Os piores movimentos de peso corporal para os joelhos

Os piores movimentos de peso corporal para os joelhos

Se seus joelhos ficaram enfraquecidos ao longo dos anos por causa de uma lesão relacionada ao treino, uso excessivo em esportes como corrida ou simplesmente envelhecimento, preste atenção a esses movimentos arriscados. Movimentos de peso corporal são considerados um dos modos mais seguros de exercício, já que você está trabalhando sem equipamento, mas alguns podem danificar seriamente suas articulações.

Aqui, os fisioterapeutas Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S. e Doug Ebner de Centro Médico Wexner do Estado de Ohio apontar os piores criminosos. Os sete movimentos de peso corporal a seguir são aqueles que costumam ser feitos incorretamente ou, devido à natureza do movimento, tensionam o joelho e pressionam demais os ligamentos. Para os movimentos que requerem ajustes simples, Kolba e Ebner indicaram quais mudanças precisam ser feitas. Quanto aos genuínos arrombadores de joelhos? Eles forneceram exercícios alternativos que irão lhe poupar dor e oferecer ótimos resultados.

Agachamento unilateral (com controle deficiente do joelho)

Os agachamentos com pistola exigem uma quantidade enorme de força e equilíbrio da parte inferior do corpo, já que você está mantendo uma posição agachada - em uma perna. Apenas algumas repetições cansarão os músculos principais, como glúteos, quadríceps e isquiotibiais, e os músculos estabilizadores menores ao longo dos tornozelos e joelhos. Como o agachamento unilateral é tão difícil de dominar (considerado uma referência no mundo do fitness), ele também é um exercício que coloca você em alto risco de lesão quando executado de forma inadequada.A maioria das pessoas tem um controle deficiente dos joelhos ao tentar abaixar-se para a posição inferior do agachamento, por exemplo. Se notar que seu joelho se curva ou inclina-se para dentro em direção à outra perna, pare.Ao deixar seu joelho colapsar para a linha média, você está submetendo o joelho medial (lado interno), a patela (rótula), o menisco e o ligamento cruzado anterior a um maior estresse e possível lesão, explica Kolba.

Em vez disso, tente isto: Eleve e apoie a perna de trás e execute o agachamento parcial búlgaro. Concentre-se realmente no seu formulário. E quando você melhorar a força e a estabilidade das suas pernas e quiser dar outro tiro no agachamento, experimente sentar-se em uma cadeira ou caixa e ficar de pé sobre uma perna com a outra estendida à sua frente. Faça 3 séries de 10 em cada perna por pelo menos duas ou três semanas antes de passar para uma cadeira ou objeto inferior.

Estocada em profundidade total (acertando o joelho no solo)

Quanto mais fortes forem suas pernas, mais seguros seus joelhos serão. Seus músculos ajudam a estabilizar, absorvendo o impacto de cargas pesadas e aliviando o estresse nas articulações. Na verdade, a investida pode ajudar a proteger seu corpo contra lesões. O problema é que você pode estar abordando as investidas da maneira errada.

Ao investir, você realmente deseja manter o joelho da frente alinhado (mas não excedendo) o tornozelo. Você quer que o joelho de trás fique voltado diretamente para o chão, alinhado com os ombros e os quadris. Enquanto seus ombros estão para baixo e o centro envolvido, você deseja que suas costas e tórax fiquem retos. Você não quer que seu joelho da frente mergulhe para dentro. Para pessoas com joelhos saudáveis, investir o mais fundo possível recruta o máximo de músculos. Mas também pode causar danos se você exagerar demais no movimento. Ao bater o joelho no chão, você pode irritar o saco de fluido localizado no topo da patela (rótula), causando dor e inchaço, hematomas e até luxação e fratura, diz Kolba. Além da irritação, você está tornando o movimento menos fluido e abrupto, o que diminui a força e a potência, acrescenta Ebner.

Em vez disso, tente isto: Normalmente, digo às pessoas para tentar obter 90 ° em ambos os joelhos, o que deve levar o joelho quase ao chão, diz Ebner. Se isso ainda incomoda você, não abaixe até a profundidade total da estocada (ou seja, evite que seu joelho traseiro abaixe demais). Se você não está sentindo engajamento e ativação muscular suficiente, execute investidas de salto concentrando-se mais no salto explosivo pra cima ao invés do profundo abaixamento baixa . Você também pode realizar uma estocada superficial com uma postura mais curta para atingir o vasto medial, o músculo lacrimal do quadríceps inferior que ajuda na estabilidade.

Pato anda

O número de pessoas que amam caminhadas com patos é raro. E por um bom motivo: caminhadas de patos podem ser muito difíceis para os joelhos.O movimento de flexão total coloca uma tonelada de estresse sobre os ligamentos e cartilagem do joelho, Kolba explica, e você está torcendo no topo da posição carregada. Pior ainda, o exercício realmente não faz muito. Você não vai acumular músculos ou calorias de tocha.

Em vez disso, tente isto: Se você está decidido a incorporá-los, Kolba diz que você pode agachar-se apenas até que suas coxas estejam paralelas ao chão e, em seguida, fazer uma caminhada de pato, para aliviar um pouco o estresse nos joelhos. Melhor ainda, ignore as caminhadas tradicionais do pato para eliminar o risco de rompimento do ligamento ou menisco. Em vez disso, incorpore agachamentos e apoios na parede para aumentar a força e a definição musculares.

Pliometria

Se seus joelhos estão em mau estado devido a lesões ou exercícios repetitivos, as forças de impacto de correr e pular (que podem ser tão altas quanto 2-5 vezes seu peso corporal) pode acelerar significativamente o processo artrítico, especialmente na presença de desequilíbrios musculares, diz Kolba. Sim, a artrite pode ser um problema para você, mesmo se você estiver na casa dos 20 ou 30 anos.

Em vez disso, tente isto: Ainda assim, movimentos como saltos de caixa são uma ótima maneira de construir poder explosivo. Apenas certifique-se de pousar levemente em cima da caixa e, em seguida, pisar (um pé, depois o outro) para não balançar os joelhos. Ebner acrescenta: Para a população saudável e atlética, com força e controle adequados nas pernas, a pliometria é uma parte importante do treinamento, se realizada em boa forma. Para pessoas que não têm a força e o controle adequados, ou têm alguma lesão, esses exercícios provavelmente não são uma boa ideia. Se qualquer tipo de salto ou corrida doer, tente se exercitar em uma elíptica, de step ou correr em uma piscina com um colete flutuante e faça seu treinamento de força com exercícios de baixo impacto e aprenda como proteja suas articulações .

Alongamento de barreira

O alongamento de barreira é uma pose muito pouco natural. (Imagine pular um obstáculo: uma perna à frente, uma perna dobrada atrás do corpo.) É desconfortável para entrar, desconfortável para ficar e, no geral, apenas um alongamento terrível - especialmente quando você se inclina para trás. Isso ocorre porque seu joelho dobrado está sendo girado conforme você torce, o que tensiona o menisco e a articulação medial do joelho, diz Kolba.

Em vez disso, tente isto: Não tente fazer isso se você tiver problemas pré-existentes no joelho. Em vez disso, tente alongar a coxa frontal em uma cadeira. Sentado em uma cadeira, cruze uma perna sobre a outra de modo que seu tornozelo fique em cima da coxa oposta. Coloque pressão no joelho dobrado para sentir um alongamento no quadril e na virilha. Kolba diz que esse alongamento oferece o mesmo benefício da rotação interna do quadril, mas exerce menos pressão sobre o joelho.

W sentar e esticar

Isso envolve sentar com os joelhos dobrados e as pernas abertas para o lado, no que se assemelha à letra W. Alguns atletas usam o movimento para alongar o quadril e o quadríceps. Mas, seria sábio evitá-lo você mesmo:É ruim por causa da grande quantidade de torque aplicada ao joelho, quadril e tornozelo, explica Ebner.

Em vez disso, tente isto: Se você quiser melhorar a rotação interna do quadril, experimente rotações supinadas do quadril com os joelhos dobrados a 90 °. Esse alongamento permite a rotação do tronco e da pelve e limita a flexão e o estresse no joelho, acrescenta Ebner.

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