraia o queixo e contraia os glúteos. O ideal é que você tenha uma linha reta desde a nuca até o sacro.
  • Agora concentre-se na ação de soprar as velas ou dizer SHHHHHH. Você deve sentir os abdominais mais profundos se ativando.

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