Ganhe uma corrida de 5k em seis semanas [WORKOUT]



Ganhe uma corrida de 5k em seis semanas [WORKOUT]

Seja o trote de peru local ou um evento de corrida maior, você pode estar em apuros se não estiver se preparando adequadamente. Sem um treinamento consistente, as batidas sozinhas podem causar estragos em seus joelhos e quadris. O programa abaixo foi projetado para ajudá-lo do início ao fim de uma corrida de 5 km com um sorriso no rosto. Junto com sua rotina de cardio, não se esqueça de incorporar o treinamento de força. É imperativo mantê-lo livre de lesões e nas estradas.

Os princípios básicos de governar a estrada

Antes de pisar na calçada, prepare-se para o sucesso escolhendo um par de tênis de corrida excelentes. Você não precisa do topo de linha, mas faça um favor a si mesmo e tenha seu andar analisado em sua loja de corrida local. Eles examinarão sua forma de corrida para determinar a categoria de calçado adequada para você e dar-lhe algumas opções para encontrar o que você mais gosta. Bons sapatos por si só podem significar a diferença entre um divertido 5k e uma marcha mortal de pesadelo.

Antes de sair para a primeira corrida, dê uma olhada nos últimos meses de treinamento. Se você não correu bem (pelo menos 1-2 dias por semana), comece a primeira semana com uma abordagem de caminhada / corrida para o treinamento. Isso vai facilitar o funcionamento dos músculos, articulações e pulmões. Complete a distância listada em dias fáceis, mas divida-a em segmentos de corrida de um a dois minutos intercalados com intervalos de caminhada de 30 segundos. Não arrisque ferimentos pulando de cabeça. Também trabalhe no aperfeiçoamento de sua forma de corrida. A forma inadequada por si só pode deixar seus joelhos doendo e você temendo a próxima corrida.

Como funciona

Para desenvolver o cardio necessário para passar de 5 km, seu treinamento deve incorporar intervalos, bem como corridas mais longas e fáceis. O programa abaixo incorpora uma programação de três dias por semana, deixando tempo para o treinamento de força e bastante trabalho de flexibilidade. Ele também progride lentamente, garantindo que suas articulações, ligamentos e tendões tenham tempo para se adaptar para lidar com as batidas.

instruções

Frequência

Faça os seguintes exercícios cardiovasculares três vezes por semana, com pelo menos um dia entre elas.

Tempo necessário

30-45 minutos todos os dias, incluindo aquecimento e relaxamento

Como fazer isso

Comece cada treino com um aquecimento dinâmico e cinco minutos de caminhada fácil para aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir a chance de lesões. Execute as corridas mais fáceis em um ritmo confortável que permite que você complete a distância total. Os dias de intervalo devem ser concluídos em uma velocidade que você possa manter - o que significa que tente não variar muito seu ritmo de intervalo para intervalo. Refresque-se de cada treino com alongamento e rolamento de espuma.

Semana de treinamento 1

Dia 1: Corrida fácil

Treino: 1-1,5 milha (s) em um ritmo fácil

Dia 2: Intervalos

Aquecimento: ¼ milha corrida leve

Treino: 3x400m corridas descansando 90-120 segundos entre os intervalos

Esfriar: Caminhada de ¼ milhas

Dia 3: Corrida fácil

Treino: 1-1,5 milha (s) em um ritmo fácil

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Semana de treinamento 2

Dia 1:

Treino: 1-1,5 milha (s) em um ritmo fácil

Dia 2:

Aquecimento: ¼ milha corrida leve

Treino: 4x400m corridas descansando 90-120 segundos entre os intervalos

Esfriar: Caminhada de ¼ milhas

Dia 3: Corrida fácil

Treino: 1-1,5 milha (s) em um ritmo fácil

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Semana 3

Dia 1: Corrida fácil

Treino: 1,5-2 milhas em um ritmo fácil

Dia 2:

Aquecimento: Corrida leve de ½ milha

Treino: 2x800m corridas descansando 90-120 segundos entre os intervalos

Esfriar: ¼ milha corrida leve

Dia 3: Corrida fácil

Treino: 1,5-2 milhas em um ritmo fácil

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Semana de treinamento 4

Dia 1: Corrida fácil

Treino: 1,5-2 milhas em um ritmo fácil

Dia 2:

Aquecimento: Corrida leve de ½ milha

Treino: 3x800m corridas descansando 90-120 segundos entre os intervalos

Esfriar: Caminhada de ¼ milhas

Dia 3: Corrida fácil

Treino: 1,5-2 milhas em um ritmo fácil

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Semana de treinamento 5

Dia 1: Corrida fácil

Treino: 2-3 milhas em um ritmo fácil

Dia 2:

Aquecimento: Corrida leve de ½ milha

Treino: 1200m, 800m, 400m descansando 90 segundos entre os intervalos

Esfriar: Corrida leve de ½ milha

Dia 3: Corrida fácil

Treino: 2-3 milhas em um ritmo fácil

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Semana de treinamento 6

Dia 1: Corrida fácil

Treino: 2-3 milhas em um ritmo fácil

Dia 2:

Aquecimento: Corrida leve de ½ milha

Treino: 1200m, 800m, 400m descansando 90 segundos entre os intervalos

Esfriar: Corrida leve de ½ milha

Dia 3: Dia de corrida!

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