Sim, você pode se tornar vegano e ser roubado. Veja como.



Sim, você pode se tornar vegano e ser roubado. Veja como.

Há um boato desagradável que existe há anos. Talvez você já tenha ouvido isso, ou talvez você mesmo já tenha dito: não há como um cara obter proteína suficiente de uma dieta vegana para construir o tipo de corpo ultra-rasgado que você deseja.

Hm. Diga isso ao profissional da NFL Griff Whalen, ao guarda da NBA JJ Reddick ou ao treinador da Nike Joe Holder— todos os quais são veganos e seriamente afetados .

Você pode ser um atleta vegano de força, ser vegano e construir músculos, diz Nanci Guest, R.D., C.S.C.S., nutricionista esportiva de Toronto que trabalha com velocistas olímpicos veganos e lutadores profissionais veganos do UFC.

Embora seja certamente mais fácil para se abastecer de proteína quando se trata de animais, seus músculos não recompensam a fonte aparentemente superior. Um estudo no início deste ano no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que não importava se a ingestão de proteína era de animais ou plantas - contanto que homens e mulheres estivessem recebendo pelo menos a dose diária recomendada (que é 0,8g / kg de peso corporal), carnívoros e onívoros tinham aproximadamente a mesma massa muscular e força .

Claro, mudar para o veganismo é totalmente diferente de tentar uma nova dieta como Paleo ou rica em gordura e baixo teor de carboidratos. Mas depois que você aprende o básico, é realmente muito, muito fácil. Então, se você está pensando em se livrar da carne - para defesa dos animais, impacto ambiental ou talvez apenas porque você assistiu Qual a saúde e não pudemos mais olhar para o frango desde então - estamos servindo tudo o que você precisa saber.

O básico para ganhar músculos enquanto vegano

Seus princípios dietéticos básicos ainda se aplicam:

  • Coma proteína após o treino.
  • Coma menos carboidratos à noite.
  • Coma uma quantidade equilibrada de gordura, proteína e carboidratos em todas as refeições.

A principal diferença:

  • Comer apenas plantas é totalmente diferente para o seu sistema digestivo. Nem todas as suas calorias serão digeridas da mesma maneira.
  • Você precisará comer mais de uma vez.
  • Você vai ficar com fome com mais frequência.

Em essência, todas as maneiras que você precisava para controlar sua ingestão antes terão que mudar. A coisa mais importante é comer o suficiente para abastecer os treinos HIIT para eliminar a gordura corporal. E enquanto você estiver atingindo seus objetivos de proteína, você não terá nenhum problema em ser um vegano ultra-maduro.

Aqui está um guia sobre como você pode desistir de todas as carnes, aves, peixes e laticínios - praticamente todas as fontes de proteína que você provavelmente come agora - e ainda assim ficar totalmente destruído.

Facilidade para o veganismo

Se você começou a ir V, é provável que queira mergulhar de cabeça. Mas o hóspede realmente aconselha contra indo para peru frio.

Ela tem dois motivos realmente bons: primeiro, muitas pessoas sentem inchaço e gases quando mudam pela primeira vez. Se você tem feito uma dieta superprotéica e não tem tantas fibras, sua bactéria intestinal é bastante brutal, ela explica. De repente, comer muito mais vegetais, grãos inteiros e leguminosas é radicalmente diferente em seu sistema. Com o tempo, seu estômago acumulará seus estoques de bactérias boas, mas, nesse ínterim, o inchaço pode ser suficiente para assustar qualquer cara que se preocupa com o corpo - potencialmente a ponto de voltar ao modo mais seguro de comer frango e iogurte comendo.

O segundo motivo: comer produtos de origem animal de uma só vez implica uma maneira muito diferente de fazer compras, cozinhar, fazer lanches e comer fora. Até que você aprenda suas refeições, vai ser mentalmente mais exaustivo para comer do que o normal - especialmente se você estiver superocupado e não puder dedicar muito tempo para encontrar lanches não lácteos para levar. Assim como em qualquer dieta, esse esgotamento mental aumenta o risco de desistir.

O hóspede sugere que você comece cortando qualquer carne animal - carne bovina, frango, peixe, porco - mas mantenha os ovos e o iogurte por cerca de quatro a seis semanas antes de se tornar totalmente vegano.

Dê uma chance à soja

Desistir de frango, carne, peixe, leite, queijo, ovos, soro de leite e caseína significa que você está definitivamente adicionando soja (entre outras proteínas). Mas se você ainda equipara comer soja com crescer peitos masculinos, você precisa a ciência de 2017 . Por mais que as pessoas queiram dizer que há um problema com a soja, a ciência diz que está tudo bem, diz Guest. Há algumas pesquisas mostrando que o pico de testosterona obtido em um treino é ligeiramente embotado quando você consome soja pós-treino em comparação com outras proteínas, mas a testosterona não tem influência na síntese de proteína muscular ou nos ganhos de força que você obterá, e não não afeta seus outros níveis de testosterona.

Mudar para proteína de soja em pó pode ajudá-lo a ganhar peso, como acontece com o soro de leite, caseína ou clara de ovo? Não vamos discutir que o whey é o filho de ouro das proteínas em pó. Isso ocorre principalmente porque é maior em um aminoácido essencial para a construção muscular, chamado leucina, em comparação com todas as outras proteínas vegetais ou lácteas. Com menos leucina, você tem menos síntese de proteína muscular, ou assim diz a teoria.

Mas há realmente uma tonelada de pesquisas para apoiar a capacidade das proteínas vegetais de construir tanto volume quanto as variedades lácteas, ou seja, sou e arroz castanho . E mesmo se houver uma vantagem para o soro de leite, essa porção extra de leucina fará talvez 1% de diferença na construção muscular, diz Guest.

Como alternativa, aqui está outra solução fácil: adicione um suplemento de leucina ao seu shake de soja, sugere Guest. Um estudo de 2015 em The Journal of Nutrition confirma que um supp de leucina. ajudará a compensar qualquer falta de síntese de proteína muscular que poderia vir com a proteína vegetal. (Verifique se o pó ainda não contém leucina adicionada à fórmula.)

Aprenda suas proteínas vegetais

A proteína é absolutamente importante para o condicionamento físico e construção muscular, não importa se você é ceto, paleo, cru, vegano ou algo entre os dois, diz Matt Ruscigno, R.D., co-autor do Atleta Sem Carne e Diretor de Nutrição da Nutrinic, um centro de aconselhamento nutricional em Pasadena, CA. Ingerir 20g de proteína em cada refeição é realmente muito fácil de fazer quando feijão e grãos inteiros fazem parte de seus hábitos alimentares.

Seus golpes mais pesados ​​agora são leite de soja, tempeh, seitan, tofu, edamame, feijão preto, grão de bico, lentilhas e carnes veganas. Sim, você certamente comerá alguns cachorros de soja terríveis e hambúrgueres vegetarianos antes de encontrar marcas que realmente tenham um gosto bom - mas, ei, o mesmo pode ser dito para todos os whey em pó que você bebeu antes de encontrar a única marca que não tem gosto giz.

Dica de especialista: é altamente recomendável conferir a linha de produtos Beyond Meat (vendida na Whole Foods, entre outras lojas), particularmente o Beyond Burger , que todos, de Ruscigno ao 76ers 'Reddick, recomendam, graças à sua alta contagem de proteínas e textura que é o mais parecido com a carne que você obterá das plantas.

Muitas opções vegetarianas com alto teor de proteína (tempeh, tofu, edamame e a maioria das carnes veganas) são soja. Tente se limitar a três porções de soja por dia, aconselha Guest. Não porque mais soja seja necessariamente ruim, mas porque você deve obter sua proteína de uma variedade de fontes, explica ela. Todos nós sabemos que a variedade é importante, mas é especialmente importante em alimentos vegetais, uma vez que eles oferecem uma grande variedade de fitoquímicos. Quanto mais fitoquímicos, mais seu corpo de treinamento pesado está obtendo o que precisa.

Isso realmente não será um problema. Com alimentos vegetais, os números são mais baixos, mas somam-se rapidamente porque há proteína em tudo, diz Ruscigno. Aqui estão várias fontes de proteína vegana com 4–8g de proteína por porção:

  • Aveia
  • sementes de cânhamo
  • sementes de chia
  • nozes como nozes e amêndoas
  • manteigas de nozes
  • sementes como girassol ou abóbora
  • Húmus
  • tahini
  • levedura nutricional
  • brócolis
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Kamut
  • arroz selvagem

Mesmo as folhas verdes - que todo atleta deveria comer por causa de sua capacidade de aumentar o óxido nítrico, que ajuda a fornecer oxigênio aos músculos - contêm proteínas, ressalta Ruscigno. E embora 4–8g possa parecer baixo, lembre-se de que você provavelmente não comerá nenhum desses itens sozinho. Além disso, isso está certo em torno da proteína de um ovo.

Ah, e se você ouviu que precisa emparelhar proteínas vegetais para garantir um perfil de aminoácidos completo, pode esquecer esse conselho. Essa ideia está desatualizada e enganosa, concordam os dois nutricionistas. Seus músculos puxam de uma piscina coletiva, não de uma refeição individual, então, contanto que você esteja comendo uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia, você está bem.

Ajuste suas macros para contabilizar mais carboidratos limpos

Provavelmente, sua macro decomposição de comer carne foi 30% de proteína, 30% de gordura, 40% de carboidratos ou 30% de proteína, 50% de gordura e 20% de carboidratos. Mas em uma dieta vegana de fortalecimento muscular, seu novo colapso chegará mais perto de 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de carboidratos.

Espere - 50% carboidratos ?!

Não se desespere.

Quando você mudar, suas macros terão que mudar um pouco porque as fontes de proteína vegetal são inerentemente com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, diz Guest. Tofu, leite de soja, qualquer proteína em pó - todos podem ter baixo teor de carboidratos ou zero carboidratos. Mas a maioria das leguminosas, como feijão, lentilha ou ervilha seca, tem entre 15-30g de proteína por xícara. Isso é o mesmo que carne, frango ou peixe, mas eles vêm com mais carboidratos.

Caso contrário, as mesmas regras alimentares se aplicam - cada refeição deve ter um equilíbrio de gordura, proteína e carboidratos; os lanches pré-treino devem conter carboidratos sem muita fibra ou gordura; o combustível pós-treino deve ser uma mistura de proteínas e carboidratos.

Aprenda a amar carboidratos

Se 50% de carboidratos o assustam, lembre-se de que você está (com sorte) gastando aqueles gramas em fontes mais saudáveis ​​do que as porcarias que você comia antes. Inerentemente, seus carboidratos vêm de frutas, vegetais, grãos inteiros, feijão, diz Guest. De qualquer forma, não há espaço em uma dieta saudável, de fortalecimento muscular e atlética para pães e biscoitos refinados.

Obviamente, você sabe que lixo refinado nunca esteve na lista dos onívoros OK, mas se você está cortando ovos e manteiga, de repente os pequenos truques que rapidamente enchem seu balde de 20% - um pequeno pedaço de bolo de aniversário, algumas mordidas de croissant - não são nem mesmo opções.

Além disso, a fibra e o amido são parte da contagem de carboidratos, então os gramas no rótulo não são necessariamente quantos gramas seu corpo está realmente recebendo, diz Ruscigno. Fibra não é ‘zero’ calorias, mas definitivamente não são as quatro calorias por grama que outros carboidratos são - razão pela qual vegetarianos e veganos pesam menos, de acordo com coortes de estudos em andamento com centenas de milhares de pessoas.

Aumente seus recursos

Você ganhará muito mais micronutrientes com a sobrecarga de frutas e vegetais, mas ainda existem algumas vitaminas e minerais que você só pode obter quando comer carne. UMA Avaliação do estudo de 2016 pela Mayo Clinic, os médicos descobriram que os veganos são mais frequentemente deficientes em vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Enquanto isso, pesquisa em Nutrição Clínica encontrado entre os veganos que não estavam suplementando com DHA e EPA - dois nutrientes cruciais para a saúde do cérebro - cerca de 60% tinham baixos níveis de DHA e cerca de 27% tinham muito baixos níveis de DHA, números semelhantes aos daqueles que têm encolhimento do cérebro com o envelhecimento.

Então: Definitivamente tome B12 e DHA / EPA todos os dias. E adicione 5g de creatina ao seu batido pós-treino, se ainda não o fez: revisão de estudo recente descobriram que a creatina pode melhorar significativamente o desempenho e a recuperação em atletas vegetarianos, uma vez que o nutriente é encontrado principalmente em carne bovina e peixes.

Coma com muito mais frequência

É totalmente normal sentir fome com mais frequência e precisar de lanches quando você segue uma dieta vegana, diz Ruscigno. Ao mudar para as plantas, você está comendo um grande volume de comida, mas menos calorias, por isso é importante certificar-se de que está comendo mais e com mais frequência.

Ouça seu corpo em vez de sua contagem diária. Eu digo às pessoas para comerem se estiverem com fome, mesmo que estejam tentando perder peso. Esse é o benefício de comer à base de plantas: você pode comer mais e se sentir satisfeito ao mesmo tempo que tem um déficit calórico, acrescenta ele.

Mas se você sentir fome logo após comer, é um sinal de que você precisa adicionar mais volume e / ou mais gordura e proteína, acrescenta. Comece adicionando manteiga de amendoim em suas frutas ou pasta de feijão em seus vegetais crus. Em vez de apenas farinha de aveia simples, faça com leite de soja, mirtilos congelados, nozes e / ou sementes de chia. As pequenas adições realmente ajudam muito quando você é vegano, acrescenta ele.

Dedique tempo para aprender novos alimentos âncora

Quando você decide levar seu treinamento a sério, é preciso planejamento e esforço, e a nutrição faz parte desse programa. Ser vegano requer planejamento de refeições e culinária, mas isso vale para uma alimentação saudável, incluindo carne ou não, observou o convidado.

A boa notícia: é muito, muito mais fácil ser vegano em 2017 do que nunca. Vá para Whole Foods ou sua mercearia local de saúde e verifique quais opções veganas pré-fabricadas estão disponíveis para lhe dar uma ideia para a preparação de refeições. Desenvolva alguns alimentos favoritos para o café da manhã, almoço e jantar (sugerimos apenas uma cópia direta o que esses sete atletas veganos de elite comem para ficar (e permanecer) ultra-jacked )

Mais importante, mantenha os lanches à mão. Se você é um atleta ocupado, lanches podem ser os mais difíceis, já que a maioria dos alimentos para viagem mais fáceis são baseados em laticínios, como iogurte grego ou queijo em barra, destaca Guest. Beber duas xícaras de leite de soja pode fornecer aproximadamente a mesma quantidade de proteína para segurá-lo. Também sugerimos estocar bares veganos, como GoMacro , CLIF Builder’s , e TENTAR para evitar que a fome aconteça.

Mantenha simples

Eu incentivo os novos veganos e atletas a manter as coisas simples, pensando em refeições como esta: grãos, feijão, vegetais, molho, diz Ruscigno. Pense: arroz integral, feijão preto, molho, abacate, vegetais fajita; quinua, grão de bico, couve, pesto; arroz selvagem, falafel, homus, couve-flor assada e molho de tahine. É uma boa estratégia porque é fácil. Acho que as pessoas pensam demais sobre a aparência de suas refeições ou seguem receitas complicadas. Em seguida, você ajusta suas proporções com base em suas macros, adicionando mais leguminosas ou menos grãos e controlando as calorias com o molho ou molho.

Mastigue a comida o dobro do tempo

OK, não na realidade tem que ser o dobro da contagem - mas comer mais devagar e mastigar a comida é uma das melhores maneiras de reduzir o inchaço, de acordo com Ruscigno. Comer mais devagar é um hábito difícil de as pessoas adquirirem, mas não mastigar feijão até o fim é uma das principais causas do desconforto quintessencial. Alternativamente (ou adicionalmente), coma mais papas: fazer homus ou feijões fritos é uma maneira de obter sua proteína sem o risco de inchaço ou estresse gastrointestinal dos feijões, uma vez que eles já estão um pouco quebrados, acrescenta.

Pare de ficar obcecado

Eu incentivo meus atletas a não ficarem obcecados com os números - calorias, macros - e, em vez disso, apenas certifique-se de abastecer seus treinos, diz Ruscigno. Precisamos comer o suficiente para alimentar os treinos para construir o músculo magro.

Convidado concorda que muitos caras ficam hiperfocados em proteínas: para construir músculos, você precisa de proteína adequada, mas o fator mais importante para ganhar massa é comer energia suficiente, ou calorias. Eu examinei provavelmente 200 dietas de homens carnívoros que querem ganhar massa, e eles quase sempre consomem cerca de três vezes a proteína de que precisam, metade dos carboidratos e calorias insuficientes.

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