Trabalhando em casa matando seu pescoço e ombros? Experimente estes exercícios

Trabalhando em casa matando seu pescoço e ombros? Experimente estes exercícios

Trabalhando em uma mesa improvisada, constantemente olhando para o seu telefone durante o FaceTiming, lendo um livro no seu colo - o que quer que você esteja fazendo durante seus dias de isolamento em meio à pandemia de COVID-19, provavelmente envolve uma postura arredondada que não funciona o corpo favorece. Dor no pescoço e no ombro são provavelmente os tipos de desconforto mais prevalentes que estamos vendo agora, diz Todd Sinett, DC, quiroprático e fundador da Tru Whole Care na cidade de Nova York, que viu um aumento nas queixas no pescoço e nos ombros nos últimos dois meses. É um resultado direto de nosso estilo de vida.

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Para ajudar a conter algumas das dores que acompanham a postura inadequada, pedimos a Sinett que compartilhasse como configurar ergonomicamente seu espaço de trabalho, além de alongamentos e movimentos de força para ajudar a evitar o desconforto.

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Se você criou recentemente um escritório doméstico improvisado, ele pode não suportar uma postura alta e forte que mantém as dores afastadas. Mas com apenas algumas mudanças simples, você pode se preparar para um dia mais confortável. Para começar, Sinett diz para ter certeza de que você está sentado em frente ao monitor do seu desktop ou laptop. Isso significa que seu rosto, ombros e quadris estão voltados diretamente para a tela, e não em ângulo.

Além disso, tente manter a cabeça sobre os ombros - não empurre o queixo para frente para ver a tela e tente não se inclinar para a frente. Para cada centímetro que sua cabeça alcança, você adiciona quilos extras de pressão no pescoço e nos ombros, diz Sinett. Por um longo período de tempo, isso pode levar a algumas dores graves.

Em seguida, verifique se o computador está no nível dos olhos. Você não deveria estar olhando para o monitor, Sinett diz, pois isso apenas colocará sua coluna em uma posição curvada ou arredondada, também adicionando tensão ao pescoço e ombros. Embora você possa não ter uma mesa fixa, seja criativo empilhando livros ou coloque o computador em uma caixa sobre a mesa. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Finalmente, depois de configurar sua estação de trabalho para promover um alinhamento sem dor, considere relaxar sua mandíbula enquanto trabalha. Outra causa da dor de garganta são as pessoas que cerram os dentes e não percebem, explica Sinett. Portanto, tente relaxar o rosto e deixar o queixo cair. Ele também sugere adicionar um pouco de calor às bochechas para ajudar a liberar os músculos da mandíbula - faça isso colocando uma toalha quente nos músculos da mandíbula ou nas laterais do rosto. Protetores bucais também são inteligentes para quem trinca os dentes seriamente, como um lembrete para ficar relaxado.

5 alongamentos para aliviar dores no pescoço e nos ombros

Sinett, que também criou o Backbridge , uma almofada de espuma arredondada que coloca sua coluna em extensão, sugere alguns exercícios para uma postura semelhante que neutraliza uma posição curvada. Em qualquer momento do dia, tente adicionar alguma amplitude de movimento ao pescoço fazendo giros lentos, no sentido horário e anti-horário.

Execute os cinco alongamentos abaixo várias vezes ao longo do dia também. Faça-os de forma proativa - quanto mais você se alonga, melhor seu corpo aguenta ficar no computador por um longo tempo, diz Sinett. Aqui

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1. Alongamento do pescoço: Sentado ereto em sua mesa, pés na largura do quadril, ombros sobre os quadris, traga sua orelha em direção ao ombro do mesmo lado. Segure por cerca de 10 segundos. Então, com a orelha no ombro, vire a cabeça para olhar para o chão. Segure por cerca de 10 segundos. Em seguida, com a orelha no ombro, gire para olhar para o teto. Segure por cerca de 10 segundos. Repita do outro lado.

2. Polegar para esticar as fossas: Sente-se ereto em sua mesa, com os pés afastados na largura do quadril, os ombros sobre os quadris, leve os polegares às axilas e contraia os cotovelos ao longo do corpo. Levante o peito para cima e para trás, criando uma ligeira curvatura para trás. Olhe para o teto e puxe os ombros para baixo. Segure por cerca de 10 segundos, reinicie e repita.

3. Alongamento abdominal em pé: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, estenda os braços acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra. Olhe para o teto ao estender os braços para trás, dobrando as costas. Contraia os glúteos para obter mais estabilidade e puxe os ombros para baixo nas costas. Segure por 10 segundos, solte e repita.

4. Rolo de espuma na parte superior das costas: Sentado no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, deite-se sobre um rolo de espuma de forma que fique perpendicular à sua coluna, logo abaixo das omoplatas. Levante os quadris e role lentamente para baixo de modo que o rolo de espuma role em direção ao topo dos ombros e à base do pescoço. Continue rolando lentamente para cima e para baixo por cerca de 30 segundos.

5. Alongamento vertical do rolo de espuma: Deite-se verticalmente em um rolo de espuma, de forma que ele fique paralelo à coluna vertebral, com a cabeça, o pescoço e os ombros apoiados no rolo. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça, pressionando os cotovelos contra o chão. Você deve sentir um estiramento em seus peitorais. Segure por cerca de 10 segundos e, em seguida, junte os cotovelos à sua frente e repita. Você também pode tentar este com uma toalha enrolada ou tapete de ioga. Equipe SailGP dos EUA

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3 exercícios de força que protegem seus ombros e pescoço

Para apoiar seus ombros e pescoço, é importante fazer alguns exercícios de fortalecimento das costas, especialmente aqueles que trabalham a extensão, diz Sinett. Pelo menos algumas vezes por semana, faça esses três exercícios por 30 segundos cada - mais e com mais frequência, se puder.

1. Cobra : Deitado de bruços sobre um tapete ou chão, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, antebraços no chão, palmas das mãos espalmadas. Pressione os antebraços no chão enquanto levanta o peito, mantendo o olhar voltado para o chão e os ombros longe das orelhas. Segure e conte até 5, depois abaixe as costas e repita.

2. Superman: Deitado de bruços sobre um tapete ou chão, estenda os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para o chão. Levante os braços, o peito e as pernas do chão simultaneamente, envolvendo toda a parte de trás do corpo. Segurando no topo, puxe os cotovelos para baixo para formar uma posição de trave. Faça uma pausa e, em seguida, estenda os braços para trás e abaixe as costas até o tapete. Repetir. Mantenha o olhar voltado para o chão, pescoço em uma posição neutra.

3. Nadadores: Deitado de bruços sobre um tapete ou chão, estenda os braços acima da cabeça, os polegares voltados para cima. Levante ligeiramente os braços, o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo, envolvendo toda a parte de trás do corpo. Mantenha essa posição enquanto levanta o braço e a perna opostos mais longe do chão e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial. Repita com o outro braço e perna e continue alternando. Mantenha o olhar voltado para o chão, pescoço em uma posição neutra.

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