Para construir um maior e fisicamente mais magro , fisiculturistas e homens comuns costumam seguir a mesma estratégia: comer tudo que estiver à vista, ou aumentar, e então queimar gordura, ou cortar, reduzindo calorias e comendo de forma mais limpa para revelar o novo músculo por baixo. Funciona, mas leva tempo e pode causar danos a longo prazo em nível celular - e pode tornar muito difícil permanecer magro por muito tempo.
Quando seu objetivo é cortar gordura e construir músculos o mais rápido possível, no entanto, contabilizar cada caloria de uma vez pode condensar essas duas fases em uma fase de aumento de volume supereficiente, permitindo que você construa músculos e queimar gordura simultaneamente e, finalmente, saia com seu melhor corpo de todos.
As receitas simplificadas neste plano de refeições são elaboradas para um déficit calórico com ampla proteína de alta qualidade e uma quantidade moderada de carboidratos que, quando combinados, queimam gordura, estimulam o crescimento de novos músculos e atendem às demandas de recuperação de intensidade, treinamento baseado em anaeróbio. Eles também aumentam em valor nutricional à medida que o dia avança, permitindo que você queime gordura na primeira parte do dia e depois direcione a maior parte de sua nutrição diária para o crescimento muscular.
Experimente por seis semanas e veja.
Café da Manhã: Café
Comece o dia com 12 onças de café preto, que contém apenas quatro calorias e oferece benefícios termogênicos que fazem com que sua taxa metabólica aumente, de acordo com um estudo publicado na revista. Anais de Nutrição e Metabolismo . Você pode usar qualquer método para fazer seu café. Gostamos da imprensa francesa.
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de café moído grosso
- 12 onças de água
Instruções:
- Coloque o café em uma prensa francesa e adicione água. Feche a tampa (não mexa) e deixe por 4 minutos.
- Pressione o êmbolo suavemente usando apenas o peso da sua mão até atingir o fundo. Despeje e sirva imediatamente.
Nutrição: 4 calorias; 0g de proteína; 0g de carboidratos; 0g de gordura; 0g de fibra
Tempo total: 6 min.
Precisa comer alguma coisa pela manhã? Os seres humanos evoluíram em um ciclo de jejum e alimentação. Passamos a maior parte de nossa existência jejuando ou comendo mais leve durante o dia, enquanto rastreamos, caçamos e coletamos nossa comida ativamente. Passamos a noite relaxando e festejando com a maior parte, senão com tudo, de nossa ingestão diária de alimentos. Essa estrutura se encaixa em nossos instintos naturais e padrões sociais. No entanto, não é tudo ou nada, e se você absolutamente não consegue suportar ficar sem comer por algumas horas depois de acordar, aqui estão algumas opções que não prejudicarão seus resultados: ¼ xícara de nozes, uma porção de frutas, 8 onças magras carne, 4 ovos ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural.
Almoço: salmão e abacate
Oito onças de salmão fornecem 45 gramas incríveis de proteína de construção muscular, e os ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração reduzem a inflamação para acelerar a recuperação.
Ingredientes:
- 8 onças de salmão (ou bife de flanco ou peito de frango)
- 1 colher de chá de azeite, sal e pimenta a gosto?
- ½ abacate (ou 3 ovos; ou 1/2 xícara de amêndoas, castanhas de caju ou macadâmia)
Instruções:
- Esfregue o salmão com azeite, salpique sal e pimenta a gosto e grelhe por 5 minutos de cada lado.
- Corte o abacate ao meio e sirva.
Nutrição: 483 calorias; 47g de proteína; 9g de carboidratos; 29g de gordura; 7g de fibra
Tempo total: 13 min.
Jantar: lombo de porco e batatas
Nós misturamos arroz branco e batatas. Se você não gosta de batatas, use 3-4 xícaras de arroz branco para seus carboidratos. Se arroz não é sua praia, 24 onças de batatas vão cobrir suas bases.
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de óleo de canola
- 1 ½ batata vermelha, cortada em cubos
- 1 batata-doce grande, cortada em cubos
- 8 onças de lombo de porco (ou bisão, frango ou salmão)
- 1 xícara de arroz branco
- ½ pimenta vermelha cortada
- 2 colheres de sopa de cebola roxa, fatiada
- 1 xícara de florzinhas de brócolis
- ½ xícara de cenoura picada
Instruções:
- Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Refogue as batatas doce e vermelha, mexendo sempre, até dourar levemente, por cerca de 12 minutos. Limpe a frigideira, adicione 2 colheres de sopa de óleo e cozinhe o lombo de porco por cerca de 3 minutos de cada lado.
- Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
- Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Refogue pimenta vermelha, cebola, brócolis e cenoura, mexendo sempre, até ficar macio e levemente dourado, por cerca de 10 minutos.
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