Seu treino de corpo perfeito: como obter um tronco afilado, peito largo e muito mais

Seu treino de corpo perfeito: como obter um tronco afilado, peito largo e muito mais

Não vamos brincar um com o outro: por mais que vamos à academia para nos sentirmos incríveis, viver mais, competir com nossos amigos, aliviar o estresse e, é claro, nos divertirmos jogando pedaços gigantes de aço, isso não faz mal nenhum malhar também nos faz parecer muito bons. O que significa que, se você é um cara que busca aprimorar seu apelo sexual, provavelmente está mais do que familiarizado com todos os cobiçados (admitidamente superficiais) atributos físicos que constituem um físico masculino perfeito - aqueles que até os ratos de academia mais radicais têm problemas alcançar.

Isso inclui a ferradura de braço bem definida (ver: Mark Wahlberg em O lutador ), abdômen com corte em V ridiculamente esculpido (ver: Brad Pitt em Clube de luta ), e a envergadura gigante de uma parte superior das costas bem esculpida (ver: Hugh Jackman em qualquer filme em que ele brota garras metálicas). Então, com a ajuda de alguns dos melhores treinadores, treinadores de força e homens fortes do país, expusemos em detalhes exaustivos tudo o que é necessário para alcançá-los. Se você adora um físico de que até o David de Michelangelo teria inveja, recomendamos que você comece por aqui.

Leia isto para obter um guia mais aprofundado de todos os movimentos abaixo.

Meta # 1: um torso estreito

Você se lembra do velho ditado que diz que os abdominais são feitos na cozinha? Bem, o mesmo princípio se aplica a todo o seu meio. Você pode fazer todo o trabalho de ginástica do mundo, diz Zach Even-Esh, fundador do The Underground Strength Gym de Nova Jersey, mas se seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá.

É por isso que seguir uma dieta muito rigorosa e limpa - com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos - é a chave para transformar seu torso flácido em uma seção mediana cônica e perfeitamente cortada.

Mas como você faz isso? A primeira coisa a fazer é colocar sua matemática em ordem, e isso significa calcular qual deve ser sua ingestão geral de calorias, diz o nutricionista esportivo e treinador de força C.J. Murphy, MFS, proprietário da Total Performance Sports, em Malden, MA.

Portanto, se a perda de gordura pura é sua meta, você precisa definir a meta de ingerir cerca de oito a 12 calorias por quilo de seu peso corporal por dia de treinamento, dependendo de quão ativo você é e quanta gordura precisa eliminar. (E lembre-se: seja honesto com você mesmo.) Se você já é bastante magro e deseja apenas uma melhor definição muscular, tem direito a 12 a 15 calorias por quilo de peso corporal. (Embora seja melhor começar com menos e ver no que dá.) Então, se você é um cara de 90 quilos e quer emagrecer, com 10 calorias por quilo, você está olhando para cerca de 2.000 calorias por quilo dieta diária.

Agora, o que deveria ser? Bem, Murphy recomenda um programa simples de ciclagem de carboidratos de alta proteína, com o qual você ingere mais carboidratos nos dias de treinamento de força e menos nos dias de folga, criando um déficit calórico que queima a gordura.

Então, vamos começar com os dias de treinamento de força.

Primeiro, é claro, você precisará de muita proteína magra. Isso inclui qualquer coisa que nada, corra ou voe, diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteína em pó também são bons. Como regra geral, Murphy calcula as carnes com 7 gramas de proteína por onça. Alimentos diferentes têm valores diferentes, sim, mas se você está comendo uma grande variedade de carnes, você ainda estará no estádio, que é o que queremos. Ao todo, isso significa cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal (calculado em 4 calorias por grama). Então, o mesmo cara de 90 quilos precisa comer 200g de proteína todos os dias na academia.

Depois, há carboidratos: inhame, batata-doce, arroz branco, batata branca e frutas são todos bons carboidratos para alimentar seus treinos. Esses carboidratos devem constituir 35-45% de suas calorias diárias, calculadas em 4 calorias por grama. Vamos dar ao nosso cara 220g.

O restante de suas calorias a cada dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas de nozes, azeite de oliva e abacate. (Calcule as gorduras com 9 calorias por grama.) Para o nosso cara, isso chega a cerca de 35g de gordura. Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carboidratos em até 50% e aumentar a gordura para 20-30% do total de calorias para ajudar a saciá-lo, reduzir a fome e aumentar a probabilidade de persistência. Portanto, nosso exemplo deveria comer 200g de proteína, 125g de carboidratos e 50g de gordura para um total de 1.750 calorias. Mas quando você come é importante também.

Ganhe carboidratos, diz Murphy, o que significa que você deve ingerir carboidratos diretamente antes e depois do treino. Além disso, guarde a maior parte de seus carboidratos de folga para a noite, o que o impede de comer compulsivamente à noite e lhe dá um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para transportar para a manhã seguinte. O ciclismo com carboidratos não é a única maneira de aumentar a massa muscular magra, mas é a mais simples, diz Murphy. É fácil, as pessoas entendem e é difícil errar.

Meta # 2: um peito largo

Ninguém gosta de baú de frango, diz o treinador Murphy, e não podemos discutir com ele. Se você deseja projetar uma imagem de força e poder, um peito largo e esculpido é uma das formas mais antigas e consagradas de fazê-lo. Mas existem maneiras melhores de construir peitorais do que no supino. O banco trabalha o peito, diz Murphy, mas também trabalha vários músculos relacionados, como deltóide e tríceps, entre outros. Com esses outros exercícios adicionados ao seu treino de peitoral semanal, você terá um baú onde pode equilibrar uma cerveja em nenhum momento.

Murphy primeiro sugere o altamente subestimado declínio com halteres. Ele ativa mais fibras pec disponíveis do que qualquer outro exercício, diz ele. É quase tudo pec porque a amplitude de movimento é tão curta que seus deltóides e tríceps não fazem uma tonelada de trabalho. O ângulo também permite que você use pesos mais pesados, o que significa mais trabalho e um peito maior. (Usando um peso que permite de 10 a 12 repetições em sua primeira série, execute cinco séries, empurrando cada uma até que você esteja com uma repetição antes do fracasso.)

Então é hora de voar. Murphy aconselha o uso de faixas ou correntes para colocar menos desgaste nos ombros. (Quando o peso é descarregado conforme você desce nas abas da corrente, seus ombros ficarão mais seguros na parte inferior e você terá uma contração peitoral mais poderosa no ombro.) Com faixas, você pode colocar uma faixa de exercício em torno de cada mão e atrás suas costas antes de pegar halteres. (Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.)

Finalmente, as depressões são como o agachamento para a parte superior do corpo, diz Murphy, pois são uma ótima maneira de aumentar a massa do peito. Eles pressionam os músculos totalmente e também atingem os dorsais e abdominais de estabilização com força, quando feitos com a técnica adequada. (Realize 50 mergulhos com o mínimo de conjuntos possível.)

Mas para realmente estimular o crescimento, experimente as suspensões do treinador de suspensão, que utilizam a tensão de todo o corpo. Além disso, é feito de um ângulo que você dificilmente usa ao fazer pressões, Murphy diz, o que cria um estímulo totalmente novo que faz com que seu sistema nervoso e músculos funcionem de forma diferente, estimulando o crescimento. Para fazer isso, certifique-se de manter uma posição de prancha forte ao longo de cada mosca. Execute 40 no total com o mínimo de séries possível, usando um ângulo corporal de 45 graus. Marius Bugge

Objetivo # 3: uma ferradura de tríceps

Novidades: embora os bíceps sejam legais, os tríceps, na verdade, constituem a maior parte da parte superior do braço. Desenvolver braços grandes e - ainda mais impressionante, esculpir uma ferradura de tríceps detalhada - significa trabalhar cada parte do músculo. Você precisa ter certeza de que atingiu as três cabeças do músculo - longa, medial e lateral, diz Noah Bryant, C.S.C.S. Embora não seja possível isolá-los completamente, você pode fazer exercícios que enfatizam cada um. Adicione esses três movimentos à sua rotina até duas vezes por semana - no dia do peito e no dia do ombro.

O primeiro exercício, que atinge a cabeça longa do seu tríceps, é a imprensa francesa EZ-curl bar.

Para fazer isso, sente-se em um banco e segure a barra EZ-curl com uma empunhadura pronada. Comece com os braços esticados e a barra diretamente acima da cabeça. Abaixe a barra dobrando os cotovelos. Vá o mais longe que puder, mantendo as costas, pescoço e antebraços retos e perpendiculares ao solo. É importante realizar toda a amplitude de movimento se você quiser melhores resultados. Retorne o peso sob controle para a posição inicial acima da cabeça.

Então, o mergulho do tríceps é a melhor escolha de Bryant para atingir essa parte mais profunda do tríceps. Configure em uma barra de mergulho como faria para mergulhos normais, só que desta vez você manterá seu corpo reto para cima e para baixo (perpendicular ao solo) e os pés embaixo de você, em vez de cruzados atrás de você. Abaixe-se até que o antebraço e o braço formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se de volta para cima.

Para acertar a cabeça lateral, Bryant sugere pushdowns de cabo de barra reta. A cabeça lateral é a maior responsável pela forma de 'ferradura' do tríceps, diz Bryant, e trabalhar é extremamente importante para obter essa aparência. Qualquer movimento que empurre o peso para baixo atingirá a cabeça lateral, que corre do lado de fora do braço, mas este é o seu favorito. Comece com a barra na altura do peito, os cotovelos bem junto ao corpo e os braços apontando diretamente para o chão. Mantenha os cotovelos dobrados firmemente contra o corpo e empurre a barra para baixo enquanto mantém os braços estáticos. Sinta seu tríceps movendo o peso - e sua ferradura ficando cada vez mais cortada.

Meta 4: glúteos fortes e bem desenvolvidos

Para realmente preencher um par de jeans com um traseiro incrível, o treinador e personal trainer Lee Boyce, C.P.T., baseado em Toronto, montou este treino autônomo que você deve adicionar à sua rotina até dois dias por semana. Fique com a ordem descrita aqui - do mais isolado ao mais dinâmico - para começar com os içamentos mais pesados. Dessa forma, seu corpo recrutará mais fibras de contração rápida, o que é fundamental para aumentar a força.

Mas algumas regras básicas para garantir que você as esteja fazendo da maneira certa: 1) Sempre mantenha uma coluna neutra e não curve ou curve suas costas; 2) Pressione os calcanhares; 3) Certifique-se de que seus quadris sejam sempre o ponto de articulação; 4) Comece com luz e faça pequenas progressões.

Primeiro: o impulso do quadril com barra, um exercício básico que ajuda a treinar o movimento da articulação do quadril sem ter que coordenar outras articulações para um treino eficaz. Para fazer isso, sente-se no chão e role uma barra carregada em seu colo. Deite-se com os ombros apoiados em um banco, dobre os joelhos e plante os pés no chão. Em seguida, dirija sobre os calcanhares de modo que levante os quadris do chão até a extensão total.

Próximo: sumo deadlift, uma variação de deadlift que usa uma postura mais ampla - com os dedos dos pés girados mais para fora - para ativar melhor os glúteos. Use uma pegada estreita (dentro das pernas), empurre os quadris para trás e incline-se ligeiramente para a frente para agarrar a barra. Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto a abaixa de volta.

Finalize com o step up com halteres, que trabalha a cadeia posterior ainda mais. Comece ficando atrás de um banco que coloque sua coxa paralela ao chão quando seu pé estiver em cima. Segure um haltere em cada mão e suba no banco, mas deixe a perna de trás pendurada. Retorne à posição inicial.

Meta # 5: uma parte superior das costas ampla

Uma parte superior das costas forte e larga não apenas parece ótima, diz Jeb Stuart Johnston, C.P.T., um homem forte que mora no Brooklyn. Isso abre seus ombros e melhora a postura. Você fica mais ereto e parece mais confiante.

Para chegar lá, Johnston recomenda bater na parte superior das costas com alguns dos mesmos movimentos funcionais de corpo inteiro que são essenciais para as competições do Strongman. Carregado carrega a força de todos os músculos do corpo para trabalharem juntos para levantar e estabilizar objetos estranhos e pesados, e grande parte da carga é colocada na parte superior das costas. Eles também fornecem um benefício cardiovascular tremendo. Qualquer um desses seria ótimo como finalizador no dia anterior, diz ele, ou tente combiná-los com puxadas de trenó e empurrões de carro para fazer seu próprio ‘Strongman Saturday’.

A primeira é a caminhada do agricultor, um grampo do Homem Forte que trabalha todo o corpo, desenvolvendo pernas e quadris poderosos, maior força central e incrível força de preensão, além de tornar suas costas mais fortes e estáveis. Para fazer isso, basta pegar os halteres ou kettlebells mais pesados ​​que você puder carregar confortavelmente (metade do peso do seu corpo em cada mão é um bom ponto de partida) e fazê-lo. Além disso, nada sobrecarrega sua cadeia posterior e seus pulmões como um saco de areia carrega à distância, diz Johnston. Simplesmente pegue seu saco de areia e caminhe o máximo que puder sem deixá-lo cair. Mole-mole.

Finalmente, há o deadlift snatch-grip, um deadlift que o coloca em desvantagem mecânica com uma pegada ampla que envolve os dorsais e deltóides traseiros e os mantém engajados por mais tempo como resultado da maior amplitude de movimento. Para fazer isso, configure como faria para um levantamento terra normal, mas segure a barra com uma pegada extra-larga. Abaixe sempre de forma controlada, mantendo as costas retas durante todo o movimento. Marius Bugge

Meta # 6: abs com corte em V

Desde que as celebridades começaram a exibir aquelas linhas de corte em forma de V que começam abaixo de seus abdominais e desaparecem em suas calças, as meninas têm cobiçado por elas e os caras estão atrás delas. Mesmo se você tiver tanquinho, o V em si é muito difícil de esculpir por uma razão simples - não é um músculo. O V é formado pelos ligamentos inguinais, diz o personal trainer Ryan George, de Nova York, e isso é difícil de construir. Todos nós temos ligamentos inguinais, que se originam do quadril e vão para a região púbica, mas a maioria de nós tem uma camada de gordura cobrindo-os. Se você realmente deseja que o corte em V seja proeminente, George diz, mais importante do que qualquer coisa é comer alimentos limpos para que você possa obter gordura corporal realmente baixa. Estamos falando de 8% (para obter ajuda com isso, consulte o nº 1). Essa é a má notícia.

A boa notícia é que existem exercícios que visam os oblíquos e o transverso do abdome que podem envolvê-los indiretamente e torná-los mais definidos.

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Para isso, George recomenda o woodchop a cabo porque envolve os oblíquos e é um movimento funcional, a rotação do tronco medicine ball sentada, que também visa os oblíquos e - bônus - pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de máquinas e, finalmente, o moinho de vento kettlebell , que envolve todo o tronco. No caso do último, lembre-se de começar com uma postura alargada e tente tocar os dedos dos pés com a mão livre, mantendo o kettlebell apontado para o céu o tempo todo.

Repita esses três exercícios 12 a 15 vezes e, em seguida, reinicie o circuito. Realize três rodadas duas a três vezes por semana, tendo o cuidado de descansar seu núcleo para aumentar suas chances de esculpir o corte em V. Marius Bugge

Meta nº 7: bíceps maiores

Eles podem não ser os músculos mais funcionais de que você precisa para crescer, diz Murphy, mas isso não significa que você não queira ficar bem na praia. Aqui estão três movimentos para adicionar à sua rotina duas vezes por semana.

O primeiro é o pull-up da toalha. Simplesmente coloque uma toalha grossa uniformemente sobre uma barra pullup, segure uma das pontas usando uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e faça pullups. Você consegue uma porrada de trabalho com o bíceps nisso e, como a toalha é tão grossa e você tem que apertá-la constantemente, ela solta seus antebraços para que você desenvolva uma pegada de ferro. Realize 50 pullups no total com o mínimo de conjuntos possível.

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Cachos de martelo também são um excelente exercício para tornar os bíceps maiores, diz Murphy. Todos se concentram no bíceps braquial - ou no próprio bíceps - mas o braquial corre abaixo do bíceps, e os cachos em martelo trabalham o braquial em particular. Um braquial maior empurra o bíceps ainda mais para cima, fazendo-o parecer maior. Trabalhar o braquiorradial também aumenta o tamanho do antebraço, o que faz com que o braço pareça mais cheio. Usando um peso que permite de 10 a 12 repetições em sua primeira série, execute cinco séries no total, empurrando cada uma até que você esteja uma repetição tímida para o fracasso.

Finalmente, trabalhe em alguns cachos de cadeia com barra. Usar correntes para resistência com rosca direta é ótimo, Murphy diz, porque - uma vez que o peso aumenta conforme a corrente é levantada do chão e seu bíceps se aproxima da contração total - você pode sobrecarregar o peso que está levantando em comparação com uma barra de peso normal .

Faça cinco séries de oito a 10 repetições.

Objetivo # 8: a lágrima de quadra baixa

O VMO, ou vasto medial oblíquo, é o músculo da perna mais impressionante de definir, apenas porque é o único músculo quadríceps visível quando você está usando calções de ginástica. Localizado no quadríceps inferior, um VMO totalmente desenvolvido não só cria um corte em forma de lágrima logo acima do joelho, mas também atua como um estabilizador importante que protege a articulação contra lesões. Por sua vez, o treinador Nick Tumminello recomenda focar em exercícios que atingem com força todo o quadríceps. Se você desenvolver os quadríceps no geral, diz o treinador e fundador da Performance University, você obterá a cobiçada lágrima. Misture esses exercícios em seus treinos de pernas regularmente programados uma vez por semana para uma lágrima que deixaria qualquer ciclista profissional com ciúmes.

Comece com a extensão da perna, diz Tumminello, que complementa os agachamentos e estocadas porque carrega os quadríceps em parte da extensão da articulação que você não obtém com esses movimentos. Quando você está no topo de um agachamento ou estocada e seus joelhos estão estendidos, você não está recebendo nenhuma força através de seus quadríceps, mas a máquina de extensão de perna mantém a tensão em toda a extensão.

Dica do especialista: você pode trabalhar os quadríceps com mais força elevando os calcanhares com placas de 5 libras. Para o agachamento com calcanhar elevado, configure como faria para um agachamento normal, eleve apenas os calcanhares 1 a 2 polegadas usando placas de peso. Flexione os joelhos e abaixe o corpo de maneira controlada até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas e os glúteos abaixo dos joelhos, depois volte à posição inicial.

Meta # 9: Ombros de pedra

Esculpir o físico perfeito com fita em V começa nos ombros, o que significa treinar os deltóides e as armadilhas. Ombros redondos e de aparência poderosa dão a impressão de que seu corpo foi feito para o desempenho, diz Zach Even-Esh. Mas chegar lá pode ser difícil, ele afirma, especialmente se você estiver fazendo os mesmos elevadores todos os dias. O corpo se adapta e não se sente desafiado, limitando o crescimento de novos músculos. Para uma nova série de exercícios para os ombros, experimente estes três exercícios que atacam os deltóides de todos os ângulos e aumentam a força e a resistência de forma concêntrica e isométrica. (Observação: uma vez por semana é suficiente.)

Primeiro, há a execução dos aumentos laterais do rack, uma maneira simples de sobrecarregar os deltóides. Comece com um par leve de halteres e execute três repetições de levantamentos laterais. Vá para o próximo par de halteres para três repetições e continue executando o rack, subindo em peso até que você não consiga mais realizar três repetições com forma perfeita. A partir daí, inverta a ordem e desça pelo rack até onde você começou. Se você pode fazer mais de duas séries, Even-Esh diz, então você não pressionou com força suficiente.

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Em seguida, ele sugere o transporte com halteres acima da cabeça, que desafia seus ombros, abdômen e parte superior das costas isometricamente. Trave os halteres (ou kettlebells) acima da cabeça com os braços completamente retos, envolva seu abdômen e ande lentamente por 15 metros. Comece com três ou quatro séries neste comprimento e aumente lentamente a distância para 75 e 100 pés por série. É ótimo para adicionar tamanho e força aos seus ombros e armadilhas.

Por último, você deve fazer o haltere 21s, que atinge os ombros em vários ângulos enquanto mantém a tensão muscular constante. Para fazer isso, execute sete repetições por vez em cada uma dessas amplitudes de movimento - metade inferior, metade superior e gama completa. Comece com pesos muito leves e pressione sete repetições de seus ombros até o meio da extensão total. Em seguida, pressione sete repetições do meio até o bloqueio total. Em seguida, faça sete repetições de pressões acima da cabeça de alcance total. Duas ou três séries devem ser suficientes para explodir seus ombros.

Tipo Pro: Uma das melhores coisas que você pode usar para aumentar o tamanho e a força em qualquer lugar, diz Murphy, é um par de Grip4orce mangas de aperto. Eles aumentam a espessura da barra e o forçam a pressioná-la ao longo de cada exercício, o que faz com que os músculos direcionados se contraiam com mais força e recrutem os músculos adjacentes para um melhor treino.

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