Você não está comendo proteína quase suficiente

Você não está comendo proteína quase suficiente

Uma pequena bolsa de plástico cheia de matéria orgânica marrom escura chegou à minha porta hoje.

Não, eu não desci as escadas imediatamente em perseguição a alguns adolescentes. Em vez disso, dei uma olhada mais de perto e descobri que a sacola na verdade continha algo totalmente diferente: grilos mortos.

Alex Drysdale, fundador da Nutrição CRIK , estava tão ansioso para que eu experimentasse seu produto principal que o despachou durante a noite via DHL de seu escritório em Winnipeg, Canadá. Eu só não esperava isso tão cedo. Drysdale, um ex-técnico de comunicação que deixou o emprego no ano passado para lucrar com o boom de proteínas de hoje, jura que suas criaturas são carregadas de nutrientes porque são feitas de grilo inteiro esmagado - você está comendo o exoesqueleto e todos os órgãos. Tento não imaginar tripas de críquete quando abro a bolsa e dou uma cheirada. Surpreendentemente, o cheiro é doce e de nozes. Sentindo-me mais corajosa do que o normal, coloco uma colher cheia na boca. Comparado com variedades de soro de leite arenoso e amargo e soja em pó, essa substância se dissolve instantaneamente na minha língua e tem gosto de amêndoa e mel.

CRIK é apenas a mais recente forma de proteína que comi felizmente recentemente; os outros incluem granola com infusão de proteína, panquecas de proteína, proteína rica Iogurtes gregos e uma gama de pós - soro de leite, soja, ervilha, cânhamo e agora críquete. A indústria de proteínas fatura cerca de US $ 9 bilhões anualmente, um valor que quadruplicou desde 2005. Alguns descartam isso como apenas mais uma moda passageira de alimentos, o resultado de uma conexão com certas dietas populares de alta proteína, como paleo. Alguns especialistas - junto com as novas diretrizes dietéticas federais anunciadas em janeiro - afirmam que também estamos comendo Muito de proteína. Mas estou feliz em relatar que os cientistas que estudam proteínas insistem no contrário.

Para registro, o U.S. Recommended Dietary Allowance (RDA) recomenda oficialmente apenas 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é projetado para que a pessoa comum simplesmente exista - saia, assista TV, faça o que for, diz Mike Nelson, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da Desempenho Humano Extremo , uma empresa de treinamento físico que adota uma dieta rica em proteínas. Também foi escrito durante a guerra dos anos 1940 para recomendar a quantidade mínima para uma boa nutrição quando os americanos estavam racionando alimentos. Mas se você não é uma pessoa comum e está se exercitando com mais intensidade, diz Nelson, vai precisar de mais proteína.

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Com 160 libras, o RDA me coloca com 58 gramas por dia, o que é pouco mais do que uma xícara de iogurte grego no café da manhã e um pequeno peito de frango para o almoço, com zero de proteína para o jantar. Mas, com base em descobertas recentes, os cientistas de proteínas agora aconselham pelo menos 0,68 gramas por libra e até 0,75 gramas se você estiver fazendo musculação intensiva (mais de duas horas diárias) e quiser ganhar massa rapidamente - o que colocaria minha ingestão recomendada em 120 gramas por dia, divididos em quatro porções, consumidos com aproximadamente quatro horas de intervalo. Como faço exercícios cinco ou seis dias por semana, Stuart Phillips, Ph.D., professor de cinesiologia da Universidade McMaster em Ontário, que estuda como a proteína apoia o crescimento muscular, me diz que 110 gramas por dia devem ser suficientes. Eu aumento minha ingestão de acordo, quase dobrando.

Duas semanas depois, eu perdi 2 quilos - a maior parte na minha barriga. Estou acumulando pesos extras para abdominais e abdominais. Mas a mudança mais profunda está na recuperação. Os quadríceps e panturrilhas latejantes que eu sofreria após longas corridas? Foi. E quando eu sobrecarrego meus músculos enquanto levanto (pense: grande queimadura), a dor dura meras horas em vez de dias.

Neste momento, anseio por proteínas como uma droga. Eu como de manhã e, como você logo aprenderá por quê, antes mesmo de dormir. Como de tudo, desde omeletes a salmão e insetos pulverizados que parecem merda. E é o seguinte: nunca me senti melhor.

Mais tarde, quando transmito minha experiência a Robert Wolfe, Ph.D., um dos primeiros pioneiros na ciência de proteínas e agora diretor do Centro de Pesquisa Translacional em Envelhecimento e Longevidade na Universidade de Arkansas, ele não está surpreso. Quando você olha para a pesquisa, é impossível não ficar impressionado com os benefícios de uma proporção maior de proteína do que a RDA na dieta, diz ele. Coma mais proteína e, em geral, você estará mais apto. Essa é a realidade.

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O que é proteína suficiente? E o que é também Muito de?

Apesar de tudo o que sabemos sobre a conexão entre proteína e crescimento muscular (para constar, proteína se refere aos aminoácidos de alimentos que nosso corpo necessita para ser saudável e forte, mas não produz intrinsecamente), não foi até muito recentemente que os cientistas começaram a determinar apenas quantos proteína que devemos comer, que tipos (animal ou vegetal), quando (de manhã ou à noite) e quanto.

No início dos anos 1980, costumávamos pensar que, se você calculasse a média da ingestão de proteína recomendada em uma semana, você estaria bem, diz Nancy Rodriguez, Ph.D., professora de estudos nutricionais da Universidade de Connecticut. Mas avance 10 anos, e percebemos que não era apenas ingerir proteínas a cada dois ou três dias. Você deve comê-lo todos os dias e distribuí-lo entre as refeições e lanches.

Por décadas, nutricionistas e treinadores geralmente aderiram à RDA. Mas Donald Layman, Ph.D., professor de nutrição da Universidade de Illinois, suspeitou que esse número pode ser muito baixo. Muitas vezes considerado um líder em necessidades de proteínas, Layman estava investigando como os humanos metabolizavam os aminoácidos e se havia uma quantidade limite necessária para desencadear a síntese de proteínas, o mecanismo biológico que gera o músculo. Em 1999, Layman conduziu experimentos em ratos e descobriu que uma quantidade específica do aminoácido essencial leucina, contido em todas as proteínas, é necessária para iniciar a síntese. A leucina sozinha não pode criar músculos - você precisa de todos os nove aminoácidos essenciais para fazer isso; a leucina é apenas o catalisador que inicia o processo. Até obter leucina suficiente, a síntese de proteínas não funcionará a 100%, explica Layman. Quando ele extrapolou seus dados para humanos, ele determinou que para alguém como eu otimizar o crescimento muscular pós-treino, eu deveria consumir mais de 30 gramas de proteína por refeição, o que fornece 2,5 gramas de leucina. (Para isso, um smoothie de proteína à base de soro de leite ou soja com meia xícara de iogurte adicionado faria o truque; o mesmo aconteceria com um bife T-bone de 120 gramas.)

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Mas o que acontece se eu comer mais do que isso? Devorar, digamos, 90 gramas de proteína de uma só vez - ou cerca de 12 onças de salmão - triplicaria o crescimento muscular? Ninguém sabia a resposta até Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor de nutrição e metabolismo da Universidade do Texas, consultar Layman para um estudo. Em 2009, Paddon-Jones recrutou um grupo de voluntários, incluindo oito homens em seus primeiros 30 anos, todos pesando cerca de 175 libras, e alimentou cada um com um bife de 120 gramas com 30 gramas de proteína. Cinco horas depois, ele coletou amostras de sangue e biópsias musculares dos voluntários. Houve uma melhora de 50% na síntese de proteína muscular, diz Paddon-Jones. Quando ele repetiu o teste, mas aumentou o tamanho da refeição, eventualmente triplicando a ingestão de proteínas, a síntese permaneceu a mesma. Isso sugere que algo em torno de 30 gramas [para um homem de 175 libras] existe um efeito de teto para sua capacidade de usar alimentos ricos em proteínas reais para construir e reparar músculos, diz Paddon-Jones. Para caras maiores, é claro, esses números aumentarão proporcionalmente. Se você pesar 250 libras, por exemplo, sua ingestão de proteína por refeição aumentaria para 42 gramas. (E há outros fatores que podem empurrar esse número ainda mais, como genes.) Concedido, se você está consumindo muito mais proteína do que deveria, ainda existem alguns benefícios nutricionais adicionais, graças aos aminoácidos e micronutrientes em um dieta protéica variada (carne, legumes, frutos do mar, soja) - mas a síntese de proteína muscular cai vertiginosamente.

Muita proteína em uma única refeição é como encher o tanque de 20 galões de seu SUV com 60 galões de gasolina - dois terços do combustível são desperdiçados, espirrando no asfalto. (O excesso de proteína acaba na sua urina.) Você não tem um local de armazenamento para proteína, explica Phillips. Você não pode embalá-lo para uso posterior.

Paddon-Jones alerta sobre o acúmulo de calorias extras: O maior problema com o consumo excessivo de proteínas é você vai engordar . Existe um limite superior em termos do que seu corpo pode processar de uma vez. Você pode comer mais, mas provavelmente não está fazendo muito bem aos seus músculos.

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Antes ou depois do treino: Qual é o ponto ideal do smoothie de proteína?

Na Universidade de Connecticut, Rodriguez aperfeiçoa dietas para atletas universitários e profissionais, incluindo os da NFL, NBA e NHL. Ela os instrui a ingerir cerca de 35 gramas de proteína por refeição e aumenta para caras mais pesados. Mas será que alguma proteína serve? Rodriguez cita vários novos estudos que examinaram proteínas vegetais e animais, e alimentos integrais comparados com suplementos. O resultado: desenvolver novos músculos e ficar maior ao aderir a um dieta de baixa caloria , fontes inteiras de origem animal são preferíveis, especificamente carne, aves, peixes, ovos e laticínios (leite, queijo, iogurte). Agora, você deve estar se perguntando sobre o recente relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS) do final do ano passado que causou pânico nos carnívoros porque rotulou a carne como cancerígena e misturou o bacon com o tabaco na categoria de morte certa. Não se preocupe. Em primeiro lugar, o estudo da OMS pesquisou pessoas que consumiam quase nada além - isto é, montes de carne todos os dias. Essas pessoas também costumam ter excesso de peso e são sedentárias. Então, a carne causa câncer? Ou você consegue por ser gordo e preguiçoso? A resposta é quase certamente a última, o que significa que se você estiver em forma e malhar regularmente, uma porção modesta (cerca de 120 gramas) algumas vezes por semana de carne de vaca, porco ou, sim, nem mesmo bacon vai adiantar sua saúde em risco.

Não acho que você pode se tornar o melhor atleta que pode ser sem carne, diz Luc van Loon, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Maastricht, na Holanda, acrescentando que prefere alimentos de origem animal, como carne, porque eles digerem lentamente - um bife pode levar 24 horas para o corpo ser processado - portanto, fornece um suprimento constante de proteína durante todo o dia.

Se você é vegetariano ou vegano, o bom e velho arroz com feijão e tofu são alternativas aceitáveis. Mas lembre-se: proporcionalmente, a carne animal contém até três vezes o teor de proteína que os alimentos vegetais, como legumes e nozes . Assim, com o tofu, por exemplo, você terá que comer muito mais para obter a mesma proteína que comeria em um filet mignon ou uma omelete de queijo com três ovos. Algumas proteínas vegetais também são ricas em carboidratos, que, se não forem facilmente queimados, acabam em gordura. (Os grilos têm cerca de 70% de proteína em peso.)

Se você está optando pelo suplemento em pó, os cientistas sugerem que você escolha o soro de leite, a proteína de base animal muito popular derivada do leite de vaca. Para um estudo de 2015 no Journal of Food Science , Phillips analisou soro de leite, soja e arroz em pó e descobriu que o soro de leite tinha o maior teor de leucina dos três. E quando estamos falando sobre regeneração muscular, a chave é uma proteína rica em leucina, diz ele. Com base no nosso trabalho, o whey está no topo da lista.

Whey também ocupa o primeiro lugar em sua capacidade de alimentar os músculos mais rapidamente do que qualquer outro tipo de proteína. A proteína whey é absorvida muito rapidamente no sangue, em 15 a 20 minutos, diz Paddon-Jones. Treine forte e seu corpo queima carboidratos e gordura armazenados para produzir glicose para energia. Mas, ao contrário da gordura, não há nenhum cache de proteína a ser aproveitado para fazer músculos. E, como van Loon aponta, quando você combina exercícios com proteínas, obtém uma resposta sinérgica - a síntese de proteína muscular é duplicada. É por isso que os especialistas amam o soro de leite: sua rápida absorção melhora a taxa de reconstrução em comparação com outras fontes de proteína.

Mas o tempo é tudo. Quando os músculos se contraem durante exercícios extenuantes, as células tornam-se mais anaeróbicas e a síntese de proteínas é interrompida. Portanto, beber um smoothie de proteína antes de ir para a academia ou durante o exercício é inútil - e alguns estudos sugerem que pode até ser contraproducente, impedindo a capacidade de crescimento do seu músculo. Não há um bom motivo para fazer isso, diz Phillips. Por outro lado, os pesquisadores mediram os maiores ganhos em crescimento de músculo magro em atletas que consomem proteína de soro de leite 30 a 90 minutos após o treinamento. É quando você obtém o maior retorno do seu investimento, porque a máquina é configurada para ressintetizar os músculos, diz Rodriguez.

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Você pode realmente construir músculos enquanto dorme?

Quando aumentamos em resposta ao treinamento de resistência, é porque há um ganho líquido de novo crescimento muscular. Os agachamentos quebram os quadríceps, que respondem se reconstruindo maiores e mais fortes - um processo que a proteína amplifica. Mas, como outros cientistas, van Loon certa vez acreditou que isso ocorria apenas quando estávamos acordados. Então, três anos atrás, ele se encontrou com alguns colegas em um bar e depois de muitas cervejas, como ele diz, nós pensamos: “O que acontece se dermos proteína às pessoas durante o sono?” Os cientistas nunca haviam considerado se a proteína poderia ser metabolizada em noite, ou se pudesse, se a síntese muscular ocorreria.

Quando você come proteína, seus aminoácidos são enviados para vários tecidos - músculos, órgãos, ossos - onde são usados ​​para reparar e reconstruir células. Mas para determinar o que acontece à noite, van Loon teve que apontar exatamente onde e quando desse processo. Então, em um centro de pesquisa animal de uma universidade na Holanda, ele equipou uma vaca Holstein com tubo intravenoso e injetou $ 40.000 em compostos químicos chamados rastreadores que permitem aos cientistas segui-los por todo o corpo. Do leite de vaca, van Loon derivou um suplemento de proteína que ele poderia dar a cobaias humanas e depois rastrear os aminoácidos por todo o corpo. Pude ver a digestão e a absorção, quanto da proteína fica disponível na circulação e quanto do que se ingere vai para o músculo em poucas horas, explica.

Em seguida, ele conduziu dois estudos separados sobre proteína e sono, recrutando homens saudáveis ​​e ativos na casa dos 20 anos. No primeiro experimento, os homens se exercitaram à noite, depois metade tomaram um suplemento de proteína antes de dormir, com o restante alimentado com um placebo. Van Loon descobriu que a proteína era efetivamente digerida e absorvida enquanto os homens dormiam, e a reconstrução muscular também era maior. No estudo seguinte, ele fez com que os participantes levantassem pesos por três meses à noite, com metade tomando um suplemento de proteína antes de dormir e a outra metade um placebo. Ele descobriu que o grupo que consumiu proteína antes de dormir teve um aumento maior na massa e força muscular.

Com base em seus resultados iniciais, van Loon recomenda a chamada quarta refeição de proteína aproximadamente 30 minutos antes de dormir - isso seria cerca de 30 gramas para um cara do meu tamanho. Mas mantenha as calorias no mínimo, já que nada além da proteína não vai queimar. (Você está dormindo, lembre-se.) Boas escolhas são iogurte grego, queijo cottage ou um smoothie de proteína, supondo que você minimize os enchimentos açucarados, como frutas vermelhas e suco. A proteína antes de dormir oferece uma janela de oportunidade maior para facilitar o recondicionamento muscular, diz van Loon. Acontece que a noite é um período sem uso em que você pode estimular a resposta adaptativa ao exercício.

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Qual é a melhor maneira de aumentar sua proteína?

Por ser carnívoro, para mim mais proteína significa mais frutos do mar, frango, porco e carne . Além de salmão farto e bisão - dois dos meus alimentos favoritos - durante minha investigação, adicionei a quarta refeição de van Loon antes de dormir, bem como soro de leite após os treinos.

E minhas contas de supermercado ficaram fora de controle.

No final das contas, decidi misturar as coisas: algumas vezes por semana eu agora esbanjo em frutos do mar caros (geralmente atum ou linguado, entre as proteínas reis dos peixes), e para smoothies eu prefiro soro de leite orgânico alimentado com capim ou Crik em pó Drysdale's : o mais saboroso dos suplementos, mas - por cerca de US $ 5 por uma porção de 32 gramas de proteína - também o mais caro. Principalmente, no entanto, confio em princípios básicos repletos de proteínas, como iogurte, ovos, manteiga de amendoim e queijo. Para o café da manhã, eu faço uma xícara de iogurte grego desnatado, misturado com kefir de mirtilo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma colher de chá de mel. Eu sigo meu treino de fim de manhã com um smoothie de soro de leite, usando a colher fornecida para obter a quantidade correta de proteína, depois a adoço com qualquer fruta que esteja na geladeira - e chamo isso de almoço. O jantar varia, mas o prato principal é quase sempre um alimento integral rico em proteínas, como carne de porco ou salmão, examinando as porções para obter cerca de 240 ml. Antes de dormir, posso beliscar uma tigela de queijo cottage coberto com frango fatiado ou peito de peru, servindo com base nas informações sobre o tamanho da porção com base na embalagem.

Depois de duas semanas, não apenas me sinto ótimo, mas também - como mencionado anteriormente - estou cinco quilos mais leve, principalmente porque a proteína me faz sentir mais cheio e saciado (o que me impede de comer lanches) e por causa dos efeitos térmicos da proteína (eu realmente queimo calorias durante a digestão). Também noto outra coisa com minha nova dieta: estou sempre com sede. Acontece que a proteína é higroscópica, o que significa que atrai água como limalha de ferro para um ímã. Se você mudar para um alto teor de proteína, deve beber 50% Mais água do que você estava bebendo antes, o Layman aconselha. Isso me faz pensar: além da desidratação, que outros riscos potenciais as proteínas podem representar?

As dietas com baixo teor de carboidratos, como a Atkins, que se tornou popular nos anos 90, pregavam a proteína à vontade. Você pode encher-se de bife e ovos contanto que limite os carboidratos. Com Atkins, a proteína funciona como um enchimento inerte e de baixa caloria: consuma o suficiente e você ficará cheio demais para comer qualquer outra coisa. (Em contraste, a dieta Paleo acertadamente adota a proteína por seu valor nutricional superior. Ela fica aquém, no entanto, porque não prescreve quanta proteína comer ou quando comê-la. Também rejeita laticínios - até mesmo o iogurte grego, que é novo a pesquisa identificou como uma proteína superlativa.)

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No auge da mania de Atkins, surgiram relatos de problemas de saúde, sendo o mais sério a insuficiência renal. Pergunto a Phillips se devo me preocupar, e me dizem que não. Como muitos dos que faziam dieta Atkins estavam acima do peso, ele explica, eles também estavam beirando o diabetes tipo 2, uma doença que pode incluir disfunção renal. Mas, de acordo com a lógica circular, o alto teor de proteína causou a insuficiência renal em primeiro lugar, e isso não é verdade. Não há nenhuma evidência disso. O outro mito é que a proteína faz mal aos ossos, diz Rodriguez. A teoria corrente costumava ser que os alimentos ricos em proteínas impulsionavam o equilíbrio do pH do seu corpo em direção a uma acidez mais alta - e muito ácido lixiviaria minerais como o cálcio dos ossos e levaria à osteoporose. Mas a pesquisa atual prova exatamente o oposto: a proteína aumenta a densidade óssea ao melhorar a absorção de calorias. Estamos percebendo que comer proteína adequada, junto com cálcio, é bom para os ossos, não é ruim para eles, diz Rodriguez. Na verdade, em um estudo de 2008 em The American Journal of Clinical Nutrition , Escreveu Layman, Dietas com alto teor de proteína estão associadas a maior massa óssea e menos fraturas quando a ingestão de cálcio é adequada.

Enquanto trabalhava para aproveitar os benefícios da proteína, descobri que a soja vegetal não constrói músculos tão rápido quanto a proteína animal ou o soro de leite. A soja é cerca de 60% tão eficaz quanto o soro de leite, diz Layman. Mas se você usar uma quantidade pequena o suficiente, digamos de 12 a 15 gramas, não obterá efeitos de fortalecimento muscular. Eu também aprendi sobre uma grande proteína não-não: bebida . Tanto Phillips quanto Paddon-Jones recontam uma história agora famosa compartilhada entre os geeks de proteínas, que envolve uma equipe de jogadores de futebol australianos. Durante o período de entressafra, eles se encontravam todas as sextas-feiras em uma academia para musculação. Depois, eles iriam beber em um pub próximo.

Ninguém estava ficando mais forte no período de entressafra, diz Paddon-Jones. Um treinador com um palpite sobre a bebida mudou seu treinamento para as terças-feiras - uma noite menos conveniente para saciá-lo - e eles ganharam uma tonelada de massa muscular e força. O álcool estava interrompendo a síntese de proteínas.

No ano passado, Phillips liderou o primeiro experimento para testar a teoria. Ele reuniu oito homens com idades entre 21 e 26 anos e os colocou em uma rotina de exercícios que incluía levantamento de peso, ciclismo e treinamento intervalado de alta intensidade . Após o treino, ele deu a cada um 50 gramas de proteína durante um período de quatro horas e depois os jogou no lixo. Nas oito horas subsequentes, ele fez biópsias de tecido dos músculos quadríceps. O resultado: a síntese de proteína muscular caiu 24% em comparação com seu grupo de controle, que recebeu proteína, mas não bebeu. Oito bebidas sólidas de vodka definitivamente atrapalharam a capacidade de seus músculos de utilizar proteínas, diz ele. O álcool afeta sua capacidade de regenerar e reparar músculos e prepará-los para um treino subsequente. Se você é um atleta, consumir regularmente mais de um ou dois drinques por dia não é recomendado.

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Ainda há uma questão que não pode ser esquecida: como o consumo de mais de 100 gramas de proteína por dia durante anos afetará a saúde muscular a longo prazo? Ainda não podemos responder a isso, diz Layman. Um fato certo: os homens na casa dos 40 anos descobrirão que seus músculos começam a encolher naturalmente. À medida que envelhecemos, somos menos eficientes em transformar proteínas em músculos, diz Layman. Isso levou os nutricionistas a supor que os adultos precisam de menos proteínas à medida que envelhecemos. Tendo documentado o que o alto teor de proteína faz por homens mais jovens, os cientistas agora desafiam essa suposição e planejam conduzir estudos longitudinais para rastrear homens e seus músculos ao longo da vida.

Quando esse estudo ocorre, digo a Layman que ele deve recrutar meu pai, que fez 82 anos no mês passado e continua um atleta ávido. Ele mora em Seattle, onde devora rotineiramente frango e salmão, joga tênis competitivo com caras da metade de sua idade e geralmente começa o dia remando em seu caiaque por três quilômetros através do Lago Washington.

É a proteína? Exercício? Genes da sorte? Uma combinação dos três?

Não importa. O repentino salto de força e recuperação que experimento depois de desconsiderar a RDA e dobrar minha ingestão de proteínas é razão suficiente para mantê-la por muito tempo. Traga os grilos.

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