Exercite-se como um guerreiro



Exercite-se como um guerreiro

É necessário um tipo especial de corpo para andar com uma tanga. você precisa ser musculoso, mas magro e atlético o suficiente para parecer que pode se manter em qualquer situação. esse é o visual que o elenco de spartacus: Vengeance aperfeiçoou - e o visual de Manu Bennett, uma das estrelas da série, o ajudará a alcançar no trabalho deste mês & tímido; Fora.

Bônus: Você pode fazer isso de qualquer lugar, e você tem apenas três exercícios por treino.

COMO FUNCIONA >>

As academias estão lotadas e tímidas nesta época do ano, e se você é um cara ocupado, você não tem muito tempo para gastar nelas de qualquer maneira. A verdade é que, se você cobrir todas as suas bases a cada treino, menos é mais. O treinamento de corpo inteiro e tímido, em que um treino consiste em um exercício de empurrar, puxar e de perna, é suficiente para manter seus músculos crescendo por meses enquanto permite que você perca peso.

Treino Único: Circuito TRX de Corpo Inteiro de 25 Minutos >>>

O poder está na variedade. Continue mudando os exercícios, séries, repetições e cargas e você nunca chegará ao platô. Os exercícios mostrados aqui são apenas três & shy; amostra do dia. Você pode escolher qualquer exercício que desejar, desde que satisfaça uma destas categorias: pushups (flexões, pressões); puxar (linhas, barra fixa); e pernas (agachamento, levantamento terra ou qualquer uma de suas variações). Não se preocupe se você não terá como alvo seu abdômen diretamente. Se você estiver fazendo muitos exercícios em pé e unilaterais, sentirá seu núcleo trabalhando constantemente. No primeiro exercício de cada sessão vá pesado, o segundo deve dar um bom bombeamento e o terceiro deve testar sua resistência. Em quatro semanas, você pode não estar pronto para o coliseu, mas pelo menos terá uma aparência adequada.

Treino de improvisação: corpo inteiro 45 lb. Treino de Prato >>>

INSTRUÇÕES >>

Execute cada treino (Dia I, II e III) uma vez por semana, descansando um dia entre as sessões. Varie a ordem do seu movimento pat & shy; andorinhas. Por exemplo, o primeiro exercício no Dia I pode ser um puxão, e o primeiro exercício & shy; cise no Dia II pode ser as pernas. Mantenha as séries e repetições iguais para o primeiro, segundo e terceiro exercícios, mas mude os próprios exercícios regularmente - os mostrados aqui são apenas um exemplo.

VOCÊ SABIA?

* No século 5, as disputas de gladiadores entre homens foram proibidas em Roma. A caça de feras na arena continuou até o século VI.

PÁGINA DOIS: Rotina de treino do primeiro dia >>>

ROTINA DE EXERCÍCIO: Primeiro dia >>

1 / Bentover Row: 5 séries, 5 repetições

Segure uma barra no comprimento do braço com as mãos na largura dos ombros. Empurre seus quadris para trás e abaixe seu torso até que fique paralelo ao chão. dobre os joelhos conforme necessário. Aperte as omoplatas e reme a barra até a barriga.

Dica de treinamento:
Para evitar lesões, não balance para cima e para baixo com o torso na sua última repetição.

2 / Flexão: 4 séries, 10 repetições

Mantenha o núcleo tenso para que o corpo permaneça em linha reta. Abaixe o peito até que esteja uma polegada acima do chão.

3 / Agachamento Kettlebell: 3 séries, 15 repetições

Segure kettlebells na altura dos ombros e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Empurre os quadris para trás como se fosse sentar-se em uma cadeira e abaixe o corpo o máximo que puder, sem perder o arco da região lombar.

VOCÊ SABIA?

* Os antigos romanos dedicaram 175 dias do ano aos jogos de gladiadores.

PÁGINA TRÊS: Rotina de treino do segundo dia >>>

ROTINA DE EXERCÍCIO: Segundo dia >>

1 / Agachamento: 5 séries, 5 repetições

Segure a barra na largura dos ombros e aperte com força. pise sob ele e junte as omoplatas. Arqueie as costas para tirar a barra do suporte - ela deve ficar apoiada nas armadilhas ou no deltóide posterior. dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros. Respire fundo e sente-se, abaixando-se o máximo que puder, enquanto mantém a região lombar em seu arco natural.

2 / Superman Pushup: 4 séries, 10 repetições de cada lado

Faça uma flexão e estenda um braço e a perna oposta no topo. Você precisará preparar seu núcleo.

Dica de treinamento:
Estenda o braço e a perna, apertando simultaneamente o núcleo e os glúteos.

3 / Kettlebell Row: 3 séries, 15 repetições de cada lado

Fique de pé com as pernas cambaleantes e segure um kettlebell em uma das mãos. Mantendo a parte inferior das costas retas, dobre os quadris até que o torso esteja em um ângulo de 45 graus. Rema o peso até a barriga.

Dica de treinamento:
Pense em puxar o cotovelo para trás e não encolha os ombros.

VOCÊ SABIA?

* 3.000 homens foram mortos em um dia durante a celebração de 100 dias da abertura do Coliseu em 80 d.C.

PÁGINA QUATRO: Rotina de treino do terceiro dia >>>

ROTINA DE EXERCÍCIO: Terceiro dia >>

1 / Pushup com um braço: 5 séries, 5 repetições de cada lado

Use uma postura ampla e descanse a mão atrás das costas. se precisar de ajuda, prenda uma pulseira em um objeto resistente e faça um laço. Estenda o braço livre 90 graus para o lado e segure a faixa. Usando a banda como suporte, execute a flexão com o braço estendido.

Dica de treinamento:
Quanto mais largo for o posicionamento do pé, mais forte será a base de apoio.

2 / Chinup assistido: 4 séries, 10 repetições

Prenda uma faixa em uma barra de barra fixa e fique no laço. A faixa irá descarregar parte do peso do seu corpo e tornar o chinup mais fácil de executar para altas repetições.

3 / Deadlift Romeno: 3 séries, 15 repetições

Segure uma barra na frente das coxas com as mãos na largura dos ombros. Mantendo a parte inferior das costas retas, empurre os quadris para trás e dobre para a frente até sentir que está prestes a perder o arco da parte inferior das costas. Dobre os joelhos conforme necessário.

PÁGINA CINCO: Treino Cardiovascular de Bônus >>>

ROTINA DE EXERCÍCIOS: Bonus Cardio Workout >>

Se você tiver tempo no final de suas sessões, você pode fazer cardio intervalado. Aquecer por cinco minutos e tímido; utes e depois sprint por 30 segundos. Recue para uma corrida leve ou caminhada por 60 segundos. Esse é um intervalo. Repita em intervalos de 6 a 10 e depois leve cinco minutos para esfriar.

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