Zone In: a maneira certa de seguir a dieta mediterrânea

Zone In: a maneira certa de seguir a dieta mediterrânea

Hoje ouvimos muito sobre a dieta mediterrânea. A UNESCO, o braço cultural das Nações Unidas, proclamou a dieta mediterrânea um dos grandes tesouros da civilização. Mas qual dieta mediterrânea? Existem dezesseis países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. Já estive na maioria deles por longos períodos de tempo e posso dizer que não existe uma dieta mediterrânea única.

O que se come na Espanha é muito diferente do que se come na Itália, e o que se consome na Itália é diferente da dieta da Grécia, para não falar dos outros 13 países da região. Se você perguntar à maioria dos americanos a definição da dieta mediterrânea, a resposta geralmente é comer macarrão (e pizza), beber vinho tinto, usar um pouco de azeite de oliva, beber café expresso e adicionar um pouco de queijo parmesão às refeições. Mas essa versão americana não se parece em nada com a verdadeira dieta mediterrânea. Se você come assim - e acha que está reduzindo o risco de doenças cardíacas e ajudando seu corpo a perder gordura - é hora de repensar.

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O VERDADEIRO MILAGRE MEDITERRÂNEO

Não existe uma composição calórica definitiva que compõe a dieta mediterrânea. O melhor que os pesquisadores podem fazer é estimar a adesão aos grupos de alimentos que eles acham que deveriam estar na dieta mediterrânea. Um bom palpite é que cerca de 60% das calorias na dieta mediterrânea são consumidas como carboidratos, 15% como proteína e cerca de 35% como gordura, o que tornaria a dieta mediterrânea próxima em composição de macronutrientes à atual dieta americana.

Deixe-me repetir: quando se trata de carboidratos, proteínas e gorduras, a dieta mediterrânea é quase idêntica à que o americano médio come.

Então, por que parece tão mais saudável? Uma palavra: polifenóis. A característica distintiva das dietas em praticamente todas as regiões que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo não são as massas, mas os vegetais e frutas. Finalmente temos sofisticação científica suficiente para perceber que são os altos níveis de polifenóis - micronutrientes que atuam como poderosos agentes antiinflamatórios - que tornam a dieta mediterrânea única. Se você olhar para os grupos de alimentos mediterrâneos com atenção, eles geralmente se enquadram em duas grandes categorias: aqueles ricos em polifenóis (frutas, vegetais, vinho) consumidos em grandes quantidades e aqueles, como carne vermelha, frango e ovos, que não são bons fontes de polifenóis - e são consumidos com menos frequência.

Além disso, está implícito que a gordura na dieta mediterrânea é geralmente rica em gorduras monoinsaturadas (de azeite e nozes), moderada em gorduras ômega-3 (provenientes de peixes) e baixa em ômega-6 e gorduras saturadas (de milho óleo e carne vermelha). Alimentos ricos em polifenóis, gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 e com baixo teor de ômega-6 e gorduras saturadas podem explicar por que, apesar de ter uma proporção semelhante de carboidratos, proteínas e gorduras à dieta americana atual, a dieta mediterrânea é muito mais eficaz na prevenção de doenças e promoção da longevidade.

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A maior parte da pesquisa em torno da dieta mediterrânea vem de estudos epidemiológicos, que observam grandes grupos de indivíduos para determinar se aqueles que aderem mais de perto a um regime de ingredientes dietéticos apresentam resultados de saúde melhorados em relação aos que não o fazem. Uma melhor adesão à dieta mediterrânea (significando provavelmente comer mais polifenóis) parece reduzir a incidência de diabetes e doenças cardíacas. Tão importante quanto, a adesão à dieta mediterrânea também parece preservar a mente e retardar o envelhecimento. Como diabetes, doenças cardíacas e demência são causadas por inflamação celular, isso sugere fortemente que uma dieta mediterrânea é realmente uma dieta antiinflamatória. No entanto, lembre-se de que esses benefícios vêm apenas de uma vida inteira de dieta mediterrânea, reforçando as origens gregas da palavra dieta, que significa modo de vida.

A American Heart Association, por exemplo, recomenda que evitemos gordura quando possível, especialmente gorduras saturadas e trans, e se comemos gordura, que tentemos nos concentrar em gorduras poliinsaturadas como óleo de milho. Existem estudos de intervenção que sugiram que a dieta mediterrânea tem benefícios para a saúde em comparação com uma dieta de controle, como a recomendada pela AHA?

Na verdade, existem. Os resultados do primeiro desses estudos, o Lyon Diet Heart Study, não deixaram a American Heart Association muito feliz. Iniciado em 1988, este estudo dividiu mais de 600 pacientes franceses que sofreram recentemente um ataque cardíaco em dois grupos. Um grupo seguiu as diretrizes de dieta da AHA, consistindo em uma dieta com baixo teor de gordura saturada e baixo colesterol, mas a gordura que consumiam era relativamente rica em ácidos graxos ômega-6 (adorados pela AHA porque comprovadamente reduzem o colesterol no sangue ) O outro grupo seguiu uma dieta experimental semelhante à dieta mediterrânea, que incluía mais peixes, vegetais e frutas e era pobre em ácidos graxos ômega-6.

Os pesquisadores queriam que seus participantes usassem azeite de oliva. Mas como os franceses tendem a preferir a manteiga ao azeite, os pesquisadores deram aos participantes margarina gratuita com baixo teor de ácidos graxos ômega-6, mas enriquecida com gorduras ômega-3 e muitos ácidos graxos trans para mantê-los juntos. Gorduras Trans! Era quase como se os assuntos da dieta mediterrânea estivessem fadados ao fracasso. Eles planejaram acompanhar os pacientes em ambos os grupos pelos próximos cinco anos, mas o estudo foi interrompido após três anos e meio. Terá acabado porque aqueles que receberam a dieta mediterrânea experimental estavam morrendo como moscas por causa das gorduras trans em sua dieta? Não, exatamente o oposto. Eles estavam se saindo dramaticamente melhor (especialmente em termos de mortalidade) do que os indivíduos que seguiram as recomendações da American Heart Association.

Muito melhor? Eles tiveram 70% menos mortes no geral e uma eliminação completa de parada cardíaca súbita (a principal razão pela qual você morre de um ataque cardíaco). Quando os pesquisadores procuraram marcadores clínicos para explicar essas diferenças notáveis ​​na mortalidade, eles descobriram que os níveis de colesterol no sangue eram os mesmos nos dois grupos, assim como os níveis de açúcar no sangue e de pressão arterial. A única coisa que descobriram que era diferente foi que os seguintes a dieta mediterrânea experimental tinha uma proporção de AA: EPA 30% menor no sangue. A proporção AA (ácido araquidônico): EPA (ácido eicosapentaenóico) é uma indicação dos níveis de inflamação celular em seu corpo.

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Altos níveis de inflamação celular não significam que você tem um estado de doença, mas indicam que você não está tão bem quanto poderia. Isso sugeriu que as diferenças de mortalidade podem ser resultado de reduções na inflamação celular - e não os suspeitos usuais, como colesterol elevado e pressão arterial. Esse estudo é notícia velha, mas mesmo hoje, o AHA teimosamente mantém sua postura de redução de gordura e colesterol, apesar das evidências consistentes contra ele. Em um estudo de intervenção publicado recentemente, os pesquisadores dividiram os sujeitos em três grupos separados. Um grupo recebeu nozes de graça, incluindo nozes e amêndoas. O segundo grupo recebeu azeite de oliva extra virgem de graça. O terceiro foi instruído a mudar sua dieta atual para uma dieta com baixo teor de gordura.

Não é de surpreender que os grupos que recebiam a comida de graça a consumissem avidamente. Uma vez que a comida gratuita consistia em itens que aumentaram sua adesão à forma mediterrânea de comer, não foi surpreendente que seus escores de adesão à dieta mediterrânea também aumentassem. No final do estudo, os indivíduos que receberam nozes de graça ou azeite de oliva (alimentos ricos em polifenóis) tiveram menos ataques cardíacos. A mídia gritou que isso provava que a dieta mediterrânea previne doenças cardíacas, quando realmente provou que as pessoas que comem alimentos ricos em polifenóis de graça parecem ter menos ataques cardíacos. Também provou que é muito difícil mudar o hábito alimentar de uma pessoa se ela não receber comida de graça.

TORNANDO MELHOR A DIETA MEDITERRÂNICA

Houve outros estudos de intervenção mais controlados que indicaram quando você reduz drasticamente os níveis de carboidratos na dieta mediterrânea (geralmente em torno de 60% das calorias totais) e, simultaneamente, aumenta o conteúdo de proteína de cerca de 15% das calorias totais para cerca de 30%. são melhorias significativas no controle de açúcar no sangue e saciedade. Isso sugere que há um grande potencial de melhoria no que é considerado a dieta mediterrânea. A pergunta lógica pode ser esta: Os benefícios da dieta mediterrânea (diminuição de doenças crônicas, aumento da longevidade e diminuição da demência) podem ser levados a um nível ainda mais alto usando o esquema da Zona de equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura, além de fornecer o sentindo falta do Santo Graal da perda de peso ao mesmo tempo? Absolutamente.

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