Você não precisa de sapatos ortopédicos. Em vez disso, faça isso.



Você não precisa de sapatos ortopédicos. Em vez disso, faça isso.

Se você sentiu dor no pé, é provável que alguém tenha sugerido que você experimentasse órteses. Embora esses implantes personalizados possam ser muito úteis para alguns diagnósticos, eles não corrigem a causa subjacente da dor no pé e podem custar até US $ 800. Se você preferir uma rota alternativa, existem maneiras de corrigir os problemas em seus pés - como pronação e supinação excessiva - sem gastar um mês de aluguel no processo.

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Uma marcha normal deve incluir pronação (rolar para dentro) e supinação (rolar para fora). Pronação e supinação são vitais para a absorção e alinhamento saudáveis ​​de choques do pé. Os problemas começam a ocorrer quando seu pé fica preso em uma posição pronada ou supinada devido a desequilíbrios musculares no pé e na cadeia cinética.

Você pode testar o posicionamento do seu pé apenas ficando em cima dele. Se você sentir mais peso colocado na parte externa do pé, provavelmente é supinação excessiva. Se você ficar em uma perna e seu arco, e até mesmo seu joelho, entrar em colapso, é um sinal de pronação excessiva. Com o tempo, o posicionamento em qualquer um dos extremos pode causar uso excessivo dos músculos do tornozelo, perna e quadril e, eventualmente, causar dor não apenas nos pés, tornozelos e canelas, mas também nos joelhos, quadris e costas. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Para evitar que seu corpo fique em um lugar onde você acha que precisará de algum remédio ortopédico, vejamos alguns exercícios que podem ajudar a colocar seus pés de volta na posição ideal naturalmente.

Liberação do Dorsiflexor

  • Encontre uma superfície estável e firme com aproximadamente a altura do joelho.
  • Coloque uma bola de lacrosse sob a parte frontal da canela e ajoelhe-se sobre ela.
  • Lentamente, deixe que mais peso do corpo afunde na bola enquanto o joelho continua a dobrar.
  • Bombeie o pé para cima e para baixo até que o desconforto nessa área diminua.
  • Mova a bola para vários pontos doloridos ao longo do músculo para atingir todo o músculo.
  • Execute em ambas as pernas por três a cinco minutos.

Liberação de Fáscia Plantar

  • Coloque uma bola de lacrosse ou bola de golfe na planta do pé.
  • Com o peso colocado na perna, role suavemente a bola sob o pé. Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte os dedos dos pés para cima e para baixo.
  • Role a bola por um a dois minutos.

Dorsiflexor Mob com banda

  • Fixe uma faixa perto do chão. Enrole a faixa na frente do tornozelo.
  • Fique em uma posição de semi estocada, mantendo o pé da frente na superfície do chão.
  • Balance para a frente, dobrando ligeiramente o joelho da frente. Retorne à posição inicial. Repetir.

Toe Taps

  • Coloque todo o seu peso em uma perna, através do calcanhar e com folga no joelho.
  • Mova a perna livre para o lado e depois para trás.
  • Gire a perna para o lado e depois para as costas novamente. Repetir.
  • Certifique-se de tocar o chão com os dedos do pé no auge de cada movimento.

4 way Lunges com banda

Usando uma banda, execute cada uma destas investidas:

Pulmões que alcançam a frente

  • Comece com uma postura dividida, com um pé à sua frente e o outro atrás de você.
  • Traga o joelho para trás em direção ao chão de forma que ambas as pernas formem dois ângulos de 90 graus, quadris ligeiramente mais altos que os joelhos, peso através do calcanhar do pé da frente.
  • Mantenha a postura, gire a partir dos quadris e incline-se para a frente, como se estivesse alcançando algo à sua frente no chão.
  • Mantenha as costas retas.
  • Repetir.

Pulmões lado a lado

  • Fique em sua posição de estocada.
  • Mantenha a postura, flexione-se lateralmente do tronco para a direita e para a esquerda.
  • Repetir.
  • Pulmões rotativos
  • Fique em sua posição de estocada.
  • Mantenha essa postura e gire o torso para a direita e para a esquerda.
  • Repetir.

Pulmões para cima e para baixo

  • Fique em sua posição de estocada.
  • Traga o joelho para trás em direção ao chão de forma que ambas as pernas formem dois ângulos de 90 graus com os quadris indo direto para o chão.
  • O joelho da frente deve mover-se o menos possível para a frente e nunca deve passar os dedos dos pés.
  • Movimente os quadris para trás para sair da estocada.
  • Repetir.

Deadlifts romenos de perna única

  • Fique em pé com o peso sobre uma perna, folga no joelho, peso no calcanhar.
  • Ao chutar a perna oposta atrás de você, traga simultaneamente o peito em direção ao chão como uma gangorra. Segure e repita.
  • Não gire os quadris, mantenha as costas retas. Sem arqueamento e sem arredondamento.

3 vias de criação de bezerros

  • Fique em pé com o peito contra uma bola de estabilidade, apoiado em uma parede, as pernas esticadas para trás até que seu calcanhar não toque o chão.
  • Mude todo o seu peso para uma perna com a outra apoiada na parte de trás da perna ativa. Dobre ligeiramente o joelho.
  • Suba na ponta dos pés e desça até que o calcanhar toque o chão.
  • Repita o movimento com a perna ativa esticada.
  • Realize o exercício com o pé apontando em linha reta e o pé voltado para fora. Se for muito difícil, você pode tocar com os dois pés no chão.

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