Você precisa tentar este treino de Dwayne Johnson



Você precisa tentar este treino de Dwayne Johnson

Sim, a vida de Dwayne Johnson é bastante épica. Também deve ser totalmente exaustivo. Caso em questão: sua rotina de exercícios. Depois de levantar as sobrancelhas e ficar absolutamente louco com seu Hércules e Baywatch workouts, o ator mais bem pago de Hollywood tem lançado continuamente um novo conjunto de workouts para Jumanji , que ele apelidou de #InsideIronParadise, em uma série de postagens em seu Registro de Under Armor conta. (Johnson tem juntou-se ao vestuário empresa para produzir seu equipamento Project Rock .)

Veja como Dwayne ‘The Rock’ Johnson se parece após 18 semanas de treinamento para ‘Hobbs and Shaw’

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E para ser claro: os treinos parecem absolutamente brutais, como um sonho febril cozinhado no laboratório de um fisiculturista em tempo integral que também é um artista e estrela insanamente ocupado. Pronto para acertar o ferro como a rocha? Leia.





Sobre os treinos

Em meados de outubro, Johnson listou três Jumanji treinos: costas, peito e pernas. Existem dois outros exercícios #InsideIronParadise: Peito / Tris e Costas / Bíceps.

Todas essas são rotinas clássicas de musculação, com toneladas de volume e trabalho de isolamento projetado para atingir os principais grupos musculares e músculos individuais de todos os ângulos. Ele também é um grande fã de exercícios com cabos e gosta de mudar o posicionamento de sua pegada para aproveitar ao máximo cada movimento.

Under Armour / Project Rock



Antes de você começar

- Johnson não lista os pesos que usa. Tudo bem para nós, porque estamos falando sobre The Rock aqui, então não esperamos que a maioria das pessoas faça os mesmos pesos que ele.

- Esses treinos têm uma grande quantidade de volume de trabalho, então certifique-se de pegar um peso que você possa suportar durante as repetições e séries designadas. Considere isso antes de pegar os pesos e acompanhe seu desempenho à medida que faz cada treino para saber se deve adicionar ou remover peso na próxima vez que fizer o treino.

- Onde for relevante, incluímos as notas de Johnson sobre amplitude de movimento. Em certos exercícios, como hiperextensões das costas e barras latentes atrás da cabeça, certifique-se de ter a amplitude de movimento tentar esses movimentos antes de fazer 20 repetições. Isso pode ser difícil para as suas articulações - e, novamente, você não é a rocha.

- Nos casos em que Johnson usa algum equipamento específico, observamos como tal e incluímos algumas alternativas que você pode usar.

- Como observamos, esses exercícios incluem muito volume, portanto, certifique-se de estar devidamente descansado e abastecido antes de iniciá-los. Se você vai tentar esses exercícios com o estômago vazio, provavelmente não é uma má ideia suplementar o meio do treino com alguns carboidratos para garantir que seus músculos tenham o glicogênio de que precisam para superá-los.

Ser a rocha é exaustivo e totalmente épico >>>

Exercícios do Dr. Bravestone Jumanji de Dwayne Johnson

Treino 1: costas

1 braço Lat Pulldown
3 séries x 15 repetições
Johnson usa uma máquina Hammer com alças independentes para cada mão para isolar cada lado de suas costas. Se você não tiver uma máquina semelhante, pode fazer um menu suspenso de um cabo com um braço.

Pulldown de cabo reverso
5 séries x 12 repetições
Descanse 30 segundos entre as séries.
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você (supino).

Fileira do haltere com um braço
3 séries x 12 repetições
Faça uma pausa no início de cada repetição por 2 segundos.

Martelo Charles Glass-Style High Row
4 séries x 12 repetições
Em uma fileira alta no estilo Charles Glass, segure os halteres na frente de sua cintura em uma pegada de bruços (de forma que as palmas fiquem voltadas para você) e levante-os até a altura do peito.

Superconjunto: 4 séries x 12 repetições
A. Linhas de cabo de garra larga (use a barra suspensa)
B. Pulôveres de corda
Descanse 45 segundos entre os superconjuntos.

Extensões de costas (hiper) com mãos atrás da cabeça: 3 séries x 15 repetições
Certifique-se de ir devagar neste movimento. Não vá muito além de uma coluna neutra - sua parte inferior das costas terá um treino perfeitamente bom sem erguer seu torso.

Dumbbell encolhe os ombros
4 séries x 20 repetições

Exercício 2: Peito

Standing Cable Flye
7 séries x 15 repetições
Descanse 30 segundos entre as séries.

Incline Flye
4 séries x 12 repetições
Observação: Johnson usa uma máquina Star Trac, que garante que a resistência esteja vindo de um ângulo consistente. Você pode simular isso em um banco inclinado com cabos: configure o banco em uma inclinação e, em seguida, incline os cabos para que fiquem perpendiculares ao seu torso.

Prensa inclinada com um braço (alternando de extensão total)
3 séries x 10 repetições
Observação: Johnson usa uma máquina de prensa inclinada Hammer Strength, mas você pode simular com halteres, cabos ou uma máquina semelhante que permite prensas com um braço.

Flat Dumbbell Press (palmas voltadas uma para a outra)
3 séries x 12 repetições

Superconjunto de tórax: 4 séries
A. Flat Dumbbell Flye (12 repetições)
B. Flexões até o fracasso
Descanse 45 segundos entre os superconjuntos.

Treino 3: pernas

Ponte Barbell Glute
4 séries x 12 repetições (mantenha a última repetição por 10 segundos)

Extensão de perna única
3 séries x 20 repetições

Leg Press
4 séries x 25 repetições
Descanse 90 segundos entre as séries.

Walking Lunges
3 séries x 24 repetições

Leg press vertical
3 séries x 20 repetições
Descanse 60 segundos entre as séries.

Cachos de perna deitada com uma perna
4 séries x 15 repetições
Se sua academia não tiver uma máquina de flexão de pernas deitada, você pode substituí-la por uma flexão de perna sentada padrão.

Glute-Ham Raises
4 séries x 8-12 repetições

Treino Inside Iron Paradise de Dwayne Johnson

Treino 1: Peito / Tríceps

Peito:

Prensa Inclinável com Força para Martelo
4 séries x 8-12 repetições

Incline Haltere Flye
3 séries x 8–10 repetições

Imprensa plana de força de martelo
3 séries x 8-12 repetições

Flat Dumbbell Press (palmas voltadas uma para a outra)
3 séries x 8-12 repetições
Faça 3 repetições parciais no final das duas últimas séries.

Mergulhos com correntes pesadas
3 conjuntos até a falha
Faça 5 repetições parciais no final de cada série.

Getty Images

Tríceps:

Pushdowns de aderência reversa
7 séries x 8-12 repetições
Use uma barra curvada (também conhecida como barra angular, em vez de uma barra reta).
Segure a barra com as mãos (supina), de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto no início da série.

Trituradores de crânios
3 séries x 8-12 repetições

Mergulhos da máquina
3 séries x 8-12 repetições

Extensão aérea de tríceps com corda
7 séries x 8-12 repetições
Johnson faz este exercício com a polia atrás da cabeça.

Treino 2: costas / bíceps

Voltar

V-Bar Lat Pulldown
4 séries x 8-12 repetições

Linha Dobrada de Punho Inverso
4 séries x 8-12 repetições
Use uma barra curvada. Segure a barra com uma pegada por baixo (supina).
Segure a barra por 2 segundos em seu umbigo pelas últimas 4 repetições

Linha do haltere com 1 braço para baixo do quadril
2 séries x 8-12 repetições

Linha do haltere de 1 braço para a caixa torácica superior
2 séries x 8-12 repetições

Fileira de cabo baixa
3 séries x 8–10 repetições
Use uma barra em V

Superconjunto: 7 séries de 8–10 repetições
A. Lat Pulldowns
Johnson puxa a barra atrás do pescoço, mas tenha cuidado com esse movimento - ele pode causar algum estresse nas articulações dos ombros. Certifique-se de ter excelente mobilidade do ombro antes de tentar uma puxada atrás do pescoço.
B. Extensões traseiras (faça as últimas 3 séries até a falha)

Bíceps

Curvas de cabo baixas
7 séries x 8-12 repetições
Use a barra curvada (não a barra reta).
Descanse 30 segundos entre as séries.

Cachos de Pregador de Máquina
3 séries x 8-12 repetições
Faça 4 repetições parciais no final das últimas 2 séries

Frente Double Bicep Curls
3 séries x 10-15 repetições
Johnson faz isso em uma máquina de cabo usando a polia alta, mas você pode substituí-los por halteres, se necessário.

Preacher Curls
3 séries x 8-12 repetições
Johnson faz isso em uma bancada de curl pregador usando a máquina de cabo, mas você pode substituí-la por halteres, se necessário.

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