Treino do mês: o desafio de 40 flexões



Treino do mês: o desafio de 40 flexões

Flexões são o exercício definitivo do adaptador. Eles podem ser feitos em qualquer lugar. Eles recrutam mais da metade dos músculos da parte superior do corpo, bem como grande parte do núcleo. E é seguro fazer isso. Acontece que eles também são uma medida da saúde geral.

Um estudo no Journal of the American Medical Association Open Network mostraram que o número de flexões que um cara pode fazer em um minuto é um indicador de problemas cardíacos mais tarde na vida. Os pesquisadores pediram a 1.104 bombeiros, todos homens, que fizessem quantas flexões pudessem em um minuto. Em seguida, eles compararam os resultados com marcadores de saúde do coração. Aqueles que acumularam 40 ou mais (155 participantes) foram 96% menos propensos a contrair doenças cardiovasculares do que aqueles que acumularam 10 ou menos (75 homens). A maioria dos bombeiros - 389 deles - caiu na faixa de 21 a 30 flexões, o que significa que eles fizeram uma flexão a cada dois segundos.

Por que flexões? É tanto a sua simplicidade (todos os conhecem; eles não exigem nenhum equipamento) e que testam a força e a capacidade cardiovascular. Esta foi uma avaliação rápida e suja da robustez da saúde e do estado funcional de alguém, diz o autor do estudo Stefanos N. Kales, M.D., da Harvard Medical School. Sua equipe tentou usar um teste de esforço em esteira, mas acabou sendo menos preciso e os participantes tiveram que ir ao consultório de um cardiologista para fazer isso.

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Claro, você leu isso e resolveu trabalhar incessantemente na flexão básica. É um treino legítimo, mas vai ficar chato.

As variações enfatizam e desafiam diferentes áreas do tórax, ombros e núcleo, diz Cris Dobrosielski, uma treinadora baseada em San Diego e autora de Amor à Distância . Ele projetou a rotina de nove movimentos nas páginas seguintes para mudar as áreas de estresse e manter as coisas interessantes. Faça um teste de flexão de linha de base e comece a trabalhar. Reteste mensalmente, visando melhorar a capacidade. Este é um caso em que mais é mais.

O treino

Faça o aquecimento e, em seguida, escolha um conjunto de movimentos com base na condição física (iniciante, intermediário, avançado). Faça de 10 a 25 repetições de cada movimento e de 3 a 5 séries no total. Descanse conforme necessário. Faça isso 4 ou 5 vezes por semana. Conforme você avança, nivele as variações e reduza os tempos de descanso.

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O aquecimento

Flexões são um exercício sério para a parte superior do corpo, então prepare-se para isso como faria com qualquer outro grande exercício. Do contrário, isso pode fazer com que o baú assuma uma quantidade desproporcional de trabalho, em vez de espalhar o esforço até o núcleo, diz o treinador Chris Ryan, de Nova York. Comece com as rotações dos ombros. Fique em pé e segure um tubo de PVC ou uma faixa de resistência com uma empunhadura ampla, braços travados e retos para baixo. Gire os ombros e leve as mãos para cima e sobre a cabeça até a bunda, depois volte novamente. E faça alguns alongamentos rotacionais básicos também. Tente deitar-se de costas com os joelhos dobrados e lentamente puxar as pernas de um lado para o outro.

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