Todos nós temos isso martelado em nossas cabeças desde que podemos nos lembrar: alimentos processados são ruins para você e inteiros, naturais são bons.
No entanto, por algum motivo, comer de forma limpa - é realmente tão simples quanto isso - recentemente se tornou uma tendência. Francamente, chamar isso de tendência, uma palavra que implica interesse temporário, provavelmente está fazendo mais mal do que bem, porque se há uma filosofia alimentar que você vai querer seguir pelo resto de sua vida, comer de forma limpa é essa. E os benefícios vão muito além da mera perda de peso.
No entanto, vamos considerar uma coisa boa que uma alimentação saudável esteja finalmente recebendo a atenção que merece. Então, com a ajuda de algumas novas pesquisas encorajadoras, vamos revisar como comer limpo pode ajudá-lo a se tornar uma pessoa mais magra, mais forte e ainda mais feliz em 2015 e depois.
Como acontece com a maioria das tendências nutricionais, um dos principais motivos pelos quais a alimentação limpa está ganhando força agora é o potencial de ajudar você a perder peso. Felizmente, a pesquisa confirma isso. Um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard relatou que indivíduos que aumentaram o consumo de grãos inteiros e frutas e vegetais inteiros em um período de 20 anos ganharam significativamente menos peso do que um grupo de controle.
E embora a alimentação limpa não imponha restrições sobre quanto você come - e não impõe cotas para macronutrientes como proteínas, carboidratos e gordura - evidências anedóticas consistentemente mostram que comedores limpos consomem menos calorias.
Eu tive clientes do sexo masculino lutando para atingir a marca de 2.000 calorias quando eles cortaram todos os alimentos refinados e comeram apenas alimentos reais, diz Nate Miyaki, C.S.S.N., um consultor de nutrição e autor de Delicie-se com sua gordura.
Mas esse é apenas um exemplo do que uma alimentação saudável pode fazer por você. Mais do que simplesmente ajudá-lo a perder peso, limpar sua dieta pode ajudá-lo a ganhar músculos com mais eficiência, estimular seu sistema imunológico, melhorar sua saúde e aumentar sua felicidade.
Comer de forma limpa significa comer alimentos naturais - alimentos sem adição de açúcares, produtos químicos ou gorduras prejudiciais à saúde, diz Douglas S. Kalman, Ph.D., R.D., diretor de nutrição clínica da Miami Research Associates. Os alimentos processados, por outro lado, são regularmente privados de nutrientes valiosos, pois são transformados em alimentos de conveniência.
Esse complexo de nutrientes [no alimento original completo] realmente proporciona digestibilidade e usabilidade máximas, metabolicamente no corpo, diz Jonathan Wright, M. D., especialista em nutrição e co-autor de Comer Limpo para Leigos. Os grãos, por exemplo, normalmente passam por um procedimento intensivo para transformá-los em pão ou massa - a moagem remove as camadas que contêm a maior parte de suas fibras benéficas, antioxidantes, minerais e vitaminas.
Da mesma forma, o calor envolvido no enlatamento de alimentos pode destruir vitaminas, e produtos químicos são frequentemente adicionados a produtos com baixo teor de gordura para compensar a perda de sabor e textura.
Alimentos ‘falsos’ como este são apenas calorias vazias sem nutrientes funcionais, diz Miyaki. Eles não têm efeito sobre a saciedade ou sobre os hormônios que regulam o apetite e a ingestão de energia. Eles deixam você com fome, privação e miserável.
Sinta-se melhor naturalmente
A transição de alimentos deficientes em nutrientes que contêm aditivos e produtos químicos pode rapidamente se traduzir em função cerebral acelerada, exercícios mais produtivos e melhora do humor e sono melhor. Um estudo da Universidade de Wisconsin descobriu que certos genes responsáveis pelo sono profundo de ondas lentas também estão ligados à regulação do potássio. Aproveite essa conexão comendo mais alimentos ricos nesse poderoso nutriente, como verduras, peixes e feijões.
Além disso, um estudo de 2012 com 80.000 adultos publicado na revista Pesquisa de Indicadores Sociais descobriram que comer até sete porções de 85 gramas de frutas e vegetais por dia aumentava a saúde do cérebro, a satisfação com a vida e a felicidade.
Fique grande, não gordo
O corpo não tem ideia de como metabolizar alguns dos ingredientes dos alimentos processados, diz Wright. Por exemplo, muitos deles agem como estrogênios e reduzem a produção de testosterona.
Quando você corta os alimentos falsos que contêm, literalmente, enchimentos - xarope de milho, açúcar, sódio, gorduras trans, conservantes químicos, adoçantes artificiais, corantes - e os substitui por alimentos inteiros que abastecem seu corpo, você notará na academia e, conseqüentemente, no espelho. Os ovos são, caloria por caloria, uma das melhores fontes de proteína da natureza, o bloco de construção dos músculos; o ômega-3 em peixes gordurosos de água fria, como o salmão, pode ajudar a retardar o colapso muscular; e os minerais e a creatina que ocorre naturalmente em cortes magros de carne bovina (suplementos diretamente da natureza - quem sabe!) irão acelerar você em direção a um físico elegante e em forma. Se você valoriza o suor e as lágrimas que põe debaixo do ferro, comer de forma limpa trará para casa o bacon (caipira).
É claro que nem tudo que você come precisa estar 100% limpo para que você possa colher os benefícios. Se você usa proteína em pó regularmente, por exemplo, mudar para uma versão vegetal sem açúcar com menos ingredientes pode lhe dar mais energia com menos calorias. E você não precisa comer limpo o tempo todo.
Gosto de equilibrar o que é ideal com o que é prático, funcional e sustentável, diz Miyaki. Eu recomendo comer limpo 85-90% do tempo, com alguma flexibilidade para as comidas favoritas.
Limpo e simples.
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jonah hill antes e depois