A rotina de treino de pneus que vai martelar cada músculo que você tem

A rotina de treino de pneus que vai martelar cada músculo que você tem

Quando você se exercita, há certos movimentos, rotinas e peças de equipamento que o fazem se sentir invencível, totalmente robusto e um tanto parecido com os gigantes de Hollywood como Dwayne Johnson , Chris Hemsworth e Joe Manganiello. Um pneu atinge todas essas marcas. É versátil o suficiente para ser incorporado à sua rotina como finalizador de exercícios, resistente o suficiente para queimar calorias importantes e introduzir alguns exercícios aeróbicos, e durão o suficiente para fazer você querer ultrapassar seu nível de conforto.

Como prova, experimente este exercício para pneus resistentes criado por Kenny Santucci, diretor do programa da Ginásio SOLACE em Nova York Na cidade de Nova York. Você também pode escolher entre os exercícios e adicionar alguns deles à sua rotina de condicionamento e força existente.

Instruções:
Este treino é centrado em torno de um pneu de 200-300 libras; mas pode ser feito facilmente com um pneu menor e mais leve - basta adicionar placas para torná-lo mais pesado. Você pode encontrar pneus na maioria das caixas de CrossFit e academias como o UFC em todo o país. Pesquise. Você pode até conseguir o seu próprio em uma concessionária de pneus de grande porte.

1. Pés rápidos
4 x 20 seg ligado, 10 desligado
Como fazer isso: Enfrente o pneu. Transfira um pé do topo do pneu para o chão o mais rápido possível, diz Santucci, alternando os pés conforme avança. Isso também serve como aquecimento, mas você deve trabalhar em movimentos dinâmicos para preparar todo o seu corpo.

2. Lateral High Step-Through
4 x 30 segundos ligado, 15 desligado
Como fazer isso: Fique à esquerda do pneu. Mantenha o pé esquerdo plantado do lado de fora, puxe o joelho direito na direção do peito e coloque o pé no meio do pneu. Agora, alterne o salto da esquerda para a direita (algo como patinação de velocidade) enquanto simultaneamente bombeia a mão oposta no joelho. Mova-se o mais rápido possível. Observação: Você ficará escarranchado na metade esquerda do pneu. Você não vai ficar do lado direito do pneu e depois pular para a frente e para trás. Em última análise, o lado em que você está não é tão importante, contanto que você esteja pisando alto por cima do pneu.

3. Saltos pliométricos de uma perna
3 x 20 repetições; descanse por 20 segundos conjuntos p / b
Como fazer isso: Balance os pés, colocando um em cima do pneu e o outro plano no chão. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão o mais baixo possível. Agora, dirija com o pé da frente para pular de forma explosiva. Após 10 repetições, troque as pernas.

4. Agachamento profundo de sumô em alta tração
4 x 8-15 repetições; descanse por 30 segundos conjuntos p / b
Como fazer isso: Fique em cima do pneu de forma que suas pernas fiquem em cada lado do centro, segurando um kettlebell de 53-70 libras sobre ele. Agache-se totalmente com o kettlebell pendurado entre as pernas. Suba o mais rápido possível e puxe o kettlebell bem alto até a altura do ombro.

5. Empurra o pneu do parceiro
6 x 1 min ligado, 20 seg desligado
Como fazer isso: Coloque o pneu em pé e, em seguida, adote uma postura atlética. Se revezam empurrando (mais como empurrar) o pneu para frente e para trás em direção ao seu parceiro, colocando as mãos na parte superior para que a base fique fixa no chão. Não tem parceiro? Coloque o pneu perto de uma parede e empurre para que ele salte de volta para você.

6. Deadlift de pneus e caminhada dos fazendeiros
10 x caminhadas de 50 pés; descanse por 1 minuto p / b conjuntos
Como fazer isso: Fique dentro do pneu e levante-o com terra. Carregue o pneu por 15 metros e depois solte. Deadlift e repita. Um pneu de 200-300 libras é recomendado para o cara médio que procura melhorar seu condicionamento físico. Mas, se você é um iniciante e parece muito pesado, use um pneu mais leve.

7. Martelo
3 x 100 rebatidas de pneus com marreta de 10 lb para ganhar tempo; descanse por 1 minuto entre as rodadas
Como fazer isso: Comece com uma mão logo abaixo da cabeça do martelo e a outra perto do final do cabo. Ao golpear, deixe a mão sob a cabeça do martelo deslizar para baixo para encontrar a mão oposta para obter o máximo de potência e força em cada golpe, dando o máximo de esforço. Troque de mãos a cada 25 repetições. Registre seu tempo e tente vencê-lo nas próximas duas rodadas consecutivas.

8. Flexões e walkups de prancha de mão
4 x flexões para pneus walkups até a falha; descanse 90 segundos entre as séries
Como fazer isso: Faça 1 flexão; coloque as mãos na parte superior do pneu e desça novamente. Faça 2 flexões; em seguida, coloque as mãos de volta no topo do pneu. Mantenha esse padrão até que você não consiga mais. O objetivo é fazer pelo menos 12 flexões por rodada.

9. Pneus cambaleantes e saltos
5 x: 5 voltas + 10 saltos; não descanse entre as séries
Como fazer isso: Vire o pneu 5 vezes, depois pule para cima com os dois pés e volte para baixo por 10 repetições (ou desça para facilitar para os joelhos). Repita e registre seu tempo final.

10. Arrasto de pneu
1 x falha; não descanse
Como fazer isso: Com uma corda ou alça em volta do pneu, arraste-o por 1 milha. Se você estiver dentro de casa, arraste-o para frente e para trás quantas vezes puder até a falha.

11: puxadas de agachamento baixo
3 x 60 pés; descanse 1 minuto p / b conjuntos
Como fazer isso: Agache-se e coloque as mãos no anel interno do pneu, mais próximo de você. Puxe o pneu em sua direção (como se você estivesse puxando um trenó). Dê um passo para trás, permanecendo na postura de agachamento baixo, e continue puxando por 60 pés.

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